Régime végétalien pour la perte de poids: Ce que vous devez savoir

Régime végétalien pour la perte de poids: Ce que vous devez savoir
Régime végétalien pour la perte de poids: ça marche?

La perte de poids est-elle possible?

Les végétaliens ne mangent pas de viande, de poisson, d'œufs ou de produits laitiers, mais plutôt des fruits et légumes frais, des haricots et des légumineuses.

Bien que certaines personnes choisissent le mode de vie végétalien par souci éthique pour les animaux, le régime lui-même peut avoir des effets bénéfiques sur la santé: selon des études récentes, le fait d'être végétalien peut même aider vous perdez beaucoup de poids.

Comment exactement? Plus de recherche est nécessaire, mais on pense que le fait de devenir végétalien peut conduire à réduire le nombre d'aliments riches en calories que vous consommez. Avec un régime végétalien, vous pouvez remplacer ces aliments par des substituts riches en fibres qui contiennent peu de calories et qui vous gardent plus longtemps.

Est-ce sain? en bonne santé?

La suppression de certains des principaux groupes d'aliments dans votre alimentation peut sembler malsaine. Et à moins que vous ne soyez attentif à votre nutrition, cela peut l'être.

Certains s'inquiètent, par exemple, d'obtenir suffisamment de protéines ou d'autres nutriments essentiels, comme la vitamine B12. Cette vitamine se trouve naturellement uniquement dans les produits animaux, et si vous devenez déficient, cela peut entraîner une anémie. Les végétaliens doivent compléter leur alimentation avec des vitamines, des céréales enrichies de vitamines et des produits de soja enrichis pour éviter les carences.

D'autres peuvent avoir des problèmes avec un régime yo-yo après être devenu végétalien. Qu'est-ce que ça veut dire? C'est quand vous traversez des cycles de perte de poids, puis de reprendre tout ou partie de ce poids, peut-être après avoir eu du mal à coller aux aliments végétaliens seulement. Ce type de régime est associé à des conséquences graves sur la santé, comme un risque accru de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

Indépendamment de ces pièges et d'autres possibles, vous pouvez manger sainement un régime végétalien et perdre du poids. La clé - comme avec tous les régimes - se concentre sur les aliments riches en nutriments par rapport aux calories vides. Pour les végétaliens, ces aliments comprennent:

  • fruits et légumes frais
  • grains entiers
  • haricots et légumineuses
  • noix et graines

Limitez ou évitez les aliments transformés végétaliens qui contiennent ces ingrédients ajoutés: < graisses

  • sucres
  • amidons
  • sodium
  • additifs alimentaires
  • Autres moyens de perdre du poidsConseils de perte de poids

Les femmes doivent généralement manger 2 000 calories par jour pour maintenir leur poids. Pour perdre du poids, ce nombre tombe à environ 1 500 calories par jour. Les hommes ont généralement besoin de manger 2, 500 calories par jour pour maintenir leur poids et environ 2 000 calories par jour pour perdre du poids.

Une calorie de la malbouffe n'équivaut pas à une calorie d'aliments entiers en ce qui concerne la nutrition. Même si vous restez en deçà de votre objectif en matière de calories, le fait de remplir tous les biscuits au beurre de noix, qui sont végétaliens, est très différent du remplissage de seaux de produits frais.

De nombreux facteurs influent sur la perte de poids, notamment:

âge

  • taille
  • poids actuel
  • régime
  • niveau d'activité physique
  • santé métabolique
  • autres problèmes médicaux > Bien que vous ne puissiez pas contrôler tous ces facteurs, vous pouvez contrôler votre alimentation et votre activité physique. Indépendamment du type de régime que vous choisissez, vous devriez suivre ces directives pour une alimentation saine.
  • Planifiez vos repas1. Temps de vos repas

Pâturage tout au long de la journée n'est pas bon pour la perte de poids. Le timing de vos repas est essentiel pour stimuler votre métabolisme et promouvoir de saines habitudes alimentaires.

En général, essayez de prendre vos repas à la même heure chaque jour pour que votre esprit et votre estomac soient prévisibles. Munch sur un petit déjeuner plus important en comparaison avec les autres repas de votre journée. Cela peut signifier déplacer votre déjeuner un peu plus tôt et manger un petit dîner.

Si vous avez fait de l'exercice, essayez de manger dans les 45 minutes suivant la fin de la séance. Cela aidera à nourrir et réparer vos muscles.

Quand ne devriez-vous pas manger? Dans les deux heures de l'heure du coucher. Consommer des calories trop près du coucher est associé à un gain de poids et à des troubles du sommeil.

Surveillez vos portions2. Surveillez vos portions

La taille des portions importe avec les aliments que vous mangez - végétaliens ou non. Selon My Plate du ministère de l'Agriculture des États-Unis, le nombre moyen de femmes et d'hommes consommés chaque jour est le suivant:

Groupe d'aliments

Portions pour les femmes

Portions pour les hommes céréales 6
9 légumes 3+
4+ fruits 2
3 alternatives laitières ou laitières 2-3
2-3 viande et haricots 5 onces
6 onces graisses / huiles 5-6
6-7 Voici des exemples de portions individuelles d'aliments différents dans chaque groupe pour végétaliens: grains

• 1 tranche de pain

• 1 tasse de céréales froides • 1/2 tasse de céréales cuites, de pâtes ou de riz
légumes
• 1 tasse de légumes verts • 1/2 tasse de légumes crus ou cuits
• 3/4 tasse de jus de légumes fruits
• 1 fruit entier de taille moyenne, comme une pomme, une banane, une orange ou une poire
1/2 tasse de fruits hachés, cuits ou en conserve
• 3/4 tasse de jus de fruits sans sucre ajouté de produits laitiers
• 1 tasse de lait non laitier
de viande et de haricots
• 1/2 tasse de haricots secs cuits • 1 / 2 tasses de tofu
• 2 1/2 onces de soja • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 1/3 tasse de noix
de graisses
• 1 cuillère à soupe d'huile
• 1 cuillère à soupe de beurre
• 1/2 avocat moyen • 1 once de noix
• 2 cuillères à soupe de beurre de noix
Obtenez votre protéine3. Assurez-vous que vous obtenez suffisamment de protéines
Les recommandations actuelles pour l'apport en protéines sont d'environ 5,5 onces par jour, soit environ 0. 41 grammes par kilo de poids corporel. Cela signifie qu'une femme de 150 livres devrait consommer environ 61 grammes de protéines chaque jour.Un homme de 175 livres devrait consommer environ 72 grammes chaque jour.
Lorsque vous décomposez en calories, il y a environ 4 calories par gramme de protéines. Ainsi, la femme dans cet exemple devrait obtenir 244 calories de protéines chaque jour, et l'homme devrait obtenir 288 calories de protéines.

Les bonnes sources de protéines végétales comprennent:

Nourriture

Portion

Grammes de protéines

tempeh 1 tasse 31
soja 1 tasse 29
seitan 3 onces 21
lentilles 1 tasse 18
haricots, tels que pois chiches, haricots noirs et haricots rouges 1 tasse 15
tofu, ferme 4 onces 11
quinoa 1 tasse 8
protéine végétale texturée (TVP) 1/2 tasse 8 < beurre de cacahouète
2 cuillères à soupe 8 Donnez des boissons «saines» 4. Passez des boissons «saines»
Avant de boire ce smoothie acheté en magasin, considérez le nombre de calories qu'il peut contenir. Même les soi-disant boissons saines et les mélanges énergétiques peuvent contenir un punch très calorique. Jetons d'abord un coup d'œil à une boisson que la plupart des gens connaissent pour éviter tout régime: un soda de 20 onces contient environ 240 calories et 15 à 18 cuillères à café de sucre. Mais qu'en est-il de ce jus d'orange fraîchement pressé? Il contient environ 279 calories par 20 onces. Ce smoothie d'acai? Il peut contenir 460 calories par 20 onces.

Lisez attentivement les étiquettes et pensez à conserver ces boissons pour les occasions spéciales.

Coller avec de l'eau est généralement votre meilleur choix lorsque vous essayez d'abaisser le nombre sur l'échelle. Il est hydratant et contient zéro calories. Si vous n'aimez pas l'eau plate, vous pourriez envisager d'ajouter une pression de citron ou de citron vert ou d'essayer des tisanes et des eaux pétillantes.

Ne beutez pas5. Ne pas se ruer sur les desserts à base de plantes

Les mêmes règles s'appliquent aux desserts végétaliens et non-végétaliens: Mangez-les avec modération. L'Américain moyen mange un énorme 22. 2 cuillères à café de sucre chaque jour. Que cela provienne d'un sundae de crème glacée décadent ou d'un lot de biscuits végétaliens, c'est toujours 335 calories qui contiennent peu de valeur nutritive.

Le sucre peut perturber votre métabolisme et entraîner des problèmes de santé qui vont au-delà du gain de poids, notamment une pression artérielle élevée, une inflammation et des triglycérides sanguins élevés. Combien de choses sucrées suffisent? Les femmes devraient essayer de limiter leurs sucres quotidiens à environ 6 cuillères à café ou 100 calories par jour. Les hommes devraient viser à obtenir moins de 9 cuillères à café ou 150 calories par jour.

Si vous cherchez une option de desserts végétaliens sains et relativement faibles en calories sans sucres et graisses ajoutés, essayez des fruits frais. Sinon, mangez une petite portion d'un dessert végétalien et économisez le reste pour demain ou la semaine prochaine.

À emporterL'objectif final

Manger un régime végétalien peut vous aider à perdre du poids. Cependant, c'est toujours une bonne idée de parler avec votre médecin ou un diététicien avant d'apporter de grands changements à votre alimentation. Vous devriez discuter de la façon dont vous obtiendrez des nutriments essentiels, comme les protéines et les vitamines B.

Votre médecin pourrait également vous suggérer d'autres façons de perdre du poids, comme tenir un journal alimentaire ou suivre un programme d'exercices réguliers.