Exercices médullaires du gluteus: Renforcer et tonifier

Le fessier, également connu sous le nom de butin, est le plus grand groupe musculaire du corps.

Il y a trois muscles fessiers qui composent votre derrière, y compris le moyen fessier. Personne ne se soucie d'une belle arrière, mais un fort butin vaut bien plus pour notre santé globale que pour l'esthétique.

Nos fessiers sont les muscles les plus puissants de notre corps et sont responsables de tout mouvement de la hanche et de la cuisse. Cela comprend assis, marcher, courir, et plus encore. Malheureusement, nous oublions parfois de les utiliser comme nous le devrions et nous comptons plutôt sur notre dos.

Est-ce que vous ou quelqu'un que vous connaissez vous êtes déjà blessé au dos en soulevant quelque chose de lourd? Bien, les chances sont, la blessure a été causée parce que les fessiers n'étaient pas engagés. Nos fessiers devraient faire le gros du travail, pas notre colonne vertébrale!

Le renforcement de cette zone nécessite une bonne forme et concentration. Vous devez "dire" vos fessiers au travail - ils peuvent être paresseux.

Lève-personne mort pesé

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et parallèles.
2. Gardez votre colonne vertébrale longue et votre regard vers l'avant. Les épaules sont de retour et en bas.
3. Pressez les fessiers pendant que vous vous couchez des hanches, pliez les genoux pour que votre siège dépasse vos talons. Résistez à l'envie de «céder au poids» et autour de votre colonne vertébrale.
4. Laissez vos fessiers et votre ventre contrôler votre descente et votre ascension.

Astuce : Imaginez que vous ayez un mât attaché autour de votre torse pour vous aider à empêcher votre colonne vertébrale de fléchir.

Option avancée

Essayez une version à une jambe.

1. Atteignez une jambe en arrière, fléchissez le pied et utilisez vos fessiers pour soulever la jambe lorsque vous vous rabattez à partir des hanches.
2. Surveillez vos hanches, gardez-les à niveau et évitez de laisser votre corps se reposer dans votre hanche debout.

Extension de hanche pondérée

1. Commencez à quatre pattes avec les genoux directement sous les hanches et les mains sous les épaules.
2. Gardez votre ventre tiré, les épaules en arrière et en bas et votre colonne vertébrale dans une longue ligne. Placez un haltère léger (3 à 8 livres) dans le creux de votre genou gauche.
3. Utilisez la puissance de votre fessier droit pour équilibrer et la puissance de votre fessier gauche pour lever votre jambe gauche vers le haut.
4. Fléchissez votre pied et levez votre genou un peu plus haut que vos hanches. Maintenez votre équilibre en appuyant également sur vos mains et le genou opposé.
5. Répétez l'opération 10 fois, changez de côté et répétez 2 à 3 fois.

Astuce: Utilisez votre expiration lorsque vous soulevez la jambe. Garde ton cou longtemps. Imaginez que vous équilibrez une tasse de thé sur votre dos pour garder vos côtes de s'affaisser vers le sol.

Option avancée

Ajoutez 10 à 15 impulsions sur le lève-jambes. En outre, vous pouvez utiliser une bande de résistance. Ancrez-le avec vos mains et faites une boucle autour de l'arche de votre pied. Répétez les mêmes mouvements avec une résistance supplémentaire.

Lunge

C'est un super mouvement qui tonifie vos jambes et vos fessiers! Parfois, le simple fait de lisser correctement est assez difficile, alors avant d'ajouter des poids, pratiquez d'abord quelques fentes.

1. Commencez avec les pieds parallèles et un pied à environ 2 à 3 pieds devant l'autre. Placez vos hanches droit devant.
2. Essayez de garder votre tibia avant vertical et droit au-dessus de la cheville.
3. Abaissez environ la moitié du sol en pliant les deux jambes de manière égale et gardez le torse droit. Résistez à l'envie de pouvoir les traverser. Lent est meilleur pour votre forme et nécessite plus d'endurance.
4. Faites 5 à 10 mouvements de chaque côté.

Astuce : Imaginez que votre dos glisse le long d'un mur et que votre regard se concentre sur quelque chose droit devant pour vous aider à maintenir l'équilibre.

Option avancée

Essayez d'alterner les mouvements et d'augmenter vos répétitions. Soyez conscient de votre alignement du genou à la hanche et du genou aux orteils. Gardez votre genou avant derrière votre pied et le suivi directement de votre prise de la hanche.

Bridge

Ce mouvement est un élément essentiel de toute séance d'entraînement de fessiers. Vous utilisez votre cœur, vos jambes, vos bras, et il fournit à votre dos une extension si nécessaire.

1. Commencez sur le dos avec les bras longs le long du corps et les genoux pliés. Vos jambes doivent être à peu près à la distance de la largeur de votre poing.
2. Détachez votre colonne vertébrale du tapis en commençant par le coccyx et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez le plus gros de votre poids sous vos omoplates. Gardez votre cœur engagé.
3. Serrez vos fesses et gardez votre intérieur de la cuisse engagé. Pendant que votre corps reste soulevé et que vos hanches restent à niveau, atteignez une jambe jusqu'au plafond.
4. Commencez avec des élévateurs alternés, 4 de chaque côté. Abaissez votre corps et ensuite réinitialiser dans votre pont. Répétez 3 à 6 fois.

Option avancée

Gardez votre jambe levée et vos fessiers tigrés en pulsant votre orteil jusqu'au plafond 10 fois. Répétez 3 à 5 séries.

Squats Pondérés

Ce coup est un buteur de butin majeur et a le bonus supplémentaire d'être dynamique. Ce qui signifie qu'il peut brûler des calories importantes.

1. Commencez avec les jambes à la largeur des épaules. Tenez le kettlebell ou haltère au centre de votre torse, avec vos coudes qui s'étendent sur le côté. Gardez vos épaules et engagez votre cœur, avec votre poitrine droite.
2. En descendant, pensez à tendre la main avec vos genoux. Laissez votre siège revenir légèrement en arrière lorsque vos hanches fléchissent comme si vous étiez sur le point de vous asseoir.
3. Commencez par 3 séries de 8 à 10. Comme cela devient plus facile, augmentez le poids.

Option avancée

Les squats latéraux sont les mêmes squats de base, mais une fois que vous vous êtes levé, faites un pas de côté vers la gauche, puis accroupissez-vous. Retournez au centre, faites un pas de côté vers la droite et accroupissez-vous. Soyez conscient de l'alignement de vos jambes, de vos genoux et de vos pieds. Assurez-vous de garder vos genoux et vos orteils dans la même direction.

The Takeaway

Avec toute routine d'exercice qui vous est nouvelle, il est important de commencer lentement. Permettez à votre corps d'accumuler la force et l'endurance appropriées avant d'ajouter du poids et des représentants supplémentaires. Nous sommes tous excités à l'idée de lancer un nouveau programme et parfois, il est difficile de ne pas aller «tous ensemble» quand nous voulons des résultats immédiats.Aussi difficile que ce soit de se souvenir, soyez patient et faites votre chemin.

Rappelez-vous que les blessures se produisent lorsque le corps est fatigué. Prévoyez 1 à 2 jours de récupération avant de répéter cet exercice pour donner à votre corps les meilleures chances de résultats. Mélanger dans les séances d'entraînement du haut du corps et les séances d'entraînement de base entre vos séances d'entraînement de fessiers pour devenir fort et équilibré.

Plus important encore, aimez votre corps et souvenez-vous de vous reposer, de bien manger et de vous étirer. Prenez soin de votre corps et il prendra soin de vous!