Réduisez votre taux de cholestérol naturellement avec votre régime alimentaire et vos exercices

Quels sont les facteurs de risque de maladie cardiaque et de cholestérol élevé?

• Il est possible de minimiser le risque de maladie cardiaque, l'une des principales causes de décès aux États-Unis. Un taux élevé de cholestérol dans le sang peut entraîner une maladie coronarienne, une crise cardiaque, une attaque ischémique transitoire (AIT), un accident vasculaire cérébral et une maladie de l'artère périphérique; maintenir le taux de cholestérol dans la plage normale peut diminuer le risque de contracter ces maladies.
• Les changements de mode de vie peuvent vous permettre de contrôler votre santé cardiaque, et la gestion de votre taux de cholestérol est un changement de style de vie d'une telle importance. Le maintien d'une pression artérielle normale, l'exercice, le maintien de votre poids dans des limites normales, l'abandon du tabac et le contrôle du diabète et du stress sont d'autres facteurs de risque pouvant également être contrôlés.
• Bien qu'il soit impossible de contrôler les facteurs de risque tels que l'âge et les antécédents familiaux de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, il est possible de minimiser les autres facteurs de risque pour vivre plus longtemps et en meilleure santé.
• Connaître votre taux de cholestérol est une bonne première étape pour réduire les risques. Ceux-ci incluent le cholestérol total, les HDL (lipoprotéines de haute densité ou bon cholestérol), les LDL (lipoprotéines de basse densité ou mauvais cholestérol) et les taux de triglycérides. Ensemble, ils font partie d'un test de dépistage sanguin appelé analyse des lipoprotéines et peuvent vous indiquer, à vous et à votre professionnel de la santé, la nécessité éventuelle de contrôler le taux de cholestérol.
• Si les taux de cholestérol d'une personne sont normaux, mais que ceux-ci présentent d'autres facteurs de risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, ils peuvent tout de même vouloir réduire davantage leur taux de cholestérol.
• Le régime alimentaire et l'exercice sont des stratégies à utiliser pour réduire votre taux de cholestérol avant que des médicaments réduisant le cholestérol ne soient prescrits.

Où pouvez-vous faire analyser votre cholestérol?

Mesurer votre cholestérol implique de prélever un échantillon de sang. Souvent, votre professionnel de la santé recommandera et organisera ces tests lors d'une visite au bureau, bien qu'il soit préférable de prélever le sang après un jeûne de 14 à 16 heures.

Des possibilités de dépistage du cholestérol sont souvent disponibles dans la communauté, telles que:

• Projections dans des centres commerciaux
• Salons de santé communautaires
• Cliniques médicales de quartier
• Appareils de test à domicile
• Tests de chantier

Que signifient les nombres de cholestérol (graphique)?

Comprendre votre taux de cholestérol *

Type de graisse	Mal	Mieux	Souhaitable
Cholestérol total du sang	240 mg / dL ** et au-dessus nécessite une évaluation des taux de HDL et de LDL	200-239 est limite haute	200 et moins; 150 est idéal
HDL	40 mg / dL ou moins	45 pour les hommes; 55 pour les femmes	60 ou plus
LDL	190 mg / dL ou plus considéré comme très élevé; 160-189 considéré comme élevé	130-159 est limite haute	100-129 est presque le meilleur; moins de 100 ans est idéal
Triglycérides	500 mg / dL ou plus est très élevé; 200-499 est considéré comme élevé	150-199 est limite haute	Moins de 150 ans est normal

* D'après les directives révisées ATP III, National Institutes of Health ** mg / dL signifie milligrammes par décilitre de sang

Comment puis-je réduire mon cholestérol par l'exercice?

Des exercices aérobiques réguliers aident à réduire le taux de cholestérol et à contrôler l'hypertension, le diabète et le poids. Bien que la plupart des organisations de santé recommandent 30 minutes d’exercice par jour, l’essentiel est que plus, c’est mieux, mais que certains sont meilleurs que jamais.

Beaucoup de gens font leur exercice au travail en effectuant un travail manuel, mais ne font pas beaucoup d’exercices aérobiques. L'exercice revêt de nombreuses formes. Maintenir le corps en mouvement est une partie importante du maintien de la condition physique ainsi que d'une bonne densité osseuse, de la souplesse musculaire et de la fonction articulaire. Beaucoup de gens font leur exercice au travail en effectuant un travail manuel, mais ne font pas beaucoup d’exercices aérobiques.

De combien d'exercice ai-je besoin?

Marcher 2 miles en 30 minutes 3 fois par semaine constitue un niveau modéré d'exercice aérobique. Cela peut suffire à augmenter votre taux de cholestérol HDL de 1 à 3 points (le plus élevé est le meilleur) et à le réduire (le plus bas est le meilleur).

Si vous ne pouvez pas faire un bloc d’exercices de 30 minutes en même temps, faites-le quelques jours ici et là tout au long de la journée (montez les escaliers au travail, marchez autour du pâté de maison pendant la pause du déjeuner, garez-vous et marchez) . Les chercheurs ont démontré que l'exercice, même sans perte de poids, pouvait avoir un impact positif sur l'amélioration du taux de cholestérol. C'est la quantité d'activité, et pas nécessairement les changements de condition physique ou d'intensité d'exercice, qui est importante pour améliorer le cholestérol et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Existe-t-il un régime pour réduire le cholestérol?

Le régime alimentaire et d'autres changements de mode de vie affectent votre taux de cholestérol sanguin. Le fait de changer les habitudes quotidiennes peut prévenir la nécessité de prendre des médicaments pour contrôler les niveaux de cholestérol si aucun autre facteur de risque de maladie cardiovasculaire athéroscléreuse (ASCVD) n’est présent. Des médicaments hypocholestérolémiants sont disponibles, mais ils doivent être utilisés en complément et non comme substitut à l'exercice, aux modifications de l'alimentation, à la prévention du tabagisme et au contrôle de la pression artérielle et de la glycémie. Les changements de mode de vie doivent être utilisés en premier et poursuivis toute une vie pour gérer les niveaux de cholestérol.

Les régimes riches en graisses saturées sont liés à des taux élevés de cholestérol total dans le sang et posent un risque accru de maladies cardiaques et autres maladies vasculaires. En termes simples, réduisez toutes les graisses de votre alimentation en accordant une attention particulière aux graisses saturées.

L'American Heart Association suggère que les graisses ne représentent pas plus de 30% du nombre total de calories que vous consommez par jour, mais que 25 ou 20%, c'est encore mieux. La plupart des graisses présentes dans l'alimentation doivent être non saturées.

• Décidez combien de calories vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids souhaité. En règle générale, vous multipliez par 11 le poids souhaité en livres, si votre vie est sédentaire; 13 si modérément actif; et 15 si actif. Le total vous donne le nombre de calories quotidien recommandé.
• Déterminez combien de grammes de graisse vous devriez manger par jour (voir le graphique). Ne vous laissez pas distraire en essayant de mesurer les grammes de graisses saturées et non saturées (ces informations figurent sur les étiquettes des aliments). Concentrez-vous simplement sur le nombre total de grammes de graisse.

Grammes de graisse autorisés par jour

Apport calorique quotidien	Guide d'utilisation de 20% de calories provenant des matières grasses par gramme de graisses par jour
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

Certains aliments ont vraiment des avantages pour la santé en contrôlant le cholestérol et la santé cardiaque en plus de fournir une nutrition de base. Le ministère de la Santé et des Services sociaux identifie ces choix alimentaires.

• Brocoli: avantages pour la santé cardiaque, la pression artérielle, le cholestérol et le cancer
• Poisson ou huile de poisson: avantages pour la santé cardiaque, la pression artérielle, le cholestérol
• Les légumes à feuilles vertes sont bénéfiques pour la santé cardiaque, la pression artérielle, le cholestérol et le cancer
• Le jus d'orange ou d'orange est bénéfique pour la santé cardiaque, la tension artérielle, le cholestérol, le cancer
• Les carottes sont bénéfiques pour la santé cardiaque, la pression artérielle, le cholestérol et le cancer
• L'ail profite à la santé cardiaque
• La fibre profite à la santé cardiaque
• L'avoine / le son d'avoine / l'avoine sont bénéfiques pour la santé cardiaque

Quels aliments abaissent les niveaux élevés de cholestérol?

Les faibles taux de cholestérol devraient commencer à l'épicerie. Lisez les étiquettes des aliments et achetez des aliments faibles en graisses saturées et en cholestérol (le cholestérol lui-même se trouve dans certains aliments, et ce type de cholestérol est différent du cholestérol sanguin). Si possible, essayez d'inclure des fruits et des légumes frais dans chaque voyage d'épicerie.

Pour vous aider à savoir quoi rechercher lorsque vous faites vos courses, utilisez cette liste de courses de l'Institut national du coeur, des poumons et du sang:

• Pains comme le blé entier, le seigle, le pumpernickel ou le blanc
• Tortillas tendres, maïs ou blé entier
• Céréales chaudes et froides sauf le granola ou le muesli
• Riz (blanc, brun, sauvage, basmati ou jasmin)
• Céréales (bulgur, couscous, quinoa, orge, hominy, mil)
• Fruits: Tout frais, en conserve, séché ou congelé sans sucre ajouté
• Légumes: Tout frais, congelé ou (peu de sel) en conserve sans sauce à la crème ou au fromage
• Jus frais ou surgelés, sans sucres ajoutés
• Lait sans gras ou 1%
• Fromage (avec 3 grammes de gras ou moins par portion)
• Yaourt faible en gras ou sans gras
• Coupes de viande maigres (oeil de boeuf rond, haut rond, surlonge, filet de porc)
• Boeuf haché maigre ou extra maigre
• Poulet ou dinde, viande blanche ou légère (enlevez la peau)
• Poisson (la plupart des poissons à viande blanche sont très faibles en gras, en gras saturés et en cholestérol)
• Thon, viande légère en conserve dans l'eau
• Beurre de cacahuète, réduit en gras
• Œufs, blancs d'œufs, substituts d'œufs
• Biscuits faibles en gras ou gâteau des anges
• Yaourt glacé, sorbet et sorbet congelés
• Pop-corn sans beurre ni huile, bretzels, chips de tortilla au four
• Les noix telles que les noix, les pacanes et les noix de macadamia
• Margarine (douce, diététique, en bac ou liquide)
• Huile végétale (canola, olive, maïs, cacahuète, tournesol)
• Aérosol de cuisson antiadhésif
• Eau gazeuse, thé, limonade