Arthrose Exercices pour les hanches

L'arthrose est une maladie dégénérative causée par la dégradation du cartilage. Cela permet aux os de se frotter, ce qui peut entraîner des éperons osseux, de la raideur et de la douleur.

Si vous souffrez d'arthrose de la hanche, la douleur peut vous empêcher de faire de l'exercice. Un manque d'exercice peut même contribuer à l'arthrose et à l'atrophie musculaire. Une activité physique régulière peut aider à renforcer les muscles, améliorer l'équilibre et rendre vos articulations de la hanche plus stables.

En plus des exercices réguliers, vous pouvez augmenter vos mouvements tout en effectuant des activités quotidiennes régulières. Ajouter une quantité modérée d'activité chaque jour peut améliorer votre santé globale et votre bien-être.

Des facteurs tels que votre état de santé général et votre âge vous aideront à déterminer les exercices qui vous conviennent le mieux. Avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, assurez-vous d'en discuter avec votre médecin ou demandez-lui de recommander un physiothérapeute.

Exercice à faible impact

Lorsque vous commencez un programme d'exercices, il est préférable de commencer lentement. Voici quelques exemples d'exercices à faible impact et sans effort:

Marche

Si vous avez des problèmes d'équilibre, l'utilisation d'un tapis de course (sans inclinaison) vous permet de tenir. Marcher à un rythme confortable, que ce soit à l'intérieur ou à l'extérieur, est un excellent exercice à faible impact.

Vélo stationnaire

L'utilisation d'un vélo stationnaire sur un réglage facile vous permet de développer lentement votre force. L'utilisation du vélo dans votre maison vous permet d'éviter la circulation et d'arrêter lorsque vous vous sentez fatigué.

Exercices aquatiques

La nage libre offre un entraînement modéré. Marcher dans l'eau jusqu'à votre taille allège la charge de vos articulations jusqu'à 50 pour cent. Faire de l'aquagym dans l'eau jusqu'à la poitrine réduit l'impact sur vos articulations de 75%.

Yoga

Le yoga régulier peut aider à améliorer la souplesse des articulations, à renforcer les muscles et à atténuer la douleur. Certaines positions de yoga peuvent ajouter de la tension à vos hanches, donc si vous ressentez de l'inconfort, demandez à votre instructeur des modifications. Une classe pour les débutants est un bon point de départ.

Tai Chi

Les mouvements lents et fluides du Tai Chi peuvent soulager la douleur arthritique et améliorer l'équilibre. Le Tai Chi est un réducteur de stress naturel et sain.

Exercices de renforcement musculaire

Les muscles forts peuvent soulager les articulations de la hanche et améliorer l'équilibre. Vous ne devriez pas vous entraîner à la musculation plus de deux fois par semaine. Voici quelques exemples d'exercices de renforcement musculaire:

Pied de chaise

Placez une chaise contre le mur et asseyez-vous vers l'avant de la chaise, les pieds à plat sur le sol. Reculer avec les bras croisés et les mains sur les épaules. Avec la tête, le cou et le dos droits, amenez le haut de votre corps vers l'avant et montez lentement vers une position debout.Revenez lentement à votre position assise d'origine. Répétez cela jusqu'à six fois, en construisant lentement votre force jusqu'à 12 répétitions.

Pont

Allongez-vous sur le dos sur le sol ou toute autre surface solide. Avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol, placez vos paumes vers le bas près de vos hanches. Avec un dos droit, soulevez vos fesses le plus haut possible. Utilisez vos mains pour l'équilibre. Puis abaissez-vous à l'étage. Faites quatre à six répétitions.

Extension de la hanche

À l'aide du dossier d'une chaise, balancez-vous, penchez-vous en avant et levez la jambe droite derrière vous. Soulevez la jambe aussi haut que possible sans plier le genou. Après avoir maintenu la position brièvement, abaissez lentement la jambe. Répétez avec votre jambe gauche et essayez de compléter ce quatre à six fois.

Exercices de flexibilité

Des exercices de flexibilité douce ou des exercices d'amplitude de mouvement aident à la mobilité et réduisent la raideur.

Étirement de la jambe intérieure

Asseyez-vous avec les genoux pliés et la plante des pieds en contact. En tenant vos tibias ou vos chevilles, pliez le haut du corps vers l'avant lentement. Appuyez doucement vos genoux avec vos coudes. Maintenez pendant environ 20 à 30 secondes.

Étirement de la hanche et du bas du dos

Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues. Avec votre cou sur le sol, tournez votre menton vers votre poitrine. Pliez vos genoux et tenez-les avec vos mains. Tirez vos genoux vers vos épaules aussi loin que vous le pouvez. Prenez une grande respiration et amenez vos genoux plus haut pendant que vous expirez.

Rotation double hanche

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat vers le sol. Avec vos épaules sur le sol, abaissez lentement les genoux d'un côté tout en tournant la tête vers l'autre. Ramenez les genoux et répétez du côté opposé.

Exercices d'équilibre

Effectuer des exercices d'équilibre trois jours par semaine peut réduire vos risques de chute et vous aider à vous sentir plus en sécurité. Exemples d'exercices qui aident à équilibrer:

• tai chi
• debout sur un pied
• marche lentement en arrière
• Wii Fit propose de nombreux exercices d'équilibre simples que vous pouvez faire dans l'intimité de votre maison

Exercice aérobique

L'exercice aérobique, aussi appelé exercice cardio ou d'endurance, est une activité qui fait battre votre cœur plus vite. C'est bon pour votre cœur et peut vous aider à rester en forme physiquement, mais attention à ne pas trop stresser vos articulations de la hanche.

Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercices aérobiques. Selon ce que vous pouvez manipuler physiquement, voici quelques exemples d'exercices aérobiques à faible impact:

• vitesse de marche
• natation vigoureuse
• vélo stationnaire
• danse aérobique

Conseils

• Écoutez votre corps et réglez vos activités si nécessaire.
• Stick avec des exercices doux qui peuvent renforcer les muscles autour de vos hanches.
• Si vous ressentez une douleur accrue, arrêtez et reposez-vous. Si les douleurs articulaires persistent plusieurs heures après l'arrêt, vous exercez une pression excessive sur la hanche.
• Augmentez votre niveau d'activité tout au long de la journée en marchant autant que possible.
• Utilisez des médicaments anti-inflammatoires en vente libre pour votre douleur à la hanche.
• Assurez-vous d'avoir une bonne nuit de sommeil.
• Gérez votre poids: des kilos en trop peuvent être un fardeau pour votre hanche.
• Consultez votre médecin si vous pensez qu'il peut être nécessaire d'utiliser une canne.
• Adhérer à un centre de conditionnement physique ou à un cours de conditionnement physique peut vous encourager à rester concentré et actif.

Demandez à votre médecin de recommander un physiothérapeute qui comprend l'arthrose de la hanche. Les physiothérapeutes peuvent cibler le traitement spécifiquement pour votre condition et peuvent offrir des suggestions sur votre routine quotidienne.