11 Aliments Pour augmenter votre HDL

Est-ce que le HDL est

Quand on pense au cholestérol, on pense probablement au mauvais ou au mauvais cholestérol, mais il y a aussi un bon type de cholestérol dont votre corps a besoin.

Les lipoprotéines de haute densité (HDL) La lipoprotéine de basse densité (LDL) est le mauvais type de cholestérol et le type de cholestérol que vous voulez garder sous contrôle.

Continuez votre lecture pour en savoir plus sur le HDL et les aliments que vous devriez manger pour élever vos niveaux de HDL

HDL est comme un aspirateur ou un chasse-neige pour le cholestérol dans le corps. Quand il est à un niveau sain dans votre sang, il élimine le cholestérol et l'accumulation de plaque dans vos artères, puis l'envoie dans votre foie. Votre foie l'expulse de votre corps. En fin de compte, cela aidera à réduire votre risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Niveaux HDL idéauxQuels sont les bons niveaux HDL?

L'American Heart Association recommande d'effectuer un test sanguin de cholestérol avant l'âge de 20 ans. C'est une bonne idée d'en parler à votre médecin si vous êtes à risque de souffrir de problèmes cardiaques ou de surpoids. ou obèse.

Un niveau de HDL idéal est de 60 milligrammes / décilitre (mg / dL) ou plus. Votre HDL est considéré comme faible s'il est inférieur à 40 mg / dL. Vous devriez viser à avoir des niveaux de HDL entre 40 et 60 mg / dL.

Nourriture et cholestérolComment les aliments affectent-ils le cholestérol?

Un bagel au fromage à la crème pour le petit déjeuner, un morceau de poulet frit au déjeuner, un steak sauté au beurre pour le dîner et un bol de crème glacée la nuit ne sont pas idéaux pour votre cholestérol. Ce sont des sources de gras saturés et trans, et ils peuvent augmenter vos niveaux de LDL.

Tout comme certains aliments peuvent augmenter votre mauvais cholestérol, certains aliments peuvent également augmenter votre taux de cholestérol. Commencez à incorporer les aliments suivants compatibles HDL dans votre alimentation quotidienne.

Huile d'olive1. Huile d'olive

Le type de graisse saine pour le cœur que l'on trouve dans les olives et l'huile d'olive peut augmenter votre HDL et réduire l'impact inflammatoire du cholestérol LDL sur votre corps.

Échangez de l'huile d'olive extra-vierge pour toutes vos autres huiles et graisses lors de la cuisson à basse température, car l'huile d'olive vierge extra se décompose à haute température. Utilisez l'huile dans les vinaigrettes, les sauces et pour parfumer les aliments une fois cuits. Saupoudrez les olives hachées sur les salades ou ajoutez-les aux soupes, comme cette soupe de poisson sicilienne. Assurez-vous d'utiliser cette nourriture avec modération car elle est riche en calories.

Haricots et légumineuses2. Haricots et légumineuses

Tout comme les grains entiers, les haricots et les légumineuses constituent une excellente source de fibres solubles. Atteignez les haricots noirs, les pois aux yeux noirs, les haricots rouges, les haricots blancs, les lentilles et autres.Les haricots en conserve contiennent environ la moitié moins de folate que les haricots secs cuits. L'acide folique est une vitamine B importante pour votre cœur.

Les haricots et les légumineuses sont excellents dans les plats d'accompagnement, comme dans cette salade de maïs et de haricots rouges Cajun, ou dans la soupe, comme cette soupe de haricots blancs et de chou frisé à l'italienne. Vous pouvez également concocter ce Chili de haricots noirs épicé du sud-ouest au cours de la semaine pour un dîner facile et familial.

Grains entiers3. Grains entiers

Les grains entiers, y compris le son, les céréales et le riz brun ou sauvage peuvent donner un coup de pouce à vos niveaux de HDL. C'est parce qu'ils contiennent des fibres, en particulier des fibres solubles.

Avoir au moins deux portions de grains entiers par jour. Cela pourrait être aussi simple qu'un bol réconfortant de farine d'avoine pour le petit déjeuner, 100 pour cent de pain de grains entiers au déjeuner, et un côté de riz brun au dîner.

Fruit à haute teneur en fibres4. Fruits riches en fibres

Les fruits riches en fibres, comme les pruneaux, les pommes et les poires, peuvent augmenter votre taux de HDL et abaisser vos taux de LDL. Tranchez-les et mélangez-les aux céréales ou à l'avoine, ou jetez-les dans votre mélangeur et créez un délicieux smoothie. Ils sont tout aussi grands, soit en collation en milieu d'après-midi ou après le souper.

Poisson gras5. Les poissons gras

Les acides gras oméga-3, que l'on trouve dans les poissons, peuvent réduire votre LDL et augmenter votre HDL. Recherchez des options plus grasses, comme le saumon, le maquereau, le thon germon, les sardines et la truite arc-en-ciel.

Visez deux portions de poisson par semaine. Si vous n'aimez pas le poisson ou si vous ne pouvez pas manger assez de poisson pour atteindre vos objectifs en matière d'oméga-3, demandez à votre médecin des suppléments d'huile de poisson ou d'huile de krill. Ces suppléments en vente libre peuvent fournir plus de 1 000 mg d'huile riche en oméga-3 dans chaque pilule, mais ne procurent toujours pas les mêmes avantages que la nourriture elle-même.

Lin6. Lin

Les graines de lin moulues et l'huile de lin contiennent également des acides gras oméga-3. De nombreux végétariens utilisent les graines de lin comme source d'acides gras oméga-3 parce qu'ils sont l'une des meilleures sources végétales de cette graisse saine pour le cœur.

Assurez-vous d'acheter des graines de lin moulues. Les graines de lin entières sont presque impossibles pour votre corps à se décomposer, ce qui signifie qu'elles traversent votre corps en grande partie intact et ne laissent jamais de leurs nutriments.

Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées dans vos céréales du matin, votre gruau, vos salades, vos trempettes ou votre yogourt ou ajoutées à des produits de boulangerie. L'huile de lin est une addition bienvenue aux vinaigrettes ou aux smoothies.

Noix7. Noix

Les noix, y compris les noix du Brésil, les amandes, les pistaches, les arachides et autres, sont remplies de graisses saines pour le cœur. Ils sont également riches en fibres et contiennent une substance appelée stérols végétaux. Les stérols végétaux bloquent l'absorption du cholestérol dans votre corps.

Mangez une once ou deux pour une collation ou incorporez-les dans les repas. Essayez ce smoothie aux bananes et aux noix pour un déjeuner nutritif, ou des haricots verts sautés à la vapeur avec des amandes et du persil pour un plat d'accompagnement facile mais élégant. N'oubliez pas que si vous surveillez vos calories, gardez vos portions de noix en échec avec une tasse à mesurer ou une balance.

Chia8. Chia

Les graines de chia sont une bonne source d'acides gras oméga-3 à base de plantes, de fibres et d'autres nutriments sains.L'ajout de graines de chia à votre alimentation peut aider à augmenter les niveaux de HDL, abaisser les niveaux de LDL et diminuer la pression artérielle.

Comme les graines de lin, les graines de chia sont excellentes lorsqu'elles sont ajoutées aux céréales, à l'avoine, aux trempettes, aux salades, au yogourt ou aux smoothies. Contrairement aux graines de lin, cependant, les graines de chia peuvent développer une texture un peu visqueuse quand elles sont mouillées en raison des propriétés mucilagineuses. Si c'est un problème pour vous, consommez la chia immédiatement ou essayez d'ajouter du chia à vos produits de boulangerie à la place des œufs.

Aujourd'hui, parce qu'elle gagne en popularité, le chia est disponible dans de nombreux produits alimentaires à l'épicerie.

Avocat9. Avocat

Le nouveau fruit préféré du monde de la nourriture est aussi l'un des plus sains. Les avocats sont riches en acide folique, une graisse saine monoinsaturée. Ce type de graisse augmente le HDL, diminue le LDL et réduit le risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de maladie cardiaque. Ils sont également remplis de fibres, ce qui aide naturellement à contrôler le taux de cholestérol.

Ajoutez des tranches d'avocat aux salades, soupes, piments ou sandwichs. Guacamole est une excellente option, aussi. Assurez-vous d'obtenir des infusions à faible teneur en calories, comme des carottes, des radis et des tomates, plutôt que des croustilles tortilla riches en sel et en calories.

Soja10. Soja

Une alternative à la viande, les produits à base de soja ne sont pas seulement pour les végétariens. L'incorporation de cette nourriture dans votre alimentation est un excellent moyen de réduire votre consommation de viande. Quand les gens mangent moins de viande, leurs niveaux de LDL vont probablement diminuer et leurs niveaux de HDL vont probablement augmenter. Cependant, il est possible que le bénéfice positif observé entre les niveaux de soja et de cholestérol soit le résultat de manger moins de viande et de manger plus d'aliments sains pour le cœur et non à cause du soja en particulier.

L'édamame non salé à la vapeur est un excellent apéritif. Cette tartinade d'Edamame est une option de trempette plus saine pour une fête ou un rassemblement. Les tofu extra-fermes grilleront magnifiquement, et cette recette de légumes-tofu-kebab saura plaire même à vos amis amateurs de viande.

Vin rouge11. Vin rouge

Il a été démontré que la consommation modérée d'alcool, y compris le vin rouge, augmente les niveaux de HDL. Il a également été montré pour réduire votre risque de maladie cardiaque. Une quantité modérée d'alcool est définie comme juste un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.

Cependant, le vin rouge ne devrait pas être consommé si vous avez aussi des triglycérides élevés. Si vous ne buvez pas déjà, vous ne devriez pas commencer juste pour les bienfaits pour le cœur. Discutez avec votre médecin de vos habitudes de consommation d'alcool et des risques accrus de toute autre condition.

Autres changements de style de vieAutres moyens d'améliorer votre taux de cholestérol

Manger les bons aliments peut vous aider à réduire votre mauvais cholestérol et à améliorer votre taux de cholestérol, mais ce n'est pas la seule chose à faire. Voici quelques étapes à suivre:

• Soyez émouvant. L'exercice quotidien est l'un des meilleurs moyens naturels de stimuler votre HDL. Si vous êtes nouveau à l'exercice, commencez lentement. Visez de 10 à 15 minutes de marche quelques fois par semaine. Lentement, faites au moins 30 minutes de marche vigoureuse au moins cinq fois par semaine.
• Jette quelques kilos. L'un des avantages de l'exercice pourrait être la perte de poids. Réduire votre poids peut aider à augmenter votre HDL et à abaisser votre taux de cholestérol LDL.
• Analysez votre génétique. Parfois, malgré tous vos efforts, vous aurez toujours du mal avec des niveaux de cholestérol sains. La génétique peut jouer un grand rôle dans votre taux de cholestérol, alors parlez avec votre médecin de vos risques personnels et de ce que vous pouvez faire pour y remédier.
• Prenez soin de votre système digestif. Une recherche émergente révèle que votre flore intestinale ou votre microbiome influence votre taux de cholestérol et votre risque de maladie cardiaque. Ajouter des aliments riches en probiotiques comme du yogourt et des aliments fermentés à votre alimentation quotidienne est une bonne idée.

Parlez à votre médecin Parlez à votre médecin

Avant de commencer à modifier radicalement votre alimentation ou de prendre des suppléments, vous devriez en parler avec votre médecin et votre diététiste. La nourriture est un moyen exceptionnel et naturel de fournir à votre corps plus de vitamines, de minéraux et d'éléments nutritifs pour le cœur. Cependant, certains aliments et suppléments sont interdits en raison de leurs interactions possibles avec des médicaments ou des prescriptions.

Par conséquent, avant de commencer à charger ces aliments et ces suppléments pour stimuler votre HDL et réduire votre nombre de LDL, parlez-en à votre médecin. Ensemble, vous deux pouvez élaborer des stratégies saines et positives pour que votre taux de cholestérol se dirige dans la bonne direction.