Exercices pour la douleur et la mobilité

Étirement des ischio-jambiers

Les étirements vous permettent de rester flexible et d’améliorer votre amplitude de mouvement ou la distance à laquelle vous pouvez déplacer vos articulations dans certaines directions. Cela vous aide également à réduire vos risques de douleur et de blessures.

Réchauffez-vous toujours avec 5 minutes de marche en premier. Allongez-vous lorsque vous êtes prêt à étirer votre cuisse. Enroulez un drap autour du pied droit. Utilisez la feuille pour aider à tirer la jambe droite. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis abaissez la jambe. Répétez deux fois. Ensuite, changez de jambe.

Étirement du mollet

Tenir sur une chaise pour l'équilibre. Pliez votre jambe droite. Reculez avec votre jambe gauche et redressez-la lentement derrière vous. Appuyez sur votre talon gauche vers le sol. Vous devriez sentir l'étirement dans le mollet de votre jambe arrière. Maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez deux fois, puis changez de jambe.

Pour plus d’étirement, penchez-vous en avant et pliez le genou droit plus profondément - mais ne le laissez pas dépasser les orteils.

Levée de jambe droite

Développez la force musculaire pour aider à soutenir les articulations faibles.

Allongez-vous sur le sol, le haut du corps soutenu par vos coudes. Pliez le genou gauche, le pied au sol. Gardez la jambe droite tendue, les orteils pointés. Resserrez les muscles de votre cuisse et soulevez votre jambe droite.

Pause, comme indiqué, pendant 3 secondes. Gardez vos muscles de la cuisse serrés et abaissez lentement votre jambe au sol. Touchez et relancez à nouveau. Faites deux séries de 10 répétitions. Changez de jambe après chaque série.

Quad Set

La levée de la jambe droite est-elle trop difficile? Faites des sets quad à la place. Avec ceux-ci, vous ne soulevez pas la jambe. Il suffit de serrer les muscles de la cuisse, aussi appelés quadriceps, d’une jambe à la fois.

Commencez par vous allonger sur le sol. Gardez les deux jambes au sol, détendues (photo de gauche). Flex et maintenez la jambe gauche tendue pendant 5 secondes (photo de droite). Se détendre. Faites deux séries de 10 répétitions. Changez de jambe après chaque série.

Mars hanche assis

Renforcez les muscles de vos hanches et de vos cuisses. Cela peut aider avec les activités quotidiennes comme marcher ou se lever.

Asseyez-vous droit sur une chaise. Donnez un léger coup de pied à votre pied gauche, mais gardez les orteils au sol. Soulevez votre pied droit du sol, le genou plié. Maintenez la jambe droite en l'air pendant 3 secondes. Abaissez lentement votre pied au sol. Faites deux séries de 10 répétitions. Changer de jambe après chaque série.

Trop dur? Utilisez vos mains pour vous aider à lever votre jambe.

Oreiller Squeeze

Ce mouvement aide à renforcer l'intérieur de vos jambes pour aider à soutenir vos genoux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Placez un oreiller entre les genoux.

Serrez vos genoux ensemble en serrant l'oreiller entre eux. Maintenez la position pendant 5 secondes. Se détendre. Faites deux séries de 10 répétitions. Changer de jambe après chaque série.

Trop dûr? Vous pouvez également faire cet exercice en position assise.

Soulèvement du talon

Tenez-vous droit et tenez le dossier d'une chaise pour vous soutenir. Soulevez vos talons du sol et levez-vous sur la pointe des pieds. Maintenez la position pendant 3 secondes. Abaissez lentement les deux talons au sol. Faites deux séries de 10 répétitions.

Trop délicat? Faites le même exercice en étant assis sur une chaise.

Levée de jambe latérale

Tenez-vous et tenez le dos d'une chaise pour l'équilibre. Placez votre poids sur votre jambe gauche. Tenez-vous droit et soulevez la jambe droite sur le côté - gardez la jambe droite tendue et les muscles de la jambe externe tendus. Tenez 3 secondes, puis abaissez lentement la jambe. Faites deux séries de 10 répétitions. Changez de jambe après chaque série.

Trop dur? Augmenter la hauteur des jambes au fil du temps. Après quelques séances d'entraînement, vous serez capable de l'élever plus haut.

S'asseoir pour se tenir debout

Pratiquez ce mouvement pour vous tenir debout plus facilement. Placez deux oreillers sur une chaise. Asseyez-vous sur le dessus, le dos droit, les pieds à plat sur le sol (voir photo de gauche). Utilisez les muscles de vos jambes pour vous relever lentement et en douceur. Puis abaissez-vous à nouveau pour vous asseoir. Assurez-vous que vos genoux pliés ne bougent pas devant vos orteils. Essayez avec vos bras croisés ou lâches à vos côtés.

Trop difficile à faire? Ajouter des oreillers. Ou utilisez une chaise avec accoudoirs et aidez-les à se relever.

Balance à une jambe

Ce mouvement vous aide à vous pencher ou à entrer et sortir des voitures.

Tenez-vous derrière le comptoir de votre cuisine sans vous tenir et soulevez lentement un pied du sol. Le but est de rester en équilibre pendant 20 secondes sans saisir le compteur. Faites-le bouger deux fois, puis changez de côté.

Trop facile? Équilibrer plus longtemps. Ou essayez-le les yeux fermés.

Step Ups

Faites ceci pour renforcer vos jambes lors des marches d'escalade.

Tenez-vous devant les escaliers et tenez la rampe d'équilibre. Ensuite, placez votre pied gauche sur une marche. Resserrez le muscle de votre cuisse gauche et intensifiez-vous en plaçant votre pied droit sur la marche. Gardez vos muscles contractés pendant que vous baissez lentement votre pied droit. Touchez le sol et soulevez à nouveau. Faites deux séries de 10 répétitions. Changer de jambe après chaque série.

En marchant

Même si vous avez les genoux raides ou douloureux, la marche peut être un excellent exercice. Commencez lentement, restez grand et continuez comme ça. Vous pouvez soulager les douleurs articulaires, renforcer les muscles de vos jambes, améliorer votre posture et améliorer votre flexibilité. C'est aussi bon pour votre coeur.

Si vous n'êtes pas actif maintenant, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Activités à faible impact

Les autres exercices faciles pour les genoux incluent le vélo, la natation et l'aquagym. L'exercice aquatique réduit le poids des articulations douloureuses. De nombreux centres de bien-être communautaires et hospitaliers, des gymnases et des piscines proposent des cours aux personnes souffrant d'arthrite.

Être actif peut également vous aider à perdre du poids, ce qui soulage vos articulations.

Pour des activités préférées, comme le golf, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute comment vous pouvez faire moins mal les mouvements douloureux.

Combien d'exercice?

Trente minutes par jour est un bon objectif. Commencez petit, comme avec 10 minutes tous les deux jours. Si vous ne ressentez pas de douleur, faites plus d'exercice pour atteindre l'objectif.

Quelques douleurs musculaires légères sont normales au début. C'est bon de le traverser. Consultez votre médecin si vous souhaitez essayer des analgésiques en vente libre tels que l'acétaminophène, l'ibuprofène ou le naproxène pour soulager la douleur. La glace peut aussi aider. Ne pas ignorer la douleur dans vos articulations, cependant. Informez votre médecin si vous en avez.