Yoga pour les coureurs: 5 poses essentielles

Que vous soyez un coureur de marathon à battre l'an dernier, ou un coureur du week-end qui ne dépasse pas 2 miles, vous avez probablement ressenti la douleur d'un muscle serré ou le drain frustrant de votre force mentale déclinante comme une colline monstrueuse entre en vue.

Les courbatures, les douleurs et les batailles de volonté viennent avec le territoire lorsque vous martelez le trottoir ou déchirez des sentiers. Mais curieusement, il y a un yin à courir qui peut apporter du soulagement à tous les niveaux: le yoga!

Le yoga est une pratique ancienne qui fonctionne en allongeant les muscles qui sont souvent raccourcis et surmenés par des activités comme la course à pied. Cela peut aider à augmenter l'amplitude des mouvements, à renforcer la force de la tête aux pieds et à éliminer la tension musculaire.

"Le yoga améliore la flexibilité, facilite l'étanchéité et peut aider à la récupération après une longue période", explique Laurie Eagle, fondateur de l'Office Meet Yoga de la région de la baie de San Francisco.

La discipline peut également affiner l'esprit d'un coureur. «Les coureurs n'écoutent pas toujours leur corps», explique Nicole Thompson, enseignante de yoga et de course de longue durée et tout aussi dévouée. "Le yoga permet également aux coureurs de profiter du contrôle de la respiration et de la conscience du corps. "

Nicole continue en avertissant que les coureurs ne devraient pas regarder le yoga comme une simple série d'étirements. "Le yoga est un engagement actif des muscles … si vous étirez les muscles sans engagement actif, vous êtes en train de tirer sur l'attachement des muscles aux os, les tendons. C'est là que vous pouvez obtenir des blessures. "

1. Standing Side Stretch

Cet étirement latéral simple et classique augmente non seulement la flexibilité de votre colonne vertébrale, de vos bras et de votre cage thoracique, mais il libère aussi les muscles latéraux fasciae latae et les muscles de la hanche.

1. Placez-vous au centre de votre tapis.
2. Croisez la jambe droite sur le haut de votre jambe gauche en gardant les deux pieds sur le sol.
3. Mettez votre main gauche sur votre hanche.
4. Appuyez sur votre hanche droite vers la droite.
5. Soulevez le bras droit vers le haut et vers la gauche.

Astuce: Augmentez l'extension de la hanche / du corps latéral en utilisant votre main gauche pour appuyer sur le dessous de la hanche gauche vers la droite.

2. Pose de l'angle latéral étendu

La pose de l'angle latéral étendu renforce la force du corps, mais pour les coureurs en particulier, c'est un outil qui peut soulager la raideur des épaules et du dos, ouvrir les hanches et renforcer les jambes.

1. Placez-vous au centre de votre tapis, face au côté long du tapis.
2. Répartissez vos jambes au moins aussi large que vos épaules.
3. Tournez votre pied droit vers l'avant du tapis.
4. Alignez votre talon avant sur l'arche interne de votre pied arrière.
5. Tournez légèrement le pied arrière vers l'intérieur.
6. Pliez votre genou avant sur votre cheville avant, mais pas sur vos orteils.
7. Engagez le quad de votre jambe arrière.
8. Apportez votre coude droit à votre genou droit.
9. Atteignez le haut de votre bras gauche par-dessus votre oreille.

10. Détendez vos épaules loin de vos oreilles.

11. Essayez de faire pivoter votre poitrine vers le haut lorsque les côtes avant se ramollissent.

Astuce: Dessinez votre hanche droite vers le bas et enroulez-la vers l'avant tandis que la jambe arrière se raffermit.

3. Low Lunge

Cette posture merveilleusement facile est l'antidote aux hanches serrées, aux ischio-jambiers et aux muscles psoas qui affligent souvent les coureurs. Il renforce également vos quadriceps et vos fessiers.

Du chien qui se dirige vers le bas, avancez votre pied droit entre vos mains, en gardant le genou plié.

1. Laissez tomber votre genou gauche par terre.
2. Alignez votre genou avant droit sur votre cheville droite.
3. Apportez vos mains sur votre cuisse avant droite.
4. Déposez l'os de siège de votre jambe droite avant.
5. Poussez vos mains vers l'avant sur votre cuisse en soulevant votre poitrine.
6. Soulevez le quad de la jambe gauche arrière.
7. Ouvrez sur la poitrine.

Conseil: Une fois que vous avez ouvert la poitrine, aspirez doucement vos muscles du ventre et du plancher pelvien.

4. Locust Pose

La pose de criquets aide à renforcer une zone souvent négligée mais incroyablement importante pour les coureurs: le dos. Cette partie de l'anatomie est cruciale pour aider les athlètes à stabiliser la colonne vertébrale et le bassin, ce qui est essentiel pour rester sans blessure.

1. Allongez-vous sur votre ventre.
2. Racine le bas-ventre et l'os pubien dans le sol.
3. Saisissez vos mains derrière votre dos.
4. Amenez votre front au sol.
5. Dessinez vos omoplates sur votre dos.
6. Dessinez votre sternum vers l'avant et vers le haut.
7. Levez vos jambes.
8. Faites pivoter vos cuisses extérieures vers la ligne médiane de votre corps.

Conseil: L'emphase du backbend devrait être dans le milieu et le haut du dos plutôt que dans le bas du dos.

5. Enfilez l'aiguille

Enfilez l'aiguille n'est pas juste une posture de restauration brillante; il se sent aussi sublime et libère le muscle grand fessier, le muscle piriforme et les muscles de la hanche.

1. Allongez-vous sur votre dos.
2. Mettez les plantes de vos pieds sur le sol, les genoux vers le ciel.
3. Croisez votre cheville droite ou votre tibia sur votre genou gauche.
4. Dessinez votre cuisse gauche vers votre poitrine.
5. Prenez votre bras droit au centre de vos jambes et entrelacez votre main droite avec votre main gauche derrière votre ischio-jambier gauche.
6. Dessinez votre cuisse gauche dans votre poitrine pendant que votre genou droit se déplace vers l'avant de votre tapis.
7. Laissez vos côtes, votre bassin et vos épaules retomber dans le sol.

Conseil: Si vous êtes plus flexible ou si vous préférez un étirement plus profond, attachez vos mains sur le tibia gauche plutôt que derrière la cuisse gauche.