Qu'est-ce que Squats aériens? Exercices, avantages et plus

Qu'est-ce qu'un squat aérien?

Les squats aériens, également connus sous le nom de squats Ils sont généralement utilisés dans les programmes d'entraînement comme CrossFit et les routines d'entraînement.Ces exercices sont uniquement effectués en utilisant votre propre poids corporel, tandis que les squats réguliers peuvent utiliser des poids supplémentaires à la place.Vous devriez sentir le squat dans vos cuisses et dans vos fessiers. squat:

Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et pointés droit devant

• En vous accroupissant, vos hanches se déplacent vers le bas et vers l'arrière
• Votre courbe lombaire doit être maintenue et vos talons doivent rester à plat Pendant tout le temps.
• Dans les squats aériens, vos hanches descendront plus bas que vos genoux.

Dans un squat normal et pondéré, vous voudrez descendre aussi bas que possible être contrôlé avec la forme appropriée, qui pour certains individus signifie que leurs hanches descendront plus bas que les genoux.Dans l'air et les squats pondérés réguliers, en se levant de la posture de squat n vous aurez envie de monter (pousser vers le haut) à travers les talons, en utilisant les fessiers pour revenir à la position debout.

Forme correcte et conseils de sécuritéComment faire les squats d'air: Forme et sécurité

Comme tous les exercices, vous devez toujours utiliser la forme appropriée lorsque vous faites des flexions d'air afin d'obtenir les avantages appropriés et de ne pas vous blesser. Cela signifie étirer et réchauffer d'abord. Même si vous ne faites que des squats, c'est essentiel.

En faisant un squat aérien:

Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.

• Votre dos ne devrait pas arrondir.
• Vous ne devriez pas laisser tomber vos épaules. Votre corps inférieur devrait être la seule partie de vous en mouvement.
• Gardez les yeux sur le mur devant vous. Cela gardera votre poitrine soulevée.

Si vous ressentez une douleur articulaire au niveau des genoux, vous allez trop bas ou vous n'utilisez pas la bonne forme. Dans de nombreux cas, la douleur au genou vient en mettant votre poids plus vers vos orteils au lieu de l'arrière de vos talons. Vous pouvez également ressentir de la douleur si vos pieds ne sont pas tournés vers l'extérieur avec un léger angle.

Si vous ressentez un mal de dos, cela peut provenir d'une inclinaison excessive de votre poitrine par inadvertance pendant que vous faites des squats, ce qui exerce une pression sur le bas du dos.

Vous ne voudrez pas faire de squats d'air tous les jours. Au lieu de cela, vous devriez vous reposer au moins un jour par semaine afin que les muscles puissent guérir et grandir.

AvantagesBénéfices des squats d'air

Les squats d'air sont un excellent moyen d'apprendre la forme appropriée pour les squats. Une fois que vous les maîtrisez, vous pouvez passer aux squats avec poids et en toute sécurité et avec un risque de blessure beaucoup plus faible.

Les squats aériens aident aussi à construire une base solide et un équilibre dans le bas du corps. Ils ciblent vos cuisses, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers en particulier, ce qui vous aide à ajouter de la masse musculaire dans ces zones.Parce que l'équilibre est nécessaire, les squats d'air peuvent également engager votre noyau.

En savoir plus: Perfectionnez vos squats et vos pompes "

Qui ne devrait pas faire des squats aériens Qui ne devrait pas faire des squats aériens

Il y a des cas où les squats ne devraient pas être utilisés dans le cadre de votre programme d'exercices. Si vous cherchez à augmenter la difficulté de vos entraînements, les squats d'air ne suffiront pas à eux seuls, mais vous pourrez progresser vers des squats ou des fentes avec des haltères.

Si vous avez du mal à descendre dans l'air Au lieu de faire ce que vous pouvez, faites de votre mieux pour augmenter la profondeur de votre squat.

Les personnes atteintes de douleurs nerveuses sciatique - qui peuvent être ressenties du bas du dos. , les fesses supérieures, et en bas de la cuisse - ne devrait pas faire de squat sans d'abord consulter leur kinésithérapeute, car l'exercice pourrait comprimer le nerf et irriter davantage les symptômes.

Routines d'entraînement Les routines d'entraînement des squats

efficace lorsqu'il est incorporé dans une routine d'entraînement complète.

Pour mélanger cardio et plein-bo dy force, vous pouvez utiliser une routine de CrossFit Northeast Georgia, qui comprend quatre tours de:

courir 200 mètres

• 25 pompes
• 25 situps
• 25 squats aériens
• NerdFitness a une routine qui vous pouvez faire dans le confort de votre propre maison, en utilisant seulement votre poids corporel et quelques accessoires que vous aurez probablement autour de votre maison. Pour cette routine de poids, vous ferez:

20 jacks de saut

• 1 pullup (si vous avez une barre)
• 20 squats d'air
• 20 pushups
• 20 fentes (10 chaque jambe) < 20 pompes de déclin, où vos jambes sont élevées
• Certaines personnes font des défis accroupis comme un moyen de construire la force et l'endurance. Le défi squat de 30 jours de Shape, par exemple, incorpore des squats d'air avec d'autres variations, comme des squats de sumo et des squats de saut. Les jours de repos sont inclus.