Exercices pendant la grossesse: fesses, hanches, Cuisse | Ligne de vie

Leg Leg Raise

Cet exercice renforce les muscles latéraux des hanches et des cuisses. Utilisez des poids de chevilles, si vous le souhaitez.

• Tenez-vous droit, directement derrière une table ou une chaise, les pieds légèrement écartés. Tenez-vous sur la chaise pour aider à garder votre équilibre.
• Prenez trois secondes pour soulever votre jambe gauche de six à 12 pouces sur le côté. Gardez votre dos et vos deux jambes droites. Ne pointez pas vos orteils vers l'extérieur; Gardez-les vers l'avant. Tenez la position pendant une seconde.
• Prenez trois secondes pour ramener votre jambe à la position de départ.
• Répétez avec la jambe gauche.
• Alternez les jambes jusqu'à ce que vous ayez répété l'exercice de huit à 15 fois avec chaque jambe.
• Repos, puis faites un autre jeu de huit à quinze répétitions alternées.

Flexion de hanche Flexion de hanche (flexion)

Cet exercice renforce les muscles de la cuisse et de la hanche. Utilisez des poids de chevilles, si vous le souhaitez.

• Tenez-vous sur le côté ou derrière une chaise ou une table, en le tenant d'une main pour l'équilibre.
• Prenez trois secondes pour plier votre genou gauche et l'amener le plus possible vers votre poitrine. Tenez-vous droit sans vous pencher à la taille ou aux hanches.
• Maintenez la position pendant une seconde, puis prenez trois secondes pour abaisser complètement votre jambe gauche.
• Répétez avec la jambe droite.
• Alternez les jambes jusqu'à ce que vous ayez fait de huit à quinze répétitions de chaque côté.
• Repos, puis faites un autre jeu de huit à quinze répétitions alternées.

Extension de hanche Extension de hanche

Cet exercice renforce les muscles fessiers et lombaires. Utilisez des poids de chevilles, si vous le souhaitez.

• Tenez-vous à une distance de 12 à 18 pouces d'une table ou d'une chaise, les pieds légèrement écartés.
• Penchez-vous à partir des hanches, à un angle d'environ 45 degrés, en vous tenant sur la table ou la chaise pour garder l'équilibre.
• Dans cette position, prenez trois secondes pour soulever la jambe gauche derrière vous sans plier le genou, pointer les orteils ou plier le haut du corps plus en avant. Tenez la position pendant une seconde.
• Prenez trois secondes pour ramener la jambe gauche à la position de départ.
• Répétez avec la jambe droite. Alternez les jambes jusqu'à ce que vous ayez répété l'exercice huit à quinze fois avec chaque jambe.
• Repos, puis faites une autre série de huit à 15 répétitions alternées avec chaque jambe.

Genou FlexionKnee Flexion (Flexing)

Cet exercice renforce les muscles à l'arrière de la cuisse. Utilisez des poids de chevilles, si vous le souhaitez.

• Tenez-vous droit, très près d'une table ou d'une chaise, en le tenant pour l'équilibre.
• Prends trois secondes pour plier ton genou gauche, en levant ton pied vers tes fesses, de sorte que ton mollet vienne aussi loin que possible vers l'arrière de ta cuisse. Ne déplacez pas votre jambe supérieure du tout; pliez votre genou et déplacez seulement votre jambe inférieure.
• Prenez trois secondes pour abaisser votre jambe gauche.
• Répétez avec la jambe droite.
• Alternez les jambes jusqu'à ce que vous ayez fait huit à quinze répétitions avec chaque jambe.
• Repos, puis faites un autre jeu de huit à quinze répétitions alternées.