Alimentation et nutrition: pourquoi avez-vous besoin de potassium et comment l'obtenir?

Qu'Est-ce que c'est?

Le potassium est un minéral qui aide vos cellules à fonctionner correctement. Cela aide à produire l’électricité qui permet à vos cellules de faire leur travail. Vos nerfs et vos muscles - y compris votre cœur - risquent de ne pas fonctionner comme ils le devraient si vous n'en avez pas assez.

Combien as tu besoin?

Si vous avez 14 ans ou plus, vous devriez obtenir environ 4 700 milligrammes de potassium par jour. Les mères qui allaitent ont besoin de plus: 5 100 milligrammes.

Pour les enfants:

• 0 à 6 mois: 400 milligrammes
• 7 à 12 mois: 700 milligrammes
• 1 à 3 ans: 3 000 milligrammes
• 4 à 8 ans: 3 800 milligrammes
• 9 à 13 ans: 4 500 milligrammes

Aide à l'ostéoporose

À mesure que les gens vieillissent, leurs os deviennent fragiles. Le régime typique américain n'aide pas non plus. Beaucoup de viande et de produits laitiers peuvent amener votre corps à produire trop d'acide, ce qui peut affaiblir vos os plus rapidement. Les aliments riches en potassium - principalement des fruits et des légumes - peuvent le ralentir.

Aide à prévenir les calculs rénaux

Ce sont de petites boules dures faites de minéraux dans votre pipi, et elles peuvent être très douloureuses si elles restent bloquées lorsque vous essayez de partir. Plus acide dans votre corps - souvent grâce à un régime alimentaire riche en viande - vous rend plus susceptible de les obtenir. Le potassium aide à se débarrasser de l’acide, ce qui maintient les minéraux à leur place (dans vos os) et prévient les calculs douloureux.

Aide vos muscles à travailler

Pour que vos muscles fonctionnent bien, vous avez besoin de la quantité de potassium présente dans vos cellules - et de sodium hors de vos cellules. Trop peu, ou trop, peut affaiblir vos muscles ou les contracter lorsque vous ne le souhaitez pas.

Aide à prévenir l'hypertension artérielle

C'est à ce moment que le sang pousse trop fort contre les parois de vos veines et de vos artères. Cela peut entraîner un accident vasculaire cérébral, une maladie cardiaque et une insuffisance cardiaque. On l'appelle souvent "le tueur silencieux" parce que vous avez rarement des symptômes. Le sodium dans le sel aggrave la situation, mais le potassium peut vous aider à vous en débarrasser et à atténuer la tension dans les parois de vos vaisseaux sanguins.

Aide à prévenir les accidents vasculaires cérébraux

Un AVC se produit lorsque le flux sanguin est limité ou coupé à une partie de votre cerveau, souvent parce qu'un vaisseau sanguin a éclaté ou a été obstrué. L'hypertension artérielle peut jouer un rôle à cet égard. Vous avez donc moins de chances d'en avoir une si vous la maîtrisez et obtenez la quantité appropriée de potassium. Les signes d'un accident vasculaire cérébral incluent des troubles d'élocution, une faiblesse des bras ou un affaissement d'un côté du visage. Si vous en avez, consultez immédiatement un médecin.

Source: Bananes

Une seule banane moyenne contient 422 milligrammes de potassium. Prenez-en un en-cas ou coupez-le en tranches sur vos céréales. Vous pouvez même faire cuire du pain à la banane. Ne les faites pas tremper et ne les faites pas cuire - ils perdent leur potassium de cette façon.

Source: pommes de terre

Une pomme de terre moyenne cuite au four avec une peau contient 926 milligrammes de potassium. Bien sûr, si vous le remplissez de beurre et de crème sure, vous risquez de causer plus de problèmes de santé que le potassium ne peut en résoudre. Alors, profitez de votre pomme de terre au four, mais gardez les extras au minimum.

Source: Pruneaux

Une demi-tasse de pruneaux séchés contient 637 milligrammes de potassium et beaucoup de fibres. (Si vous préférez boire vos pruneaux, 6 onces de jus en contiennent presque autant.) Ils vont très bien avec les noix et le fromage, ou même cuits au four dans une tarte - il suffit de ne pas exagérer le sucre et le gras.

Source: oranges

Une orange moyenne devrait vous procurer environ 237 milligrammes de potassium et 6 onces de jus fournissent environ 372 milligrammes. Ils sont en bonne santé et regorgent de vitamines et de minéraux, mais ils ont aussi du sucre, alors ne vous laissez pas emporter.

Source: Tomates

Une tomate moyenne a environ 292 milligrammes, mais à quelle fréquence mangez-vous une tomate entière? Essayez quelques pâtes marinara pour obtenir une bonne quantité: une tasse de purée de tomates contient 1 065 milligrammes et une tasse de pâte de tomates en contient 2 455, ce qui représente plus de la moitié de vos besoins quotidiens.

Source: haricots de Lima

Ils sont chargés en fibres, pauvres en sucre et en gras, et ils ont 485 milligrammes de potassium dans chaque demi-tasse. Vous pouvez les tremper du jour au lendemain pour les rendre plus faciles à digérer. Si vous ne disposez pas de ce temps, les versions congelées ou en conserve fonctionnent également.

Source: graines de tournesol

Vous cherchez quelque chose de croustillant pour obtenir votre dose de potassium? Ceux-ci ont 241 milligrammes par once. Et ils regorgent également de vitamines et de nutriments.

Suppléments

Il est préférable de tirer votre potassium de votre nourriture, mais vous pourriez en avoir besoin si vous avez certaines maladies ou si vous prenez des médicaments qui vous empêchent de conserver le potassium. Mais soyez prudent - trop peut causer des nausées, des vomissements, des maux d'estomac, de la diarrhée et des ulcères. Demandez à votre médecin si vous avez besoin d'un supplément de potassium.

Manque de potassium (hypokaliémie)

Si vous n'en avez pas assez dans votre système, vos muscles peuvent s'affaiblir et vous pourriez être fatigué souvent. Vous pourriez également avoir des crampes ou de la constipation. Il est possible que l’hypokaliémie soit causée par une alimentation insuffisante en potassium, mais elle est plus susceptible de se produire en raison de vomissements graves ou de diarrhée, de la surconsommation de diurétiques ou de laxatifs ou de l’abus d’alcool.

Trop de potassium (hyperkaliémie)

Les nourrissons, les personnes âgées et les personnes souffrant d’insuffisance rénale sont plus susceptibles d’être atteints de cette affection. Vous ne remarquerez peut-être aucun symptôme, ou vos muscles pourraient être faibles et vous pourriez avoir un rythme cardiaque irrégulier ou des nausées. Vous pouvez développer une hyperkaliémie si vous prenez certains médicaments ou si votre corps ne fabrique pas suffisamment d'hormones. Votre médecin peut le traiter avec des médicaments ou éventuellement une dialyse - quand une machine aide vos reins à nettoyer votre sang.