Pourquoi Burpees est bon pour vous

Soyez honnête. Il y a probablement au moins un exercice qui vous fait grincer des dents et gémir. Vous connaissez celui qui vous donne envie de quitter votre séance d'entraînement et de sortir de la salle de gym le plus rapidement possible. Certains exercices comme les burpees ou les planches ressemblent un peu trop à une punition.

Mais écoutez-nous. Il y a une part de vérité derrière le dicton qui ne te tue pas qui te rend plus fort. Éviter les exercices parce que vous détestez les faire ou qu'ils sont difficiles pourrait signifier que vous manquez des renforcements importants ou d'autres avantages. Il est temps de mettre ces exercices redoutés dans votre entraînement. Voici pourquoi.

1. Burpees

Un post partagé par Melissa Bender (@benderfitness) le 4 avril 2017 à 10h40 PDT

Les Burpees sont probablement l'exercice le plus redouté de la planète. Entre vous faire sentir comme si vous allez perdre votre repas, vous sentir comme si vous ne pouviez pas continuer après seulement une poignée d'entre eux, les burpees ont une dureté distincte que même les athlètes craignent.

Mais il est peut-être temps de mettre fin à votre boycott. Des exercices de haute intensité comme les burpees améliorent votre fonction cardiovasculaire, votre forme aérobique et la régulation de votre glycémie. Une étude récente dans PLOS One a montré que les participants qui faisaient un total de 30 minutes d'exercice à haute intensité chaque semaine amélioraient leur condition physique et leur fonction musculaire tout autant que les participants qui faisaient 150 minutes d'exercice régulier d'intensité modérée chaque semaine.

"Le burpee est définitivement le plus détesté de tout le monde, mais c'est tellement bon", a déclaré Beka Badila, un entraîneur à Los Angeles avec une décennie d'expérience. Malgré les plaintes de ses clients, Badila continue d'incorporer des burpees dans ses séances d'entraînement parce qu'ils sont un excellent exercice physique qui non seulement renforce, mais augmente aussi la fréquence cardiaque et brûle plus de calories que les exercices de faible intensité qui travaillent les mêmes muscles.

Toujours pas convaincu? L'exercice vigoureux comme burpees peut diminuer votre risque de mort prématurée selon une étude récente dans JAMA Internal Medicine.

2. Planks

Un post partagé par BeneFIT Studio (@mybenefit_studio) le 5 avril 2017 à 6: 35am PDT

Les planches sont bien pour les 10 premières secondes. Mais chaque milliseconde après cela semble s'étendre indéfiniment. Au lieu de les sauter ou de les «modifier» (c'est-à-dire de vous allonger) chaque fois que votre entraîneur se retourne, il est temps de monter à bord.

Les planches sont l'exercice que tout le monde devrait faire selon Badila.

"Ils renforcent votre noyau entier, et votre noyau est la partie la plus importante de tout mouvement que vous faites. Si vous vous déplacez correctement, vous allez engager votre cœur ", a déclaré Badila. "[Les planches] sont si importantes et si bonnes pour vous, mais elles sont difficiles."

Le défi mental est extrême. Il n'y a rien pour vous distraire du feu dans vos abdominaux ou le tremblement de vos bras. Mais les planches aident votre corps à faire ce pour quoi il a été conçu: stabiliser le corps. PJ Nestler , un entraîneur de performance qui a travaillé avec des athlètes de la NFL, UFC, NHL et MLB, recommande de le mélanger et de faire des planches latérales, des planches sur une balle de stabilité et des planches corps dans les cercles, balancer d'avant en arrière, ou aller avant et arrière pour défier complètement le noyau et garder les choses intéressantes.

"Tout ce qui vous permet de contester cette position de planche mais vous maintenez votre stabilité est un excellent moyen d'entraîner votre cœur", a déclaré Nestler. «[Les exercices à base de planche] vont aider à protéger votre colonne vertébrale, vous aider à améliorer vos abdominaux et à améliorer votre apparence, mais aussi à garder votre colonne vertébrale en sécurité et à entraîner votre cœur de manière performante, sportive et sportive. la vie. "

3. Bulgare Split Squats

Un post partagé par Victoria Diaz (@fitnessfinn_) le 5 avril 2017 à 10: 18h PDT

Le butin brûlé des squats bulgares peut être intense! Ils peuvent également se sentir gênés ou être difficiles à configurer correctement si vous n'êtes pas habitué à les faire. Mais ils sont parfaits pour travailler vos jambes indépendamment et ciblant les déséquilibres musculaires.

Il ne faut pas grand-chose pour les sentir parce que vous supportez votre poids sur votre jambe lorsque vous vous accroupissez. Nestler les utilise pour augmenter la force d'une seule jambe, améliorer l'explosivité et aider à prévenir les blessures.

«Le squat bulgare est l'un de mes exercices préférés de prévention des blessures du bas du corps parce qu'il développe la force et le contrôle sur une seule jambe grâce à une gamme de mouvements très applicable au sport», a déclaré Nestler.

4. Pushups

Un post partagé par Diniz (@professordiniz) le 5 avr 2017 à 09: 06h PDT

Drop et donnez-moi 20! Les pompes exigent beaucoup de force de noyau, de bras, et de coffre pour les exécuter correctement. Ils ciblent plusieurs muscles dont:

• pectoraux
• deltoïdes
• triceps
• abs
• serratus antérieur

«Idéalement, lorsque vous êtes en position de poussée, votre corps est dans une position de planche votre cœur de la même manière que vous le faites en tenant simplement une planche ", a déclaré Badila. "Mais beaucoup de gens, en particulier les femmes, ont tendance à ne pas avoir une si grande force du haut du corps, c'est probablement l'une des raisons pour lesquelles la plupart des femmes aimeraient les éviter. "

Heureusement, même les pompes modifiées sont bénéfiques. Rappelez-vous, plus vous faites des pompes, plus vous serez fort.

5. Thrusters

Un post partagé par Ana Carolina (@jesuisannabanana) le 5 avril 2017 à 1: 08h du matin PDT

Les propulseurs (squats à la presse aérienne) peuvent vous battre vers le bas. Tout CrossFitter peut vous donner quelques mots de choix sur ce qu'ils pensent des propulseurs.

Même les entraîneurs ne les aiment pas. "C'est l'un de mes moins favoris", a déclaré Badila. «Je préférerais faire des burpees sur des propulseurs honnêtement, juste parce que je les déteste, mais ils sont si bons pour toi."

Le mouvement dynamique a des avantages majeurs. Les propulseurs combinent un squat et une presse aérienne pour augmenter la force des jambes et des bras tout en défiant le noyau. Avec tous ces muscles qui travaillent, votre fréquence cardiaque augmente et vous vous surprendrez à respirer fort en un rien de temps. Des poids plus lourds mettent davantage l'accent sur la musculation, mais des poids plus légers en font un excellent exercice à ajouter à votre prochaine séance d'entraînement HIIT.

6. En cours d'exécution

Un message partagé par Chicago Marathon (@chimarathon) le 17 mars 2017 à 10h38 PDT

Nous avons tous grandi en courant, et pourtant quelque part, beaucoup d'entre nous ont juré pour de bon. Mais vous n'avez pas à faire un 5k ou vous inscrire pour un ultra pour obtenir les avantages de la course. Même court, courir tranquillement a été associé à un risque réduit de mourir d'une maladie cardiaque. Courir, peu importe la vitesse ou la distance, ne nuira pas à vos articulations et n'augmentera pas votre risque d'arthrose plus tard dans la vie, selon une étude de grande envergure.

"La course est un modèle fondamental de mouvement humain" et Nestler. "L'intégration de différents types de course sont juste d'excellents exercices fonctionnels qui vous aideront à former les muscles que vous utilisez tous les jours et à brûler des calories. "

Si vous ne pouvez absolument pas rester debout, les intervalles peuvent être pour vous. Badila recommande de commencer avec une minute de course et deux minutes de marche. Une fois que c'est facile, diminuez lentement la quantité de repos et augmentez le temps que vous passez à courir. Visez 20 à 30 minutes de course et de marche.

Même si vous aimez courir, mélanger votre entraînement avec l'entraînement par intervalles, le sprint, la course en montée et l'agilité peut contribuer à modifier les exigences que vous mettez sur votre corps, brûler plus de calories et continuer à vous amuser.

7. Squats

Un post partagé par Tania Naik (@fitwithtania) le 14 mars 2017 à 7: 52h PDT

Que vous le fassiez en utilisant uniquement votre poids pour la résistance ou les poids, les squats sont essentiels pour la force des jambes. Ils bougent les hanches et les genoux dans toute leur amplitude de mouvement et engagent de multiples groupes musculaires lorsqu'ils sont exécutés correctement. Pourtant, tout le monde aime les ignorer.

Les squats sont une partie importante de l'entraînement, que vous travailliez à atteindre un objectif de mise en forme, que vous essayiez de perdre du poids ou que vous essayiez simplement de rester actif. Ils défient vos muscles et aident à garder vos jambes fortes et stables.

Bottom line

Au lieu de sauter le jour de la jambe, de raccourcir votre séance d'entraînement, ou de faire sans enthousiasme vos exercices les moins préférés, il est temps de tout faire. Nous jurerons que vous vous sentirez comme une bête quand vous avez fini. Ces 100 burpees ne font pas le poids pour vous!