Grossesse: Pour le dos, les hanches et les jambes

Pour les femmes enceintes, l'étirement peut offrir de nombreux avantages: il peut vous aider à rester en forme et à vous préparer au travail. Plus important encore, il peut aider à soulager certains des maux et des douleurs que vous pourriez éprouver.

Mais il y a certaines choses à garder à l'esprit avant de commencer.La relaxine est une hormone qui est présente dans le corps.

Relaxin lubrifie et desserre les articulations et les ligaments du bassin, ce qui peut vous permettre de trop étirer Pour cette raison, s'étirer avec trop d'enthousiasme peut être dangereux, car il peut causer des blessures.

Pour éviter tout problème potentiel, essayez de ne pas aller plus loin dans les poses que d avant la grossesse. Si vous êtes un débutant, "doucement et lentement" devrait être votre mantra.

Assurez-vous d'obtenir l'approbation de votre médecin avant de pratiquer le yoga prénatal. Certaines complications de la grossesse peuvent rendre l'exercice dangereux.

Essayez ces poses pour une routine relaxante qui aide à gérer les douleurs que vous pourriez ressentir pendant votre grossesse.

Étirements de grossesse pour la sciatique et le mal de dos

Cat-Cow

Cet étirement aide à renforcer en douceur le bas du dos, diminuer les douleurs dans les hanches et le bas du dos et aider à soulager les douleurs ligamentaires.

Il peut également augmenter la mobilité du rachis. Augmenter la circulation de votre liquide céphalo-rachidien permet de le lubrifier toute la journée. Cela peut aider à éloigner la nouvelle douleur et faciliter ce qui est là.

Matériel nécessaire: tapis de yoga

Muscles travaillés: colonne vertébrale, bras, abdominaux et dos

1. Commencez à quatre pattes. Gardez le dessus de vos pieds à plat sur le tapis, les épaules directement sur vos poignets, et les hanches directement sur vos genoux.
2. En inspirant, laissez tomber votre ventre, en laissant votre dos cambrer, mais gardez vos épaules roulées de haut en bas tout en regardant vers l'avant et légèrement vers le haut. C'est la vache.
3. Pendant que vous expirez, appuyez sur vos mains et autour de votre dos, tout en regardant vers votre ventre. C'est Cat.
4. Continuez à bouger votre arche sur vos inspirations et arrondissez sur vos exhalaisons.
5. Répétez au moins 5 fois.

Stretch piriforme assis (demi-pigeon modifié)

Cet étirement est utile pour les personnes souffrant de douleurs lombaires ou sciatiques. Le muscle piriforme est un petit muscle profond dans les fessiers qui peut spasme pendant la grossesse. Cela peut souvent causer des douleurs dans le dos et les jambes en raison de sa relation étroite avec le nerf sciatique. Un léger étirement de ce muscle peut aider à réduire l'oppression et la douleur.

Matériel nécessaire: chaise

Muscles travaillés: colonne vertébrale, piriformes, fessiers

1. S'asseoir sur une chaise les pieds à plat sur le sol.
2. Croisez un pied sur l'autre genou en forme de chiffre "4. "
3. En expirant, penchez-vous lentement vers l'avant en gardant un dos plat jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos et les fesses.Pensez à allonger votre colonne vertébrale plutôt que de recourber vos épaules vers vos genoux.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes.
5. Répétez de l'autre côté.

Pose de l'enfant

Cette pose de repos est idéale pour étirer doucement les hanches, le bassin et les cuisses douloureux. Vous étirez également la colonne vertébrale, en particulier le bas du dos.

Muscles travaillés: gluteus maximus, rotateurs, ischio-jambiers et extenseurs de la colonne vertébrale

1. Commencez à quatre pattes sur le tapis, les genoux directement sous les hanches.
2. Gardez vos gros orteils en contact. Cela donnera à votre ventre la place de glisser entre vos genoux et éviter de mettre la pression sur vos hanches. Vous pouvez également élargir vos orteils si les toucher les met n'importe quelle pression sur vos genoux ou ne fournit pas assez d'espace pour votre ventre.
3. Inspirez et sentez que votre colonne vertébrale s'allonge plus longtemps.
4. En expirant, amenez vos fesses sur vos talons et baissez la tête vers le tapis tout en glissant votre menton contre votre poitrine.
5. Reposez-vous ici, le front contre terre. Vous pouvez également plier une couverture ou utiliser un bloc de yoga et laisser votre tête reposer dessus si le sol est loin. Gardez vos bras tendus.
6. Gardez ceci pour au moins 5 respirations profondes et régulières.

Grossesse des hanches

Pont

Le pont offre une légère extension aux fléchisseurs de la hanche. Il peut aussi aider à renforcer le bas du dos, les abdominaux et les fessiers. Il aidera à soulager la hanche et les maux de dos.

Remarque: Bridge est officiellement considéré comme un backbend dans le yoga. Vous voudrez éviter les "grands" backbends pendant la grossesse, mais cette étirement doux peut aider avec des douleurs et provoquer une prise de conscience pelvienne. Cela peut vous bénéficier pendant le travail.

Matériel nécessaire: bloc de yoga (facultatif) pour les poses réparatrices ou plus difficiles

Muscles travaillés: grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps, muscles abdominaux droits, fléchisseurs de hanche

1. Allongez-vous sur le dos vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Ils doivent être à peu près écartés de la largeur des hanches, mais peuvent être plus espacés si c'est confortable. Gardez vos bras droits le long de votre corps et, si possible, ayez les jambes suffisamment courbées pour que vos doigts puissent brouter le dos de vos talons.
2. En inspirant, frottez votre bassin jusqu'à ce que votre bas du dos appuie doucement contre le sol, puis soulevez délicatement vos hanches et reculez du sol, en appuyant uniformément sur vos pieds, en gardant une colonne vertébrale neutre.
3. Maintenez la touche enfoncée pour quelques comptes.
4. Pendant que vous expirez, ramenez doucement votre colonne vertébrale sur le sol, une vertèbre à la fois.
5. En vous préparant à la prochaine remontée, assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre. Votre bas du dos doit être légèrement sur le sol, en respectant la courbe naturelle de votre colonne vertébrale lombaire.
6. Répétez 10 fois.

Passez au niveau supérieur

Pour passer au niveau suivant, vous aurez besoin d'un bloc de yoga pratique. Vous allez reposer votre bas du dos sur le bloc. Cela donnera à vos fléchisseurs de la hanche l'occasion d'en ouvrir davantage.

1. Commencez par suivre les étapes 1 et 2 dans la pose de pont ci-dessus.
2. Lorsque vous avez les hanches au-dessus du niveau de la poitrine, faites glisser le bloc de yoga sous votre sacrum.Le bloc peut être sur n'importe quel niveau / hauteur. La chose principale est que vous devez vous sentir suffisamment stable pour y reposer le poids de votre bassin.
3. Si vous aviez des hanches relativement flexibles avant la grossesse, vous pouvez soulever un pied, pointer vos orteils et les glisser vers l'arrière sur le sol. Le dessus de votre pied sera maintenant dirigé vers le sol.
4. Une fois en place, détendez-vous complètement et prenez 5 respirations lentes et profondes.
5. Lâchez doucement vos orteils et changez de pied. Répétez de l'autre côté.

Pose Angle Bound

Cette pose assise est un ouvre-hanches. Il stabilise et aide à sensibiliser votre bassin. Vous allez étirer votre intérieur des cuisses, le dos et le cou.

Essayez-le comme une pose assistée avec un yoga ou une boule de naissance sur laquelle vous pouvez vous appuyer.

Muscles travaillés: intérieur des cuisses, des hanches et du dos

1. Asseyez-vous sur votre natte et pliez vos genoux, réunissant la plante de vos pieds devant vous.
2. Attrapez vos orteils et dessinez vos pieds doucement vers votre bassin.
3. Inspirez et asseyez-vous droit sur vos os assis, pas sur votre coccyx. Vous ne voulez pas que votre bassin soit caché ici.
4. En expirant, appuyez vos genoux sur le sol. Garder votre colonne vertébrale droite, doucement commencer à se pencher sur les hanches, en prenant votre torse vers le sol.
5. Lorsque vous arrivez aussi loin que vous le pouvez, relâchez toute tension dans votre cou en laissant tomber votre menton.
6. Restez ici pour 3 à 5 respirations lentes et régulières. Si possible, penchez-vous doucement plus en avant avec chaque expiration, mais assurez-vous de ne pas trop étirer.

Fente

Cette extension est utile pour ceux qui ont des fléchisseurs de la hanche serrés, les muscles qui courent le long de la hanche. Ces muscles peuvent souvent se serrer pendant la grossesse en raison de changements dans la position du bassin.

Matériel nécessaire: oreiller ou tapis de yoga

Muscles travaillés: fléchisseurs de la hanche, fessiers, tronc

1. Commencez à vous agenouiller sur le sol avec les genoux sur un tapis ou un oreiller de yoga.
2. Montez un pied vers l'avant de façon à ce que votre genou et votre hanche soient à 90 degrés.
3. En expirant, penchez-vous lentement vers l'avant, en mettant du poids dans votre jambe avant. Carrez vos hanches en faisant pivoter votre hanche vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de la hanche et la cuisse.
4. Tenez-vous sur un mur ou une chaise pour l'équilibre, si nécessaire.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes.
6. Répétez de l'autre côté.

Étirements de grossesse pour les jambes

Pli vers l'avant

Les ischio-jambiers, les gros muscles qui courent le long de vos cuisses, deviennent souvent tendus pendant la grossesse. Des ischio-jambiers serrés peuvent entraîner des douleurs au bas du dos, des douleurs dans les jambes et de faibles mouvements.

Matériel nécessaire: aucun

Muscles travaillés: ischio-jambiers, bas du dos, mollets

1. Commencez debout sur un tapis avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant.
2. Penchez-vous vers l'avant avec un dos plat et baissez lentement les mains vers le sol.
3. Continuez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le dos de vos jambes. Vous pouvez reposer votre main pour un soutien où que vous soyez à l'aise, mais évitez de poser les mains sur l'articulation du genou elle-même.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes.
5. Pour augmenter l'étirement, passez vos mains d'un côté, puis l'autre jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement.
6. Répétez 3 fois.

Le repas à emporter

La grossesse est un moment où beaucoup de choses changent dans votre corps, ce qui peut causer des douleurs. Les douleurs musculaires ou articulaires pendant la grossesse peuvent affecter votre capacité à effectuer vos activités quotidiennes et diminuer votre qualité de vie en général. Prendre part à l'exercice pendant la grossesse, ainsi que demander l'aide de professionnels de la santé tels que les physiothérapeutes et les chiropraticiens, peut grandement améliorer la douleur et vous permettre de profiter pleinement de la grossesse.

Essayez de faire ces étirements tous les jours pour soulager certaines des douleurs les plus courantes associées à la grossesse. Ils peuvent améliorer votre flexibilité et renforcer vos muscles de la colonne vertébrale et du tronc. L'exercice quotidien peut également aider à préparer votre corps pour un travail réussi.