Carence en vitamine D: combien de vitamine D suffit-il?

Vitamine D: Est-ce une pilule miracle?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui régule l'absorption du calcium et du phosphore et facilite le fonctionnement normal du système immunitaire. Cette vitamine est un nutriment essentiel important pour la solidité des os. La vitamine D se présente sous deux formes: D2 (obtenue à partir des aliments que vous mangez) et D3 (obtenue par exposition au soleil). La vitamine D est produite par le corps lorsque la peau est exposée au soleil. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D par le biais de certains aliments et suppléments. Il est important de consommer suffisamment de cet élément nutritif essentiel pour éviter une carence en vitamine D.

Avantages de la vitamine D

La vitamine D peut renforcer votre système immunitaire, soutenir la fonction musculaire, maintenir votre cœur en bonne santé et contribuer au développement du cerveau. La vitamine D peut également réduire votre risque de sclérose en plaques et de dépression.

La vitamine D améliore la santé des os

Votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium et le phosphore présents dans votre alimentation, ce qui renforce les os. Une carence en vitamine D peut entraîner une perte osseuse, une faible densité osseuse et augmenter vos risques de fracture. Une carence en vitamine D peut également causer le rachitisme chez les enfants et une maladie appelée ostéomalacie chez les adultes. Les symptômes peuvent inclure une faiblesse et des douleurs osseuses.

Vitamine D et sclérose en plaques

Des taux sanguins plus élevés de vitamine D semblent être associés à un risque plus faible de développer la sclérose en plaques (SP). Une étude récente montre que la vitamine D pourrait ralentir la progression de la maladie, bien que le lien entre cette vitamine et la SP ne soit pas clair. On ignore si de faibles niveaux de vitamine D sont à l'origine de la SP ou résultent de la maladie. La sclérose en plaques est plus fréquente dans les régions situées au nord de l'équateur, ce qui suggère que la quantité de soleil reçue est liée à la probabilité qu'elles développent une SP. Les personnes sont moins susceptibles de contracter la SP si leur taux de vitamine D est plus élevé. Une supplémentation en vitamine D peut être bénéfique pour les patients atteints de SEP, mais la dose reste à déterminer.

Vitamine D et diabète

Le diabète de type 2 est une affection dans laquelle le corps n'utilise pas l'insuline correctement et où la glycémie peut dépasser la normale. Les chercheurs étudient si la vitamine D peut aider à réguler la glycémie. De plus, la vitamine D aide à l'absorption du calcium, et le calcium aide à gérer le taux de sucre dans le sang. Des études ont montré que les personnes souffrant de carence en vitamine D avaient un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 plus tard dans la vie, mais le lien n'était pas concluant. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si une supplémentation en vitamine D peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2.

Vitamine D et perte de poids

L'obésité est un facteur de risque pour les faibles niveaux de vitamine D, car plus vous portez de poids, plus votre corps a besoin de vitamine D. Des études ont également montré qu'une carence en vitamine D peut augmenter le risque de devenir obèse plus tard dans la vie. Une petite étude a révélé que les femmes ayant de faibles niveaux de vitamine D pourraient être plus enclines à prendre du poids. La vitamine D et le calcium peuvent également agir comme coupe-faim.

Carence en vitamine D et dépression

Il peut y avoir une association entre de faibles niveaux de vitamine D et la dépression, mais des études montrent des résultats mitigés et des recherches supplémentaires sont nécessaires. Les récepteurs de la vitamine D dans le cerveau ont été liés au développement de la dépression. La vitamine D en elle-même ne protège peut-être pas la dépression, mais les patients qui prennent des antidépresseurs en même temps que la vitamine D peuvent aider à réduire les symptômes de la dépression.

Soleil et vitamine D

Le moyen le plus simple d'obtenir de la vitamine D consiste à exposer votre peau aux rayons directs du soleil, en particulier aux rayons ultraviolets B (UVB). Plus vous exposez votre peau, plus votre corps produit de vitamine D. Il vous suffit de passer environ la moitié du temps nécessaire pour devenir rose et attraper un coup de soleil. Cela signifie que si vous avez la peau claire et que vous commencez normalement à virer au rose en 30 minutes, vous n'avez besoin que de 15 minutes d'exposition au soleil préalablement à la protection solaire pour produire la vitamine D3 dont votre corps a besoin. Plus votre peau est foncée, plus vous avez besoin de temps au soleil pour produire de la vitamine D. La quantité de vitamine D que vous obtenez par exposition au soleil dépend de l'heure de la journée, de la couleur de votre peau, de votre lieu de résidence et de la quantité de peau exposée.

Aliments à la vitamine D

En règle générale, l'exposition au soleil est le meilleur moyen d'obtenir la vitamine D dont votre corps a besoin. La plupart des aliments contenant de la vitamine D ne contiennent que de petites quantités et ne vous donneront pas la quantité totale dont votre corps a besoin.

Aliments riches en vitamine D

• Poisson gras comme le saumon ou le maquereau
• Foie de boeuf
• Jaunes d'œuf
• Lait
• Jus d'orange enrichi en vitamine D
• Les céréales enrichies
• Préparations pour nourrissons

Aliments de petit déjeuner riches en vitamine D

Si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de vitamine D en vous exposant au soleil, certains aliments contenant cette vitamine peuvent commencer votre journée du bon pied. De nombreux aliments typiquement consommés au petit-déjeuner sont enrichis en vitamine D. Lisez les étiquettes pour connaître la quantité de vitamine D contenue dans les aliments que vous mangez au petit-déjeuner.

Petits déjeuners bons pour un apport en vitamine D

• Lait (enrichi)
• Céréale (enrichie)
• Jus d'orange (enrichi)
• Pains (fortifiés)
• Yaourt (fortifié)
• Jaunes d'œuf

Suppléments de vitamine D

Si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil, il est peu probable que les aliments vous donnent la quantité de vitamine D dont votre corps a besoin. Dans ce cas, votre médecin peut vous recommander de prendre des suppléments de vitamine D. Il existe deux formes de vitamine D: la D2 (ergocalciférol), présente dans les aliments, et la D3 (cholécalciférol), produite par votre corps à la suite d'une exposition au soleil. La plupart des suppléments de vitamine D en vente libre contiennent de la vitamine D3, qui n'est généralement pas végétarienne. Si cela vous inquiète, votre médecin peut vous prescrire des suppléments de vitamine D2.

Carence en vitamine D

Les personnes peuvent être à risque de carence en vitamine D si elles n’apprécient pas le soleil, sont allergiques au lait ou s’en tiennent à un régime végétalien. Les personnes à la peau foncée peuvent également être à risque de développer une carence en vitamine D. En effet, le pigment mélanine réduit la capacité de leur peau à produire de la vitamine D après une exposition au soleil. Les autres facteurs de risque de carence en vitamine D comprennent:

• Couvrir votre peau avec des vêtements ou un FPS tout le temps
• Obésité ou pontage gastrique
• Les nourrissons qui sont allaités et qui ne reçoivent pas de supplément de vitamine D
• Vivant dans les régions du nord où il y a moins d'heures d'ensoleillement
• Être plus âgé (votre peau est plus fine)
• Grossesse

Symptômes de carence en vitamine D

Les symptômes de carence en vitamine D peuvent être très généraux. Vous pourriez avoir des maux, des douleurs et de la fatigue ou vous pouvez ne pas avoir de symptômes du tout. Si votre carence en vitamine D est grave, vous pouvez souffrir de douleurs osseuses et d'une mobilité réduite. Chez les adultes, une carence grave en vitamine D est appelée ostéomalacie et, chez les enfants, une carence grave peut entraîner le rachitisme (ramollissement et affaiblissement des os).

Test du corps pour la vitamine D

Un simple test sanguin appelé le test de la 25-hydroxy vitamine D permet de mesurer les niveaux de vitamine D dans le sang. Les niveaux de vitamine sont mesurés en nanogrammes par millilitre (ng / ml). 20 ng / mL à 50 ng / mL est un niveau adéquat pour la santé des os et de la santé en général, et un niveau inférieur à 12 ng / mL indique un déficit en vitamine D. De nombreux experts suggèrent que des niveaux plus élevés de vitamine D, de 35 à 40 ng / ml, sont suggérés pour la santé préventive. Des niveaux plus élevés que cela ne semblent offrir aucun avantage supplémentaire.

Quelle est la bonne quantité de vitamine D?

L’indemnité journalière recommandée par les États-Unis (USRDA) pour la vitamine D est de 600 UI (unités internationales) par jour pour les personnes âgées de 1 à 70 ans. Les nourrissons de moins d'un an ont besoin de 400 UI, tandis que les adultes de 71 ans et plus en ont besoin de 800 UI.

Vitamine D et allaitement

La quantité de vitamine D dans le lait maternel est minime. Étant donné que les nourrissons doivent être protégés de la lumière directe du soleil et utiliser un écran solaire, ils ne consomment généralement pas suffisamment de cette vitamine sans supplémentation. L'American Academy of Pediatrics (AAP) recommande aux nourrissons allaités de recevoir 400 UI de suppléments de vitamine D par jour. Des produits en vente libre, tels que des multivitamines, sont disponibles pour fournir une supplémentation en vitamine D aux nourrissons.

Vitamine D pour les enfants plus âgés

De nombreux enfants ne consomment pas les quantités recommandées de vitamine D dans leur régime alimentaire, ce qui les expose à un risque de carence en vitamine D et de rachitisme. L'American Academy of Pediatrics (AAP) recommande aux nourrissons âgés de 1 an et moins de recevoir 400 UI par jour de vitamine D et 600 UI par jour de vitamine D pour les enfants et les adolescents. Discutez avec le pédiatre de votre enfant de la supplémentation en vitamine D et de la quantité appropriée pour votre enfant.

Combien est trop de vitamine D?

Un excès de vitamine D, par exemple, peut entraîner des effets indésirables tels que l'anorexie, un débit urinaire excessif, des arythmies cardiaques et des calculs rénaux. L'excès de vitamine D est généralement causé par une consommation excessive de suppléments. L'exposition au soleil ne permet pas d'obtenir trop de vitamine D: le corps en règle la quantité qu'il produit.

Effets secondaires du surdosage en vitamine D

L'hypervitaminose D survient lorsque les gens prennent trop de suppléments de vitamine D. Lorsqu'il y a trop de vitamine D dans l'organisme, le taux de calcium augmente et peut entraîner une hypercalcémie. Les symptômes de l'hypercalcémie comprennent:

• Anorexie
• Débit urinaire excessif
• Arythmies cardiaques
• Fatigue
• Soif excessive
• Déshydratation
• Constipation
• Faiblesse musculaire
• Vomissements, nausées et vertiges
• Hypertension artérielle

Organes endommagés par la toxicité à long terme de la vitamine D

• Cœur
• Vaisseaux sanguins
• Reins

Vitamine D et interactions médicamenteuses

Les suppléments de vitamine D peuvent interagir avec plusieurs types de médicaments. Les stéroïdes peuvent interférer avec le métabolisme de la vitamine D et affecter l'absorption du calcium. Les médicaments de perte de poids, notamment l'orlistat (Xenical et Alli) et le médicament hypocholestérolémiant, la cholestyramine (Questran, LoCholest, Prevalite) peuvent réduire l'absorption par votre corps de la vitamine D et d'autres vitamines liposolubles. Les médicaments pour contrôler les crises d'épilepsie, le phénobarbital et la phénytoïne (Dilantin), peuvent augmenter le métabolisme de la vitamine D et réduire l'absorption de calcium. Les statines et les diurétiques peuvent augmenter les taux de vitamine D. Si vous prenez des suppléments de vitamine D, parlez-en à votre médecin.

Vitamine D et cancer du côlon

Certaines études ont montré qu'un taux élevé de vitamine D pouvait réduire le risque de cancer. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si de faibles niveaux de vitamine D dans le sang augmentent le risque de cancer ou si une supplémentation adéquate en vitamine D peut prévenir le cancer.

Vitamine D et autres cancers

Des recherches sont en cours sur le lien possible entre certains cancers et la vitamine D. Certains pensent que cela pourrait aider à prévenir les cancers du colon, de la prostate et du sein, mais les preuves manquent et on ignore si la vitamine D peut prévenir le cancer ou augmenter le risque. Une étude a même révélé que de faibles niveaux de vitamine D pourraient augmenter le risque de cancer du pancréas. La vitamine D et les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de cancer, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Vitamine D et maladie cardiaque

De faibles niveaux de vitamine D alimentaire sont associés à un risque accru d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. D'un autre côté, une carence élevée en vitamine D peut être toxique et endommager le cœur, les vaisseaux sanguins et les reins. Discutez avec votre médecin de la quantité appropriée de vitamine D pour vos besoins en matière de santé.

La vitamine D: un facteur de démence?

L’âge est un facteur de risque associé à des niveaux plus faibles de vitamine D. En vieillissant, notre peau s'amincit et nous ne pouvons plus produire autant de vitamine D qu'auparavant. De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à un déclin cognitif. La vitamine D peut être un facteur très important pour prévenir la démence.