Les FIBRES ALIMENTAIRES en 3 points : définition, rôles, aliments riches en fibres
Table des matières:
- Commencez votre journée avec des grains entiers
- Fruit frais
- Pain et craquelins aux grains entiers
- Mange tes légumes
- Fruit sec
- Des haricots
- Pois et autres légumineuses
- Noix, graines et fibres
- Profitez de grains entiers avec le dîner
- Ajouter des graines de lin
- Vérifiez l'étiquette
Commencez votre journée avec des grains entiers
Les fibres peuvent aider à réduire le cholestérol, à prévenir la constipation et à améliorer la digestion. Et beaucoup d'Américains n'en mangent pas assez. En moyenne, nous obtenons moins de la moitié de ce dont nous avons besoin. La plupart des grains entiers sont d'excellentes sources de fibres. Commencez avec le petit-déjeuner: recherchez des céréales à grains entiers ou des flocons d'avoine contenant au moins 3 grammes de fibres par portion. Ajoutez des fruits et vous atteindrez l'objectif quotidien de 38 grammes pour les hommes de moins de 50 ans et de 25 grammes pour les femmes de moins de 50 ans.
Fruit frais
Tout fruit frais est une collation saine. Mais lorsqu'il est question de fibres, certains fruits en ont plus que d'autres. Une grosse poire asiatique en contient 9, 9 grammes. Les autres fruits riches en fibres comprennent les framboises (4 grammes par 1/2 tasse), les mûres (3, 8 grammes par 1/2 tasse), les bananes (3, 1 pour un moyennement gros) et les bleuets (2 grammes par 1/2 tasse). Les poires et les pommes - avec la peau sur - sont également de bons choix.
Pain et craquelins aux grains entiers
Gardez les grains à venir. Pour le déjeuner, mangez un sandwich sur du pain à grains entiers. Ou trempez des craquelins de grains entiers dans votre tartinade préférée. «Grains entiers» signifie qu’il comprend toutes les parties du grain et qu’il vous apporte tous les éléments nutritifs. Des études ont montré que l’ajout de grains entiers et d’autres aliments riches en fibres à votre régime alimentaire pouvait également réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Mange tes légumes
Les cœurs d'artichauts, les pois verts, les épinards, le maïs, le brocoli et les pommes de terre sont des légumes riches en fibres. Mais tous les légumes en ont. Ajoutez donc des légumes aux omelettes, aux sandwichs, aux pâtes, aux pizzas et aux soupes. Incluez des aliments intéressants - tels que les betteraves, le jicama, les topinambours et le céleri - à une salade ou à d’autres repas.
Fruit sec
Les pruneaux sont bien connus pour la façon dont ils peuvent aider la digestion. C'est en partie à cause de leur teneur élevée en fibres. Le fourrage grossier peut aider à stimuler les selles et à soulager la constipation. La plupart des fruits secs sont chargés de fibres. Prenez quelques figues, dattes, raisins secs ou abricots secs en guise de collation. Ou hachez-les et saupoudrez-les de plats de céréales ou de céréales complètes. Mais ils sont riches en sucre naturel, alors n’excédez pas.
Des haricots
De l'adzuki au Great Northern, les haricots apportent des fibres et des protéines et sont faibles en gras. Essayez de les manger au lieu de viande deux fois par semaine. Utilisez-les dans les soupes, les ragoûts, les salades et les casseroles, ainsi que dans les plats à base d'œufs, de riz et de pâtes. Pour une collation saine, faites bouillir les haricots edamame pendant 4 minutes et saupoudrez de sel. Buvez beaucoup d’eau ou d’autres boissons non alcoolisées pour éviter la constipation et les gaz.
Pois et autres légumineuses
En ce qui concerne les haricots, les lentilles et les pois sont riches en fibres et en protéines et faibles en gras. Les lentilles cuisent plus rapidement que la plupart des autres légumineuses et sont préférées dans les soupes et les ragoûts. Vous pouvez ajouter des pois chiches cuits à des salades ou les mélanger pour obtenir de l'houmous.
Noix, graines et fibres
Beaucoup de gens évitent les noix et les graines car elles ont tendance à être riches en calories et en gras. Mais ils peuvent être une excellente source de fibres et d’autres nutriments. Il suffit de garder les portions petites. Une once d'amandes contient 3, 5 grammes de fibres. Essayez d’ajouter des noix ou des graines hachées aux salades, aux céréales ou au yogourt. Ou dégustez une poignée de noix ou de graines grillées pour un goûter sain.
Profitez de grains entiers avec le dîner
Choisissez du riz brun au lieu de blanc. Ou servir des nouilles de grains entiers. Pour quelque chose de différent, préparez un plat avec du mil, du quinoa ou du bulgur, des grains entiers bourrés de fibres. L'ajout de fibres à votre alimentation peut également vous aider à gérer votre poids en vous faisant sentir rassasié plus longtemps. Ces aliments prennent également plus de mastication, ce qui donne plus de temps à votre corps pour se sentir rassasié.
Ajouter des graines de lin
La graine de lin peut être une excellente source de fibres, vous donnant 2, 8 grammes par cuillère à soupe. La graine de lin est souvent utilisée comme laxatif, mais des études montrent qu'elle peut également aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire les bouffées de chaleur. Ajoutez des graines de lin entières ou moulues aux pains ou autres produits de boulangerie. Ou saupoudrez les graines de lin moulues dans un smoothie ou sur des légumes cuits.
Vérifiez l'étiquette
Outre les fruits, les légumes, les haricots, les noix et les grains entiers de votre alimentation, certains aliments emballés contiennent des fibres - elles sont les seules à y être ajoutées. Ceux-ci incluent des articles tels que les céréales, les pâtes et le yogourt enrichis avec.
