Attaques de panique: 7 Stratégies d'auto-soins

Les attaques de panique ne sont pas une blague, vous pouvez littéralement vous sentir comme si vous étiez sur le point de mourir. Les symptômes classiques d'une crise de panique sont une sensation de malheur, mais les symptômes physiques comme l'essoufflement, les vertiges, les nausées et les douleurs thoraciques peuvent être très semblables aux symptômes d'une crise cardiaque.

Tout cela peut être extrêmement terrifiant Je ne sais pas ce qui se passe, c'est pourquoi tant de gens vont aux urgences pendant une attaque de panique.

Mais les bonnes nouvelles sont que plus vous en apprenez sur les attaques de panique

1. Respirez

Ressentir une attaque de panique, concentrez-vous sur votre respiration, l'un des meilleurs moyens de lutter contre l'anxiété. ralentir le r de votre corps La réaction à l'anxiété est de pratiquer la respiration profonde, explique le Dr Vinita Mehta, une psychologue clinique basée à Washington, D. C. Prendre des respirations lentes, profondes et attentives peut vous aider à vous détendre dans le moment.

"Il y a une science solide derrière tout cela", explique le Dr Mehta. «Respirer profondément peut tasser le système de réponse au stress», dit-elle.

Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment pratiquer des exercices de respiration par vous-même, il existe de nombreuses applications téléphoniques et vidéos de méditation qui peuvent vous guider dans le processus de relaxation.

"Essayez de respirer par le nez et d'expirer par la bouche", suggère le Dr Mehta. "Certaines personnes trouvent utile de fermer les yeux, et / ou de compter jusqu'à cinq à chaque inspiration et expirer. "

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2. Accédez à un espace tranquille

Les attaques de panique peuvent se produire quand on s'y attend le moins. Situations idéales Lorsque vous êtes au milieu d'une attaque de panique, la dernière chose que vous voulez est plus de stimuli.

Si possible, déplacez-vous dans un espace plus calme où vous pouvez vous concentrer sur les techniques de relaxation. Cela veut dire se donner du temps pour se regrouper avant de revenir.Il peut être aussi simple que de marcher dans la salle de bain pendant quelques minutes pour respirer profondément.

3. Visualiser quelque chose de paisible

Jamais entendu dire quelqu'un dire ' «Parfois, imaginer une image paisible peut aider à engager le système nerveux parasympathique», dit le Dr Mehta. > Le système nerveux parasympathique est la partie de votre système nerveux qui aide le corps à se reposer nd digérer après avoir éprouvé une réaction de combat ou de fuite, comme le sentiment provoqué par une attaque de panique. Si vous appuyez sur ce processus, vous pourriez être en mesure de vous libérer des sentiments effrayants et incontrôlables.

4. Utiliser la relaxation musculaire progressive

Dr.Mehta recommande d'essayer la relaxation musculaire progressive, qui, dit-elle, consiste essentiellement à tendre et libérer les muscles d'un groupe musculaire à la fois. Par exemple, vous pourriez tendre vos orteils, maintenez pendant quelques secondes, puis relâchez.

Cette technique vous aide à vous concentrer sur différents groupes musculaires et à faire la différence entre ce que ressent le muscle quand il est tendu et relaxé. Cela vous amène à être conscient de la façon dont votre corps se sent dans le moment.

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5. Connaître votre état de santé physique

En savoir plus sur votre santé physique vous met dans une meilleure position pour faire la différence entre l'attaque de panique Symptômes et signes d'une maladie Consultez votre médecin pour des bilans de santé réguliers qui peuvent vous aider à écarter d'autres conditions qui pourraient être alarmantes.

«Un médecin pourra différencier les symptômes de la panique (essoufflement) «Si vous souffrez d'une maladie, informez-vous de ces symptômes et de la façon dont ils diffèrent de la panique et de l'anxiété», explique le Dr Mehta. »

Pensez aux symptômes spécifiques que vous ressentez, sont-ils courants lors d'une crise de panique, rappelez-vous les conversations avec votre médecin, reprenez la logique dans votre tête ou dites-le à haute voix.

6. Rappelez-vous que cela passera

Panique à Les punaises ne durent généralement que quelques minutes, bien qu'elles puissent se sentir beaucoup plus longtemps dans le moment. Dites-vous que vous avez une attaque de panique et que c'est OK. Vous n'avez pas à essayer de le contrôler. Le simple fait de savoir ce qui se passe peut aider ce sentiment de perte à perdre une partie de son pouvoir.

"Il est utile de se rappeler qu'une attaque de panique passera et ne vous tuera pas", explique le Dr Mehta.

7. Pratiquez des habitudes saines

En plus des conseils ci-dessus, vous pouvez intégrer à votre style de vie des habitudes saines qui peuvent aussi aider à réduire l'anxiété et les attaques de panique.

«Bien manger, se reposer suffisamment, [et] faire de l'exercice régulièrement peuvent aider à réduire le stress dans son ensemble», explique le Dr Mehta.

Des recherches montrent que des exercices aérobiques réguliers comme la course à pied, le vélo ou d'autres exercices cardio modérés à intenses peuvent réduire les symptômes d'anxiété. L'alcool, les cigarettes et la caféine peuvent aussi être des déclencheurs. Les couper de votre style de vie peut réduire les attaques de panique.

Si les attaques de panique vous empêchent de vivre la vie que vous voulez, n'ayez pas peur de demander de l'aide. Un thérapeute pourra vous aider à identifier les déclencheurs et vous donner des outils pour prévenir et gérer les futures attaques.