Bonnes graisses et mauvaises graisses: tout ce que vous devez savoir

En ce qui concerne l'alimentation, les graisses ont une mauvaise réputation. Les graisses et le cholestérol, qui est un corps gras, peuvent jouer un rôle dans les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l'obésité.

Mais toutes les graisses ne sont pas égales. Connaître la différence peut vous aider à déterminer les graisses à éviter et celles à consommer avec modération.

Faits sur les graisses

La recherche continue d'évoluer sur les régimes alimentaires Les graisses alimentaires - aussi appelées acides gras - peuvent être trouvées dans les aliments provenant des plantes et des animaux, mais certains ont des effets négatifs sur la santé cardiaque, mais d'autres ont été jugés bénéfiques pour la santé. ses.

Les graisses sont aussi essentielles à votre alimentation que les protéines et les glucides qui alimentent votre corps en énergie. Certaines fonctions corporelles dépendent également de la présence de graisse. Par exemple, certaines vitamines ont besoin de matières grasses pour se dissoudre dans la circulation sanguine et fournir des nutriments. Cependant, l'excès de calories en mangeant trop de graisse de n'importe quel type peut conduire à un gain de poids, selon Stanford Hospital and Clinics.

Tous les aliments et les huiles contiennent un mélange d'acides gras, mais le type prédominant de graisse qu'ils contiennent est ce qui les rend «bons» ou «mauvais». "

Que sont les mauvaises graisses?

Deux types de gras - gras saturés et gras trans - ont été identifiés comme étant potentiellement nocifs pour le cœur. La plupart des aliments qui contiennent ces types de gras sont solides à température ambiante, tels que:

• beurre
• margarine
• raccourcissement
• graisse de boeuf ou de porc

Les gras saturés et les gras trans doivent être évités ou consommés avec parcimonie.

Exemples de mauvaises graisses

Graisse saturée

Ce type de graisse est principalement à base d'animaux et se trouve dans les viandes et les produits laitiers à forte teneur en matières grasses. Voici quelques sources typiques de graisses saturées:

• coupes grasses de boeuf, de porc et d'agneau
• viande de poulet foncé et peau de volaille
• produits laitiers riches en matières grasses (lait entier, beurre, fromage, crème sure, crème glacée)
• huiles tropicales (huile de coco, huile de palme, beurre de cacao)
• saindoux

Il a été démontré que l'excès de graisses saturées augmente les taux de cholestérol sanguin et de lipoprotéines de basse densité (LDL), ce qui peut augmenter le risque cardiaque. la maladie et éventuellement le diabète de type 2, en particulier lorsqu'il est associé à un régime riche en glucides raffinés.

Graisse trans

Courtepour les «acides gras trans», les gras trans apparaissent dans les aliments contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées. Ce sont les pires matières grasses pour vous. Vous pourriez trouver des gras trans dans:

• aliments frits (frites, beignets, aliments de préparation rapide frits)
• margarine (bâtonnet et baignoire)
• shortening végétal
• produits de boulangerie (biscuits, gâteaux, pâtisseries)
• goûters transformés (craquelins, maïs soufflé micro-ondes)

Tout comme les graisses saturées, les gras trans peuvent faire augmenter le taux de cholestérol LDL, également appelé «mauvais» cholestérol.La graisse trans peut également supprimer les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL), ou «bon» cholestérol. Les gras trans, par conséquent, peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque trois fois plus élevé que l'apport en graisses saturées.

Qu'est-ce que les bons gras?

Les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées sont considérées comme des graisses plus «saines pour le cœur», que vous devriez inclure dans votre alimentation avec modération. Les aliments qui contiennent principalement ces graisses plus saines ont tendance à être liquides lorsqu'ils sont à température ambiante, comme l'huile végétale.

Aliments contenant de bonnes graisses

Matières grasses monoinsaturées

Ce type de gras utile est présent dans une variété d'aliments et d'huiles. La recherche a toujours montré que manger des aliments contenant des graisses mono-insaturées peut améliorer le taux de cholestérol sanguin et diminuer le risque de maladie cardiovasculaire. Ces aliments comprennent:

• noix (amandes, noix de cajou, arachides, pacanes)
• huiles végétales (huile d'olive, huile de canola, huile d'arachide)
• beurre d'arachide et beurre d'amande
• avocat

Les aliments et les huiles végétales sont la principale source de ces graisses. Comme les graisses mono-insaturées, les graisses polyinsaturées peuvent diminuer le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol sanguin.

Il a été démontré qu'un certain type de graisse, appelé acide gras oméga-3, est particulièrement bénéfique pour le cœur. Les oméga-3 semblent non seulement diminuer le risque de maladie coronarienne, mais ils peuvent aussi aider à abaisser les niveaux de tension artérielle et à prévenir les battements cardiaques irréguliers. Les types suivants de poissons gras contiennent des acides gras oméga-3:

saumon

• hareng
• sardine
• truite
• Vous pouvez également trouver des oméga-3 dans les graines de lin, les noix et l'huile de canola, bien que contiennent une forme moins active de la graisse que le poisson.

En plus des acides gras oméga-3, vous pouvez trouver des graisses polyinsaturées dans les aliments suivants, qui contiennent des acides gras oméga-6:

tofu

• soja torréfié et beurre de soya
• noix > graines (graines de tournesol, graines de citrouille, graines de sésame)
• huiles végétales (huile de maïs, huile de carthame, huile de sésame, huile de soja, huile de tournesol)
• margarine molle (liquide ou en cuve)
• les gras trans s'ils sont fabriqués avec des ingrédients hydrogénés, alors assurez-vous de toujours choisir des versions non hydrogénées. Les lois sur l'étiquetage permettent aux entreprises alimentaires d'arrondir à zéro et de déclarer «sans gras trans» ou «zéro gramme de gras trans», même si elles contiennent encore des huiles hydrogénées, alors ignorez le marketing sur le devant de l'emballage et lisez toujours la liste des ingrédients.
• Les gras plus sains sont une partie importante de votre régime alimentaire, mais il est encore essentiel de modérer votre consommation d'entre eux, car toutes les graisses sont riches en calories. Essayez de remplacer les graisses malsaines par des graisses saines si possible.

Tout d'abord, travaillez à réduire les aliments riches en graisses saturées et en graisses trans. Ensuite, faites un effort pour incorporer des aliments qui contiennent des gras monoinsaturés et polyinsaturés. C'est une stratégie qui aidera votre cœur et améliorera votre qualité de vie.