: Renforcer et étirer

Bien que tout le monde ne puisse pas avoir des hanches aussi agiles que Shakira, nous pouvons tous bénéficier du renforcement des muscles qui soutiennent cette articulation sphérique. Nos hanches ne sont pas seulement responsables des mouvements de danse rock que nous organisons à l'occasion, mais elles sont également un domaine vital pour les coureurs, les cyclistes et les non-athlètes.

Assis pendant une grande partie de la journée - dont presque tous sont coupables - contribue à des fléchisseurs de la hanche serrés. Les fléchisseurs de la hanche serrés peuvent causer des douleurs lombaires, des douleurs à la hanche et des blessures.

Et les problèmes de hanches ne s'arrêtent pas là. Selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, les remplacements de la hanche sont en hausse aux États-Unis, atteignant un sommet chez les adultes au début du moyen âge.

Pour vous assurer de ne pas vous casser la tête pendant que vous bougez - ou simplement de vous promener dans la rue - voici neuf excellents exercices de flexion de la hanche pour garder votre région de hanche forte et flexible.

Étirement du fléchisseur de la hanche

Essayez ces étirements pour desserrer les fléchisseurs et les articulations de la hanche.

Assis Papillon Stretch

Source de l'image: Photos par Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall

Ce mouvement simple va étirer votre intérieur des cuisses, des hanches et du bas du dos - et vous pouvez le faire assis!

1. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et les abdos engagés.
2. Poussez la plante de vos pieds ensemble devant vous. Laissez vos genoux se pencher sur les côtés.
3. En tirant les talons vers vous, relâchez vos genoux et laissez-les se rapprocher du sol.
4. Prenez une grande respiration et maintenez cette posture pendant 10 à 30 secondes.

Pigeon Pose

Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall

Cette pose de yoga populaire est un mouvement avancé, ne l'exécutez que si vous vous sentez à l'aise, et n'hésitez pas à modifier la pose.

1. Commencez dans une position de planche.
2. Soulevez votre pied gauche du sol et faites-le glisser vers l'avant, de sorte que votre genou soit sur le sol à côté de votre main gauche, et votre pied soit près de votre main droite. Exactement où votre genou et vos orteils tombent dépendra de votre flexibilité.
3. Faites glisser votre jambe droite aussi loin que vous le pouvez tout en gardant vos hanches à plat et en vous abaissant au sol et sur vos coudes, en abaissant le haut de votre corps le plus loin possible.
4. Tenez l'étirement sans laisser tomber votre poitrine. Une fois que vous avez l'impression d'avoir fait un bon bout de chemin, changez de camp.

Ponts

Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall

C'est incroyable ce que vous pouvez faire en vous allongeant. Comme ce pont pose!

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds sur le sol et les genoux pliés. Essayez de positionner les pieds pour que vos doigts puissent toucher vos talons.
2. Enfoncez vos talons, et soulevez vos hanches du sol en direction du plafond tout en serrant vos fessiers. Essayez de shimmy vos épaules aussi près que possible sous votre corps.
3. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position d'origine, puis répétez plusieurs fois. N'oublie pas de respirer!

Exercices de renforcement de la hanche

Essayez ces exercices pour renforcer vos fléchisseurs de la hanche.

Lunges

Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall

1. En position debout, regardez droit devant et faites un pas en avant généreux avec votre pied droit.
2. Pliez votre genou étendu et transférez votre poids sur cette jambe droite avant. Continuez à vous abaisser (lentement) dans la fente jusqu'à ce que votre genou gauche plane juste au-dessus, ou embrasse doucement le sol. Votre genou droit devrait être directement au-dessus de votre cheville droite.
3. Revenez en position debout et répétez la pose avec votre jambe gauche.

Glissières d'escalade au sol

Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall

Prenez des disques glissants, des assiettes en papier ou même des essuie-mains - essentiellement, tout ce qui glisse, et préparez-vous à grimper.

1. Placez-vous sur un plancher de bois ou sur une autre surface lisse.
2. Placez vos curseurs maison sous les boules de vos pieds lorsque vous êtes en position de push-up.
3. Tirez votre jambe droite vers votre poitrine, en alternant avec votre jambe gauche comme vous le feriez pour les alpinistes standard.
4. Allez d'abord lentement, puis accélérez.

Skater Squats

Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall

Ce mouvement est semblable aux squats réguliers, avec un tweak qui cible spécifiquement vos hanches.

1. Pliez-vous du genou et des hanches en abaissant les fesses vers le sol tout en gardant le dos droit et la poitrine soulevée.
2. Après chaque flexion, déplacez votre poids vers la jambe droite ou gauche, tout en soulevant la jambe opposée sur le côté avec les orteils pointés vers l'avant.
3. Alternez les jambes à chaque fois.

Leg Straight Legs

Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall

1. Allongez-vous sur le dos avec les paumes à vos côtés, puis relevez chaque jambe et relevez-vous du sol pendant environ 2 secondes.
2. Tenez votre jambe à un angle d'environ 45 degrés. Votre jambe opposée devrait être pliée au genou avec votre pied planté sur le sol, tandis que votre pied levé devrait garder l'orteil pointé vers le ciel.
3. Changer les jambes, puis répéter 10 fois sur chaque jambe.

Mur Psoas Hold

Source de l'image: Photos par Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall

Ce mouvement renforce votre muscle fléchisseur profond de la hanche connu sous le nom de psoas, qui peut augmenter la longueur de la foulée et réduire les blessures. Une situation gagnant-gagnant!

1. À partir d'une position debout, pliez votre genou droit et levez la jambe supérieure vers le ciel.
2. Équilibre sur le pied gauche tout en gardant le genou et la cuisse droits au niveau de la hanche pendant environ 30 secondes.
3. Abaissez-le lentement, puis répétez sur votre jambe gauche.

Hip Flexion

Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall

1. Tout en étant allongé sur le dos, les jambes droites, à plat sur le sol, prenez lentement un genou (un à la fois) vers la poitrine.
2. Tirez le plus près possible de votre poitrine sans vous sentir mal à l'aise.
3. Revenez à la position de départ et répétez sur la jambe opposée.

The Takeaway

Maintenant que vous êtes armé de ces mouvements d'étirement et de renforcement, pratiquez-les régulièrement. Rappelez-vous, plus vos fléchisseurs de la hanche sont forts, plus vous avez de chances de les garder sans blessure, et hors de la table d'opération!