ÉTirements: mythes, faits et étirements pour débutants

Les bases de l'étirement

S'il y a une vérité universelle sur l'étirement, c'est que nous devrions tous le faire. Pourtant, peu d'entre nous le font réellement. Les experts en conditionnement physique disent que c'est la partie d'une séance d'entraînement que la plupart des gens ont tendance à ignorer. Cela peut faire une différence dans la façon dont vos muscles réagissent à l'exercice. Les étirements réchauffent les muscles et les muscles chauds sont plus flexibles.

Voici quelques vérités et faussetés sur l'étirement.

Croyances communes Croyances communes sur les étirements

1. Le meilleur moment pour étirer est après l'exercice, quand vos muscles sont chauds.

Vrai et faux: Il est plus sûr d'étirer un muscle chaud, et les muscles chauds sont plus détendus et ont une plus grande amplitude de mouvement. Cependant, marcher rapidement ou faire du jogging pendant cinq minutes, jusqu'à ce que vous ayez une légère sueur, est un échauffement suffisant pour vous étirer. Dans un monde parfait, vous étirez quelques minutes après et après votre entraînement.

2. Il n'y a qu'une seule "bonne" façon de s'étirer.

Faux: Il existe en fait une demi-douzaine ou plus de façons de s'étirer. Certains des plus communs sont énumérés ci-dessous.

Étirement statique

Étirez un muscle spécifique jusqu'à ce que vous ressentiez une tension, puis maintenez la position pendant 15 à 60 secondes. Ceci est considéré comme le moyen le plus sûr d'étirer - fait doucement, il permet aux muscles et au temps du tissu conjonctif de "réinitialiser" le réflexe d'étirement.

Étirement actif isolé (AI)

Étirez un muscle spécifique jusqu'à ce que vous ressentiez une tension, puis maintenez la position pendant une ou deux secondes. Souvent, vous devez utiliser une corde ou vos mains pour obtenir un muscle à son point d'étirement. Parce que vous ne forcez pas le muscle à rester contracté, le muscle qui travaille est en fait détendu. Cependant, les critiques mettent en garde contre le risque de trop solliciter, surtout si vous utilisez une corde.

Facilitation proprioceptive neuromusculaire (PNF) Stretching

Contractez un muscle, relâchez-le, puis étirez-vous, généralement avec l'aide d'un partenaire qui «pousse» le stretch. Alors que le PNF peut être très efficace, il peut également être dangereux s'il est mal fait. Poursuivez-le seulement sous la supervision d'un physiothérapeute ou d'un entraîneur.

Étirement balistique ou dynamique

Déplacez-vous lentement en position étirée, puis rebondissez une fois arrivé. C'est ce que beaucoup de gens ont appris en cours de gym, mais maintenant la plupart des experts s'accordent à dire que cette méthode est dangereuse car elle met trop de pression sur les muscles et les tissus conjonctifs.

3. Les étirements devraient être inconfortables.

Faux: En fait, si l'étirement est douloureux, vous allez trop loin. Au lieu de cela, bougez dans un tronçon, et arrêtez quand vous ressentez de la tension. Respirez profondément pendant que vous maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Puis détendez-vous, et répétez l'étirement, en essayant d'aller un peu plus loin dans le deuxième étirement.

4. Vous devriez tenir un étirement pendant au moins 15 secondes.

Vrai: La plupart des experts s'accordent à dire qu'il suffit d'un étirement de 15 à 30 secondes.

Étirements pour débutantsÉtendements pour le garçon

Étirement au dessus (pour les épaules, le cou et le dos)

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux et les hanches détendus. Entrelacer vos doigts et étendre vos bras au-dessus de votre tête, les paumes vers le haut. Prenez 10 respirations lentes et profondes, allongeant l'étirement à chaque expiration. Détendez-vous et répétez une fois de plus.

Étirement du torse (pour le bas du dos)

Placez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux pliés. Avec vos mains au creux de votre dos, inclinez votre bassin vers l'avant tout en pointant légèrement votre coccyx vers l'arrière; sentir l'étirement dans le bas du dos. Tirez vos épaules en arrière. Tenez pour 10 respirations profondes; répétez une fois de plus.

Étirement du chat et de la vache (pour le tronc)

Mettez-vous les mains et les genoux avec les mains directement sous les épaules, le dos à plat et les orteils pointés derrière vous. Serrez vos muscles abdominaux, cambrer votre dos et baisser la tête pour regarder votre estomac. Maintenez pendant 10 secondes, respirant profondément. Abaissez maintenant votre dos jusqu'à ce qu'il se balance, en levant simultanément la tête. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez quatre fois.