Diaporama: 10 mouvements musculaires pour aider à maîtriser le diabète

Pourquoi faire de la musculation?

Parce que vous êtes diabétique, vous savez à quel point il est important de contrôler votre glycémie. La musculation aide. De simples mouvements effectués régulièrement peuvent inciter vos muscles à absorber plus de glucose. Vous brûlerez également plus de calories, jour et nuit, à mesure que vous deviendrez plus fort. Votre humeur, votre taux de cholestérol et votre pression artérielle peuvent également s'améliorer.

Commençons!

La plupart des personnes atteintes de diabète peuvent s'entraîner en toute sécurité. Demandez d'abord à votre médecin de vous en assurer. Vous devriez viser la musculation au moins deux fois par semaine. Faites aussi des exercices cardio-cardiaques - comme le jogging, la natation et le vélo - soit 5 jours par semaine pendant 30 minutes à la fois, soit 3 jours par 50 minutes. Étirez un peu après pour devenir plus flexible. Vous voulez une routine solide ou des astuces techniques? Vérifiez auprès d'un entraîneur certifié.

Votre routine de musculation

Préparez-vous à apprendre 10 exercices à la maison qui travaillent vos principaux groupes musculaires. Pour chacun d'eux, commencez par un groupe dans lequel vous effectuez le déplacement 8 à 15 fois, ou "représentants". Reposez-vous pendant au moins 30 secondes avant de faire le prochain exercice. Commencez avec des bandes de résistance ou des haltères légers afin de pouvoir vous concentrer sur la levée et la baisse des poids avec des mouvements fluides et contrôlés. Lorsque vous pouvez facilement faire deux ou trois séries, passez à des poids légèrement plus lourds.

Partie supérieure du corps: biceps debout

Tenez un haltère dans chaque main et placez vos paumes face à vos cuisses. Serrez vos biceps pendant que vous soulevez des poids. À la montée, votre avant-bras doit pivoter pour que vos paumes se retrouvent face à vos épaules au sommet. Abaissez les poids lentement à la position de départ. Essayez d'éviter de prendre de la vitesse lorsque vous descendez. Contrôlez le mouvement du début à la fin.

Partie supérieure du corps: extension des triceps

Tenez-vous avec un pied légèrement en face de l'autre et tenez un seul haltère avec les deux mains enroulées autour de la poignée. Soulevez lentement l'haltère au-dessus. Redressez vos coudes pendant que vous soulevez le poids vers le plafond. Pliez lentement les coudes et réduisez le poids derrière la tête. Gardez vos bras immobiles et à la verticale du sol. Gardez les omoplates vers le bas et vers l'arrière pendant que vous répétez.

Partie supérieure du corps: presse à épaules

Vous pouvez faire ce mouvement pendant que vous êtes assis ou debout. Tenez un haltère dans chaque main et soulevez-les jusqu'à ce qu'ils soient au même niveau que vos oreilles. Vos coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Ceci est votre position de départ. Maintenant, poussez les poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Descendez lentement jusqu'à la position de départ.

Partie supérieure du corps: presse thoracique

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine et soulevez-les au-dessus de votre poitrine jusqu'à ce que vos coudes soient droits mais non verrouillés. Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez lentement les poids vers votre poitrine.

Partie supérieure du corps: rangée assise

Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds joints et vos genoux pliés. Tenez un haltère ou le bout d'une bande de résistance dans chaque main, les bras tendus devant vous, paumes face à face. En gardant le dos droit, pliez les coudes en tirant les poids ou les bandes à vos côtés. Gardez vos coudes près de votre corps et redressez lentement vos bras.

Core: Crunch classique

Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés. Mets tes mains derrière ta tête. Rassemblez vos omoplates et vos coudes en arrière. Les coudes doivent être orientés latéralement et rester là tout au long de l'exercice. Serrez vos abdominaux et courbez vos épaules et le haut de votre dos. Abaissez lentement. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol en tout temps.

Noyau: planche

Allongez-vous face contre terre, les coudes directement sous les épaules, les paumes des mains et les orteils repliés. À partir de cette position de départ, contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos muscles du dos tout en soulevant votre torse et vos cuisses du sol. Vos orteils et vos avant-bras vous soutiendront. Maintenez cette position pendant 5 secondes ou plus. Gardez le dos droit lorsque vous vous abaissez lentement vers la position de départ.

Corps inférieur: accroupi

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et abaissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Vos cuisses doivent être parallèles au sol et vos genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Penchez-vous légèrement vers l'avant en vous relevant. Vous pouvez également faire des squats en vous appuyant contre un ballon de stabilité placé entre votre dos et un mur.

Partie inférieure du corps: fentes

Tenez-vous debout, jambes écartées de la largeur des épaules, et reculez la jambe droite en pliant le genou vers le sol sans lui permettre de se toucher. Votre cuisse gauche devrait être presque parallèle au sol. Appuyez sur le talon gauche et ramenez la jambe droite dans une position neutre. Faites 8-12 reps puis changez de côté, en reculant sur la jambe gauche. Pour rendre les fentes plus difficiles, tenez un haltère dans chaque main.

Partie inférieure du corps: courbure des ischio-jambiers

Tenez-vous au dos d'une chaise. Fléchissez votre pied gauche et pliez le genou, amenant votre talon vers vos fesses. Gardez votre jambe droite légèrement pliée. Abaissez votre pied gauche sur le sol. Faites 8-12 reps puis répétez avec la jambe droite. Pour rendre cet exercice plus difficile, demandez à votre médecin s’il est sans danger de porter des poids aux chevilles.

Musculation et glycémie

Si vous prenez certains médicaments antidiabétiques, vous devrez peut-être prendre des précautions pour éviter une chute dangereuse de votre glycémie (hypoglycémie). Demandez à votre médecin si vous devriez vérifier vos niveaux ou manger une collation avant de travailler. Conservez des collations ou des comprimés de glucose avec vous lorsque vous vous exercez au cas où vous présenteriez des symptômes d'hypoglycémie, tels que des tremblements ou une faiblesse.

Musculation et insuline

Vous devrez peut-être ajuster la dose avant et après l'exercice. Faites un entraînement facile pour voir comment cela affecte votre glycémie. Vérifiez vos niveaux avant, pendant et après l'exercice. Si vous travaillez moins d'une heure ou deux après un repas, vous devrez peut-être réduire votre dose d'insuline au moment des repas. Discutez avec votre médecin, qui peut également vous dire si vous devez ajuster les doses de tout autre médicament antidiabétique lorsque vous vous entraînez.

Qui ne devrait pas soulever des poids?

L'haltérophilie n'est pas recommandée aux personnes souffrant de problèmes oculaires liés au diabète (tels que la rétinopathie) qui ne sont pas traités. De même, les séances d'entraînement cardio intenses ne sont pas une bonne idée avec une rétinopathie non traitée. Les deux peuvent augmenter la pression dans les yeux. Si vous avez des lésions nerveuses aux pieds, vous devrez peut-être faire de l'exercice pendant que vous êtes assis ou couché sur le sol ou que vous nagez. Votre médecin peut vous dire ce qui vous convient. De plus, si vous avez eu une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, parlez-en d'abord avec votre médecin.