Stratégies de perte de poids: objectifs, régimes et plus

Il semble que tout le monde veuille donner son avis quand vous suivez un régime.Certaines de ces astuces peuvent vous aider sur la voie d'une perte de poids durable, mais En fin de compte, tout le monde est unique et chaque personne réagit différemment aux stratégies de perte de poids.Même s'il n'y a pas de régime à toute épreuve qui fonctionne pour tout le monde, les stratégies de réussite existent.

S'engager à changer

Reconnaissez que la perte de poids et le maintien de cette perte requièrent un dévouement à vie, au lieu de se concentrer sur un «régime», jeter un filet plus large. se concentrer uniquement sur l'objectif de la perte de poids, ils sont souvent laissés sans direction sur la façon d'atteindre cet objectif ou même ce qu'il faut faire lorsque cet objectif est atteint. aux habitudes et aux choix qui ont contribué au problème en premier lieu. Concentrez-vous sur un mode de vie sain et, par la suite, sur un poids santé. Préparer le terrain pour des habitudes durables. Une fois que vous avez pris l'engagement, vous pouvez élaborer un plan d'action et commencer.

Fixer des objectifs SMART

Garder vos objectifs SMART:

S

• spécifique M
• facile A
• chiable R > réaliste
• T rackable
• Cet acronyme, et des versions similaires de celui-ci, est fréquemment utilisé dans la gestion du poids. C'est aussi une excellente base pour les objectifs de perte de poids et de fitness. «Découpez tous les produits laitiers, le sucre, la viande et les glucides» n'est ni un objectif pratique ni un objectif raisonnable, pas plus que «Laissez tomber deux tailles de robe dans les six prochains mois. "Bien que ce dernier est plus spécifique, il peut ne pas être un objectif réaliste. Il ne se concentre pas non plus sur le comportement que vous devez suivre pour atteindre votre objectif.

Des objectifs vagues ne peuvent pas vous tenir responsable comme le font certains. Sans objectifs spécifiques, vous pouvez facilement mettre en péril votre stratégie de perte de poids. Vous devez également être en mesure de suivre vos objectifs. Cela garantit que vous effectuez des changements positifs pour obtenir les résultats souhaités. Cela vous motive également à continuer.

Par exemple, au lieu de dire: «Je vais faire de l'exercice cette semaine», fixez-vous comme objectif de marcher autour du pâté de maisons après le souper pendant 30 minutes, lundi, mercredi, vendredi et dimanche. Au lieu de dire: «Je vais manger plus de légumes», fixez-vous comme objectif d'ajouter ½ tasse de légumes cuits au souper du lundi au vendredi, cette semaine.

Suivez vos objectifs tous les jours et à la fin de la semaine, évaluez vos progrès. Modifiez, augmentez ou maintenez vos objectifs en fonction de votre succès. De petits objectifs atteignables vous permettront de rester concentré, de réussir et d'aller de l'avant.

Soyez réaliste afin de ne pas vous mettre en position de déception. Cela peut conduire au découragement et vous renvoyer aux vieilles habitudes. Malgré la perte de poids hebdomadaire à deux chiffres des compétitions de téléréalité, le moyen le plus sûr d'atteindre l'objectif à long terme d'une perte de poids sûre et permanente est de fixer des objectifs de comportement.

Pesez-vous régulièrement et suivez vos progrès pour vous assurer que vos objectifs vous aident à réussir. Un objectif de perdre 1 à 2 livres par semaine est raisonnable, même si cela peut être plus lent si vous ajoutez un haltérophilie à votre régime d'exercice. Si vous suivez l'apport calorique, essayez de consommer environ 500 à 1 000 calories de moins que ce que vous utilisez par jour. C'est une bonne règle.

Distorsion de la partie de combat

Il peut être courant de se livrer à des portions surdimensionnées, mais c'est un moyen infaillible de détruire la perte de poids et les efforts de santé généraux. La méthode de la plaque de contrôle des portions est également un visuel utile. Portion moitié de votre assiette pour être des légumes avec un peu de fruits, un quart pour les grains entiers, et un quart pour les protéines saines. Ajoutez des gras sains, comme des noix ou des avocats, et des produits laitiers faibles en gras, au besoin. Asseyez-vous et concentrez-vous sur votre nourriture pendant que vous la mangez. Cela vous aidera à savoir combien vous mangez et combien vous vous sentez.

Trucs et astuces

Utilisez des assiettes plus petites et des ustensiles de service.

Lorsque vous mangez au restaurant, placez la moitié de votre entrée dans un carton à emporter avant de commencer à manger.

• Obtenir un apéritif pour votre plat principal peut vous aider à contrôler vos portions. Attention cependant - certains apéritifs ont autant de calories que certains plats.
• Consultez les informations nutritionnelles du restaurant avant votre départ si possible.
• Buvez un verre d'eau de 15 à 20 minutes avant de manger pour aider à gérer les portions lors de votre prochain repas.
• Ne vous laissez jamais avoir trop faim. Cela conduit à trop manger.
• Rafraîchissez votre régime alimentaire
• Essayez de ne pas considérer vos nouvelles habitudes alimentaires comme étant restrictives. Vous pouvez réduire votre apport calorique et toujours inclure des aliments savoureux dans votre alimentation.

Trucs et astuces

Soyez aventureux et remplacez les frites de la restauration rapide par des frites de patates douces au four.

Remplacez le riz blanc ennuyeux par du quinoa plus exotique (et souvent encore plus nutritif), de l'amarante, du couscous israélien ou des graines de chia.

• Préparez des hamburgers d'autruche ou de bison au lieu d'utiliser du bœuf haché bouché par les artères.
• Échangez votre cappuccino matinal contre du yogourt grec crémeux sans gras ou faible en gras mélangé avec du miel, des graines de lin, des baies et un peu de céréales riches en fibres.
• Satisfaire votre dent sucrée avec des fruits. Les dattes farcies aux noix de pécan sont une collation sucrée et protéinée.
• Faites le plein de fibres
• Selon une étude de l'American Journal of Clinical Nutrition, les fibres protègent contre le gain de poids. Les aliments riches en fibres prennent plus de temps à digérer, de sorte que vous vous sentirez rassasié plus longtemps. De plus, de nombreux fruits et légumes, généralement riches en fibres, contiennent de l'eau. Cela fournit un volume sans calorie. Les aliments riches en fibres que vous devriez ajouter à vos collations et repas comprennent:

farine d'avoine

haricots et autres légumineuses

• légumes
• fruits entiers
• pâtes de blé entier
• tortillas de blé entier < céréales riches en fibres
• noix et graines
• Télécharger pour perdre du poids
• Garder un journal alimentaire est un autre outil éprouvé dans votre arsenal de perte de poids. Une étude financée par l'Institut national du cœur, des poumons et du sang a révélé que les personnes qui suivaient les aliments qu'elles mangeaient quotidiennement perdaient deux fois plus de poids que celles qui n'en consommaient pas.
• Prendre le temps de noter «thon sur du pain pita avec des bâtonnets de carottes» ou «mac et fromage» vous oblige à réfléchir sur vos choix. Il fournit également des données pour les réunions avec votre diététicien ou formateur. De cette façon, ils peuvent facilement identifier les tendances et les domaines nécessitant des améliorations. Vous ne voulez pas suivre? Prenez une photo de votre repas à envoyer à votre système de soutien pour obtenir des commentaires.

Des applications sont également disponibles pour suivre facilement ce que vous mangez. Beaucoup donnent un aperçu de vos habitudes et vous permettent de suivre votre exercice.

Découvrez les meilleures applications de perte de poids de cette année "

Bougez

Oui, vous allez perdre du poids en réduisant vos calories, mais engagez-vous aussi à faire de l'exercice tous les jours. En plus de brûler des calories, vous réduirez le risque de certaines conditions médicales et prolongerez votre durée de vie.Un moyen d'obtenir et de rester motivé est d'acheter un tracker ou un podomètre de fitness.L'objectif largement accepté est de 10 000 pas par jour. Faites face à ces 30 minutes d'activité physique modérée la plupart des jours de la semaine, sinon tous, ce qui peut réduire la pression artérielle et augmenter la perte de poids.

Assurez-vous de combiner des exercices cardiovasculaires tels que la course ou le vélo Ces trois composantes sont à la base d'une santé physique durable: elles peuvent réduire les maladies cardiovasculaires, augmenter la densité osseuse et améliorer la souplesse tout en réduisant les douleurs.

Cherchez du soutien

Ce pourrait être votre conjoint, un collègue , un sup en ligne groupe portuaire, un professionnel de la santé ou un formateur; Assurez-vous d'avoir quelqu'un qui vous tiendra responsable. Ce devrait être quelqu'un qui va vous écouter quand vous êtes frustré ou fatigué, et aussi vous encourager.

Selon le Journal of Consulting and Clinical Psychology, les personnes qui sont en perte de poids avec des amis ou des membres de leur famille sont non seulement plus susceptibles de perdre le poids qu'elles ont l'intention de perdre.

Identifiez vos barrages routiers

Soyez honnête avec vous-même. Identifier les situations potentiellement collantes avant qu'elles ne surviennent Ensuite, faites un plan pour traiter avec eux quand ils le font. Si vous êtes un parent d'un enfant en bas âge et vous trouvez souvent finir les restes de nouilles et de pépites de poulet de votre enfant, sautez dans un morceau de gomme à la menthe pour arrêter le grignotage inconscient. Chocoholics peut se préparer à l'envie en stockant des morceaux emballés individuellement, bouchées dans le congélateur. Lorsque l'envie de chocolat frappe, déballez et mangez une pièce à la fois. De cette façon, vous devrez attendre chaque portion.

L'un des obstacles les plus fréquents pour les gens est le manque de commodité. Préparer des repas sains à l'avance nécessite de la planification. Mais avoir des fruits et légumes frais coupés et dans le réfrigérateur peut faire des choix de collations sages, par opposition à des collations traitées et malsaines facilement disponibles. Toujours avoir des options saines dans la maison. Faites une liste de courses et respectez-la, et évitez de magasiner quand vous avez faim.

Pousser les plateaux

Les plateaux de perte de poids arrivent même à la personne la plus dévouée.Un plateau se produit lorsque votre métabolisme change à mesure qu'il s'habitue aux nouveaux changements de poids et de style de vie que vous avez faits. Après quelques mois de perte de poids continue, vous pouvez trouver vos progrès bloqués malgré un régime et des exercices. Cela peut être incroyablement frustrant.

Pour percer, vous devrez réduire encore plus l'apport calorique et augmenter l'activité pour recommencer à perdre du poids. Essayez de couper 200 calories de votre plan de repas quotidien. Mais ne vous mettez pas en dessous de 1, 200 calories au total.

Mieux encore, augmentez votre temps d'entraînement de 15 ou 30 minutes, ou augmentez l'intensité. Incorporer un peu plus de marche tout au long de la journée en descendant des transports en commun un arrêt tôt. Marcher au lieu de conduire à l'épicerie pour quelques bric et brac. Les plateaux arrivent à tout le monde. Vous pouvez et passerez devant eux pour atteindre vos objectifs.

Perdre du poids et atteindre une meilleure santé est un processus d'apprentissage. C'est celui qui ne vient pas du jour au lendemain. Un engagement inébranlable est requis. Mais ce changement vous permettra d'adopter les habitudes saines nécessaires pour atteindre vos objectifs et maintenir un poids santé pour la vie.