3 Exercices essentiels du Gluteus Medius

Où est le Gluteus Medius?

Le moyen fessier se trouve vers le haut et à l'extérieur de ce que vous voyez lorsque vous regardez votre derrière. C'est le muscle qui se contracte lorsque vous déplacez une jambe de l'autre (abduction). Il fournit également la stabilisation et prend en charge la rotation des jambes.

Le gluteus medius joue un rôle déterminant dans le nivellement des hanches et la gestion de la biomécanique de tout votre corps, explique Jimmy Minardi de Minardi Training. Ces muscles étendent la cuisse au niveau du genou et assurent la stabilisation et la mobilité du sacrum et de la région lombaire. "

Le moyen fessier fonctionne même quand vous êtes immobile. «C'est aussi un groupe musculaire clé pour maintenir une posture agréable et jeune», explique Minardi.

BlessureComment survient la blessure

Une blessure, une surutilisation ou un sous-développement du moyen fessier peuvent tous entraîner des problèmes importants. C'est ce qui arrive le plus souvent chez les coureurs, affirme le physiothérapeute Sean Fyfe du Sports Injury Doctor. C'est parce qu'ils compensent souvent un muscle fessier médiocre ou fatigué en changeant leur forme de course, ce qui peut entraîner des blessures et un déséquilibre.

Mais ce ne sont pas seulement les athlètes qui ressentent de la douleur et des problèmes provenant du moyen fessier. Et ce ne sont pas seulement les personnes souffrant de douleurs et de problèmes qui veulent tonifier et serrer ce gros muscle.

Dans l'ensemble, dit Minardi, vous pouvez travailler vos fessiers en allant dehors et en frappant des collines ou des gradins. Il recommande d'abandonner l'ascenseur à chaque occasion et d'opter pour des escaliers à la place.

Quant aux exercices spécifiques ciblant le moyen fessier, voici trois:

Alpinistes1. Les alpinistes

"Ceux-ci ciblent le medius, aident à améliorer la stabilisation du bassin, et la mobilité", explique Minardi.

1. À l'aide d'une pente, comme un banc ou une bûche, placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Placez une jambe en avant, en la pliant sous votre corps.
3. Étendez l'autre jambe.
4. Alternez les positions des jambes en atterrissant simultanément sur les deux pieds.

Minardi recommande deux séries de 30 alpinistes, augmentant la vitesse des jambes d'environ 20% après chaque série de 10.

Lunge Split Jacks2. Lunge Split Jacks

Ce mouvement cible tous vos muscles fessiers tout en augmentant votre force cardio, selon Minardi.

1. Commencez par vous tenir debout avec un pied en avant et un pied en arrière, comme si vous faisiez un grand pas, avec 2 ou 3 pieds entre les deux.
2. Abaissez en un squat divisé.
3. Sautez et changez de position de pied, atterrissant avec le pied opposé en avant.
4. Dès que vous atterrissez, redescendez en un squat divisé.

Trente crics sont suffisants pour commencer.

Pliométrie3. Pliométrie

La pliométrie est un mouvement puissant qui agit sur tout le corps. Avec ces deux approches spécifiques, vous frappez les fessiers, mais aussi le cœur et augmentez la force cardio.Ceux-ci nécessiteront l'utilisation d'une marche ou d'un rocher.

Minardi recommande 10 sauts groupés. Pour ce faire:

1. Commencez par vous tenir parallèle à votre marche ou à votre marqueur surélevé.
2. Sautez, amenez vos genoux contre votre poitrine et atterrissez juste de l'autre côté de votre marche.
3. Lorsque vous atterrissez, explosez immédiatement en l'air et sautez de l'autre côté.
4. Si vous ne vous sentez pas à l'aise de sauter par-dessus quelque chose, vous pouvez faire ce mouvement sans objet réel - sautez simplement aussi loin et aussi haut que si l'objet était là.

Il recommande également 10 sauts rotatifs. Semblable aux sauts groupés, vous sautez par-dessus le marqueur, mais tournez votre corps de 180 degrés comme vous le faites, de sorte que vous atterrissez dans la position inverse.

Travailler votre médium gluteus ne vous laisse pas seulement avec un derrière bien sculpté, mais une meilleure posture et une meilleure forme physique.