ÉTirements post-entraînement: Pour se détendre

Lorsque vous planifiez vos entraînements, vous vous concentrez probablement sur l'échauffement, la durée et l'intensité. Cela peut sembler familier, il est peut-être temps de repenser votre routine.En matière de bien-être physique, la récupération est trop importante pour être ignorée.

Seulement 10 minutes d'étirements post-entraînement vont:

aider vos muscles et vos articulations la mobilité

• facilite la dispersion de l'acide lactique
• atténue certaines douleurs musculaires après l'entraînement
• agit comme un catalyseur pour améliorer la flexibilité lorsque vos muscles sont chauds

Refroidissement et les étirements apportent également des effets psychologiques bénéfiques sur le corps qui sont essentiels pour vous aider à retrouver votre sens de l'homéostasie.L'étirement peut également vous aider à améliorer la gamme de mot de votre articulation ion.

10 étirements post-entraînement

Vous n'avez pas besoin d'équipement pour cette routine d'étirement.

Un tapis de yoga est optionnel pour plus de confort et d'amorti.1. Fente étirement

L'extension de la fente aide à mobiliser vos hanches. Il peut également aider à détendre vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Muscles étirés:

ischio-jambiers, fessiers, muscles de l'aine Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, puis abaissez votre corps pour que votre genou gauche soit sur le sol.

1. Focalisez-vous pour enfoncer vos hanches plus profondément dans le tronçon sans trop les étirer.
2. Maintenez cette position, puis changez de jambe.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes sur chaque jambe.

2. Tenez-vous debout et atteignez l'étendue

Se lever et tendre la main pour atteindre vos orteils est un moyen efficace d'augmenter l'amplitude de mouvement de votre torse et d'augmenter la flexibilité de vos ischio-jambiers.

Muscles étirés:

ischio-jambiers Se tenir droit avec une bonne posture. Gardez vos épaules en arrière, les abdos serrés, la poitrine vers l'extérieur et les hanches vers l'avant.

1. Gardez votre cœur serré et votre posture forte lorsque vous vous penchez vers l'avant à la taille, en descendant vers le bas pour vos orteils.
2. Atteignez le plus loin possible. Vous devriez sentir une tension dans vos ischio-jambiers. Reposez-vous sur n'importe quelle partie de la jambe ou du sol que vous pouvez atteindre et maintenir.
3. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
4. 3. Squat stretch (grenouille)

L'étirement du squat augmente la mobilité de vos articulations de la hanche. Il augmente également la flexibilité de toute la chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

Muscles étirés:

quadriceps, ischio-jambiers, fessiers Commencez droit avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.

1. Pliez vos jambes et placez vos fesses dans la position la plus basse, où vous pouvez vous tenir confortablement.
2. Concentrez-vous sur la respiration pour aider vos hanches à se détendre et à s'immobiliser dans l'étirement.
3. Assurez-vous de garder vos genoux pointés vers l'extérieur, loin de votre ligne médiane.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
5. 4. Du genou à la poitrine étirement

Ce tronçon augmente la flexibilité dans les deux muscles fessiers: gluteus maximus et gluteus minimus.

Muscles tendus:

fessiers Levez-vous les épaules, la poitrine et les fessiers.

1. Tout en équilibrant votre jambe droite, tirez votre genou gauche le plus étroitement possible sur votre poitrine.
2. Tenez votre jambe fermement contre votre corps pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Si vous avez un mauvais équilibre, vous pouvez faire ce tronçon allongé sur le sol.
3. 5. Quad stretch

Ce tronçon statique peut être fait n'importe où que vous pouvez vous lever. Il peut également être effectué contre un mur ou dans une position agenouillée ou couchée.

Muscles étirés:

quadriceps Commencez droit avec une forte posture.

1. Balancez-vous sur la jambe gauche pendant que vous tirez votre pied droit derrière vous pour que le fessier soit au même niveau.
2. Concentrez-vous sur le fait de garder votre cœur serré, votre fessier droit serré et vos hanches poussées vers l'avant pour intensifier l'étirement. Essayez de garder le genou pointant vers le bas. Ne laissez pas le genou s'évaser sur le côté.
3. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
4. 6. Étirement du mollet

Cela étire les deux muscles qui composent votre mollet: le gastrocnémien et le soléaire.

Tenez-vous à environ 4 pieds d'un mur solide.

1. Placez vos mains contre le mur, même avec la hauteur de vos épaules.
2. Conduisez lentement votre corps vers le mur, en gardant vos talons sur le sol.
3. Vous devriez sentir une tension dans les muscles du mollet.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
5. 7. Cercles de bras

Les cercles de bras sont un moyen dynamique de garder vos ceintures d'épaules mobiles. Ce mouvement peut aider à prévenir l'accumulation d'acide lactique après l'exercice.

Muscles étirés:

parties antérieure, supérieure et postérieure des ceintures scapulaires Étendez les bras vers la gauche et la droite de votre corps, respectivement.

1. Dans un mouvement contrôlé, faites de petits cercles avec vos bras, en formant des cercles plus grands.
2. Après 30 secondes, changez de direction.
3. 8. Pose de l'enfant

Il s'agit d'un étirement fantastique de tout le corps pour suivre tout entraînement car il active de nombreux muscles importants.

Muscles étirés:

lats, épaules, dos, quadriceps Commencez sur vos genoux avec vos fesses sur le dessus de vos pieds et le dessus de vos pieds sur le sol. Vos genoux doivent être écartés un peu plus que la distance entre les hanches.

1. Penchez-vous vers l'avant et tentez de poser votre front sur le sol devant vous, les bras tendus vers l'extérieur.
2. N'oubliez pas de respirer pour plonger plus profondément dans l'étirement.
3. Maintenez cette position pendant 45 secondes.
4. 9. Downward Dog

Downward Dog est une pose de yoga populaire et utile qui cible de nombreux grands groupes musculaires.

Muscles étirés:

Cet étirement mobilise toute votre chaîne postérieure, y compris vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Vous sentirez également un léger étirement dans vos épaules. Commencez dans une position de planche avec tout votre poids sur les orteils et les paumes.

1. Poussez votre poids vers le bas à travers vos épaules et élevez vos fesses pour que votre corps forme un «V» à l'envers.
2. Gardez votre coude droit mais pas verrouillé et vos épaules en arrière, avec vos omoplates dans le dos.Laissez tout votre poids revenir sur vos talons.
3. Maintenez cette position pendant 45 secondes.
4. 10. Cobra Pose

Cobra encourage l'extension du dos, en étirant complètement votre noyau.

Muscles étirés:

muscles abdominaux antérieurs Commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes longues.

1. Placez vos paumes à plat sur le sol de chaque côté de votre poitrine.
2. Conduisez le poids dans vos paumes pour élever votre torse.
3. Le bas de votre dos doit être concave et votre estomac doit sortir.
4. Détendez vos hanches pour un étirement plus profond.
5. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
6. Le plat à emporter

Le refroidissement et l'étirement sont des éléments essentiels de votre routine d'entraînement. Cela ne devrait pas être négligé. Les avantages physiques et mentaux de l'étirement font qu'il vaut la peine d'effectuer ces exercices après votre entraînement quotidien.

Pour prolonger ces étirements, maintenez chacun d'eux jusqu'à deux minutes. Ajuster le temps sur chaque étirement pour s'adapter à votre niveau de confort et de forme physique.

Comme l'exercice, l'étirement peut être plus amusant si vous le faites avec un copain d'entraînement. C'est aussi un excellent moyen de rester responsable. Alors prenez un ami, refroidissez votre corps et bendy.