Troubles du sommeil: aliments qui aident à dormir ou à vous garder éveillé

La nourriture affecte-t-elle votre sommeil?

Les aliments que vous choisissez de manger, combien vous en mangez et quand peuvent tous affecter votre sommeil. Souhaitez-vous changer votre alimentation si vous saviez que cela vous aiderait à avoir une nuit complète de sommeil ininterrompu? Voici votre chance de faire exactement cela. Poursuivez votre lecture pour apprendre comment vos choix alimentaires peuvent influer sur votre repos chaque matin.

Mangez du tryptophane avant d'aller au lit

Vous avez probablement entendu parler des pouvoirs du tryptophane sur le sommeil, peut-être dans le contexte d'un repas de Thanksgiving. Bien qu'il ne soit pas tout à fait vrai que la dinde vous rende somnolent tout seul, il est vrai que la dinde est une bonne source de tryptophane. Mais ce n’est pas la seule source de tryptophane. Vous pouvez également le trouver dans le poulet, le bœuf haché, le lait, les noix et les graines, le miel et même les bananes.

Le tryptophane est un acide aminé essentiel. Votre corps ne peut pas le produire tout seul, il a donc besoin de le trouver dans la nourriture que vous mangez. Le tryptophane peut être transformé en sérotonine, laquelle peut également être transformée en hormone mélatonine. La mélatonine régule votre cycle veille-sommeil. Votre corps le produit principalement entre 3 heures du matin et 4 heures du matin. Le plus important pour cet article, la mélatonine déclenche la somnolence. Mais pour obtenir votre tryptophane de manière à ce que votre corps puisse l'utiliser pour produire de la mélatonine, votre corps a besoin d'une aide supplémentaire.

Essayez une collation légère et riche en glucides

Si vous cherchez à dormir, le tryptophane a un allié qui nécessite une attention particulière. Les glucides (glucides) consommés avec du tryptophane peuvent apporter de manière plus fiable la sérotonine induisant le sommeil.

Lorsque vous mangez une source de protéines contenant du tryptophane, les acides aminés de la protéine doivent entrer en compétition pour passer la barrière hémato-encéphalique de votre corps. Cela rend moins probable le tryptophane que vous mangez sera converti en sérotonine. Cependant, manger des glucides déclenche l'insuline. Cette insuline réduit les acides aminés dans votre sang, sauf le tryptophane. En d'autres termes, les glucides permettent au tryptophane de pénétrer dans le cerveau.

Bien que les glucides contenant des protéines contribuent à vous rendre somnolent, il est important pour votre santé générale de choisir des glucides sains. Les craquelins de grains entiers et les fruits frais sont des exemples de ce type de glucides. Une collation saine au coucher peut donc ressembler à une portion de lait et de craquelins, ou à quelques bouchées de poulet maigres avec une orange ou une banane.

Si vous Snack avant le coucher?

Est-ce une bonne idée d'aller se coucher affamé? Même si un peu de nourriture apaisante semble relaxante, vous pouvez craindre de prendre du poids après une collation à minuit.

C’est une situation délicate à gérer avec précaution. Si vous consommez des aliments riches en calories tard dans la nuit, cela peut effectivement favoriser une prise de poids malsaine. Il peut également être plus difficile de dormir, surtout si vous avez des brûlures d'estomac. Cependant, l'insomnie peut être pire sur un estomac vide. Aller au lit sans manger peut rendre plus difficile l'endormissement et vous laisser également plus enclin à vous réveiller plus souvent au milieu de la nuit en raison de la faim. En outre, si le poids vous préoccupe, les études montrent qu'un sommeil insuffisant stimule l'hormone de la faim, la ghréline. Donc, si vous ne pouvez pas bien dormir sur un estomac vide, vous pouvez vous rattraper le lendemain en mangeant trop.

La solution est d'aller au lit avec de la nourriture dans l'estomac, mais pas trop. Essayez une collation légère au lieu d'une fête gastronomique complète. Si votre collation légère ne vous satisfait pas, voyez si une collation légère riche en fibres peut vous aider. La fibre ralentit votre digestion, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps avec moins de calories.

Les aliments gras peuvent nuire à votre sommeil

Cette astuce ne repose pas sur lorsque vous mangez. Si votre régime alimentaire général repose sur les graisses, en particulier les graisses saturées, pour la nutrition, vous risquez de vous priver d'un sommeil de qualité et de qualité. Lorsque votre alimentation quotidienne comprend un pourcentage élevé de graisses saturées, vous passez moins de temps au stade de sommeil profond appelé sommeil lent.

C'est le sommeil non REM que vous obtenez plus tôt dans votre cycle de sommeil, et c'est important. Votre cerveau renforce les choses que vous apprenez pendant la journée pendant que vous dormez. Des études ont montré que le manque de sommeil à ondes lentes réduit les souvenirs, ce qui rend l’apprentissage plus difficile.

Évitez les sources de caféine sournoises

Vous savez probablement que boire un café avant d'aller au lit est une mauvaise idée si vous voulez réellement dormir. Mais la caféine gît dans d'autres aliments que vous ne pouvez pas soupçonner. Une tasse de chocolat chaud au lit semble apaisante, mais le cacao est fabriqué à partir de chocolat et le chocolat contient de la caféine. La caféine se cache dans de nombreuses boissons que vous ne pouvez pas deviner, comme certaines marques de racinette. Alors, vérifiez l'étiquette pour vous assurer que vous ne stimulez pas votre cerveau par inadvertance, alors que vous préférez le calmer.

Votre médicament est-il caféiné?

Si vous avez mal à la tête avant de vous coucher, vous pouvez ne pas y penser à deux fois avant de faire sauter un Excedrin. Mais l'un des ingrédients principaux de ce remède contre le mal de tête populaire est la caféine. Ce n'est pas le seul médicament contenant de la caféine. De nombreux autres médicaments contre la douleur et les maux de tête contiennent également ce stimulant. Il en va de même pour les médicaments contre le rhume, les pilules de perte de poids et les diurétiques. Certains remèdes à base de plantes contiennent également de la caféine. La caféine dure aussi longtemps dans votre corps, aussi un médicament contenant de la caféine pris dans l'après-midi peut-il nuire au sommeil. Le meilleur moyen de prévenir la caféine accidentelle est de lire attentivement l'étiquette de chaque médicament.

Approcher Nightcaps avec prudence

La relation entre l'alcool et le sommeil est extrêmement compliquée. Bien que étudié depuis les années 1930, les scientifiques cherchent toujours des réponses sur le lien qui existe entre l’alcool et la qualité de votre sommeil. Toutes ces études nous ont toutefois appris quelques choses.

Premièrement, l'alcool facilite l'endormissement rapide. C'est vrai que vous buviez un verre ou plusieurs. Deuxièmement, l'alcool perturbe votre deuxième moitié de sommeil. Vous vous demandez pourquoi? Une théorie suggère que votre corps s'adapte aux effets sédatifs de l'alcool pendant la première moitié de votre cycle de sommeil et continue de tenter de vous adapter au cours de la seconde moitié même s'il a traité l'alcool de votre circulation sanguine. Troisièmement, lorsque vous buvez une quantité modérée à élevée d'alcool, votre phase de sommeil paradoxal se raccourcit (votre phase de rêve), tandis que votre sommeil à ondes lentes augmente. Quatrièmement, votre corps devient plus résistant aux effets de l'alcool provoquant le sommeil après seulement trois nuits de consommation.

Il y a aussi des allusions à d'autres effets moins bien établis. Si vous buvez beaucoup, vous risquez davantage de ronfler, ce qui peut nuire à la qualité de votre sommeil. Vous pouvez également vous réveiller plus fréquemment et plus tôt après une nuit de forte consommation d'alcool. Vous pourriez être moins reposé le lendemain, ce qui pourrait nuire légèrement à votre concentration. (Même une légère dégradation peut causer des problèmes dans un travail exigeant comme le contrôle du trafic aérien). Il est possible que les insomniaques dorment mieux avec un ou deux verres d'alcool avant de se coucher, mais cette quantité peut être plus perturbante pour les adultes en bonne santé. Les personnes âgées doivent être particulièrement prudentes face à l’alcool au coucher, car elles ont besoin de moins d’alcool pour ressentir les mêmes effets et qu’elles peuvent se réveiller encore sous l’effet de l’alcool, ce qui augmente leur risque de chute.

Les aliments épicés vous donnent-ils des rêves bizarres?

Manger de la nourriture épicée juste avant de se coucher peut saboter votre sommeil. C'est parce que les aliments épicés peuvent provoquer des brûlures d'estomac et que ces douleurs peuvent vous faire sortir de votre sommeil paisible. Dans une étude, six jeunes hommes ont reçu de la sauce piquante Tabasco et de la moutarde avec leurs dîners. Il leur a fallu plus de temps pour s'endormir et ils ont également connu un sommeil moins lent. Une question toutefois persiste: la croyance ancienne selon laquelle les aliments épicés sont à l’origine des rêves bizarres est-elle vraie?

Cette idée remonte au moins aussi loin que les Grecs anciens. Le célèbre médecin Hippocrate a affirmé que les cauchemars pourraient être provoqués par «un excès de nourriture inhabituelle». Y at-il une vérité à cela? Bien que ce soit une idée populaire qui se répète à travers l’histoire, les scientifiques n’ont pas montré beaucoup d’intérêt pour déterminer si c’était vrai ou non. Il y avait une tentative, cependant. Des chercheurs ont demandé à des centaines d’étudiants d’un collège si les aliments qu’ils mangeaient provoquaient des rêves troublants. Ils ont constaté qu'environ 18% des élèves ont signalé des rêves intenses ou troublants après avoir mangé un aliment en particulier. Parmi ceux-ci, environ 20% ont déclaré que la nourriture à l'origine de ces rêves était épicée. Peut-être qu'Hippocrate avait raison.

Problème de brûlures d'estomac? Évitez les aliments acides

Vous vous êtes déjà réveillé avec une sensation de brûlure au fond de votre gorge? Cela pourrait être des brûlures d'estomac, une cause fréquente de sommeil interrompu. Certains aliments sont plus susceptibles de provoquer des brûlures d'estomac que d'autres. Les aliments très acides comptent parmi eux. Pour prévenir les brûlures d’estomac, évitez ces aliments au moment du coucher:

• Agrumes (citrons, oranges, pamplemousses)
• Tomates (sauce marinara, ketchup, soupe aux tomates)
• Aliments marinés (cornichons, olives)
• Produits laitiers (lait, yaourt, fromage)
• Les aliments consommés avec du vinaigre (salade, pain)

Il se peut que vous n’ayez pas besoin de supprimer tous ces éléments de vos projets de dîner, certains pouvant déclencher un reflux acide pire que d’autres. Pour trouver les aliments qui causent votre douleur, tenez un journal et notez ce que vous avez mangé chaque fois que vous ressentez des brûlures d'estomac.

Avantages et inconvénients des protéines

Les protéines semblent vous aider à vous endormir plus rapidement, mais cela peut dépendre de ce qui va avec. Les chercheurs ont étudié le temps qu'il a fallu à leurs sujets pour s'endormir, en leur donnant d'abord leur nourriture pour la journée, puis en laissant les sujets choisir leurs propres repas. Les repas que les scientifiques les ont nourris étaient plus riches en protéines, mais moins riches en graisses saturées que les repas choisis par eux-mêmes. Les resultats? Les personnes qui prenaient des repas riches en protéines et en graisses saturées tout au long de la journée s'endormaient 12 minutes plus vite en moyenne.

L'astuce consiste à tirer beaucoup de protéines de votre alimentation, tout en évitant les graisses saturées. Certaines sources de protéines riches en graisses saturées incluent l'agneau, les coupes grasses de bœuf et de porc, la volaille avec peau, le fromage et le lait entier. Par ailleurs, le poisson, la volaille sans peau, les coupes de boeuf maigres, le lait écrémé et les haricots azuki sont quelques-uns des aliments riches en protéines qui contiennent peu ou pas de graisses saturées.

Évitez les liquides juste avant le coucher

Vous êtes tous installés. La maison est calme, le lit est confortable, vous avez mangé des aliments sains et nutritifs, mais pas trop. Vous êtes sur le point de sombrer dans un sommeil réparateur, mais la nature vous appelle. Si vous n'aviez pas eu ce grand verre d'eau juste avant de vous coucher, vous n'auriez pas à vous lever maintenant. Mais si vous avez soif?

Si vous vous réveillez souvent au milieu de la nuit, il est temps de commencer à planifier. Assurez-vous d'être bien hydraté avant d'éteindre les lumières. Deux heures avant le coucher, commencez à limiter vos liquides. Buvez suffisamment d'eau avant cette heure et limitez votre consommation d'alcool à un verre ou moins pendant cette période. Bien sûr, vous voudrez vous abstenir de toute boisson contenant de la caféine.

Voici un autre truc: soulevez vos jambes. Si vous vous allongez les jambes au niveau du cœur pendant une heure en fin d'après-midi, vous aurez plus de chances d'uriner le jour que le soir.

Ne fumez pas, surtout la nuit

Les fumeurs sont parfois attirés vers la terrasse juste avant de se coucher pour une dernière minute. La nicotine peut sembler apaisante sur le moment, mais n'oubliez pas, c'est un stimulant. Cela accélère le rythme cardiaque et rend l'endormissement plus difficile pour vous.

La nicotine - l'ingrédient provoquant une dépendance dans les cigarettes - a été montré pour perturber l'horloge biologique trouvée dans les gènes de souris. Dans une étude, il a perturbé les rythmes de sommeil naturels des rongeurs, les rendant plus difficiles à dormir. Certaines de ces perturbations sont permanentes. Est-ce que cela vous fait la même chose? L'apnée du sommeil est une autre source d'inquiétude. Vous êtes périodiquement privé d'oxygène toute la nuit. Les fumeurs sont 2, 5 fois plus susceptibles de l'avoir.

Cela peut être une préoccupation mineure par rapport à une durée de vie plus courte, à un risque accru de divers cancers, au vieillissement prématuré et à divers autres problèmes de santé associés au tabagisme, mais vous devez en tenir compte si vous essayez de dormir plus paisiblement. Le doux sommeil est juste une autre bonne raison d'arrêter de fumer.

Manger mieux tout au long de la journée

Nous nous sommes principalement concentrés sur les aliments que vous mangez juste avant de vous coucher. Mais cela ne dit pas toute l'histoire. Des études montrent que la qualité nutritionnelle de vos aliments tout au long de la journée fait la différence la nuit. Plus vous consommez de calories provenant du sucre et des graisses saturées, plus vous risquez de souffrir de troubles du sommeil. D'autre part, les régimes riches en fibres et en protéines semblent vous aider à vous endormir et à rester endormi toute la nuit.

Le bon et le mauvais des somnifères

Les somnifères sont une solution séduisante pour les problèmes de sommeil. Plus de 9 millions d'Américains utilisent des somnifères sur ordonnance, et ce nombre est en augmentation. Utilisés correctement, les somnifères peuvent vous aider à développer un rythme de sommeil plus régulier et à mieux dormir. Mais s'ils ne sont pas utilisés avec précaution, les somnifères peuvent causer plus de problèmes.

Si vous souhaitez essayer des somnifères, parlez-en d’abord avec votre médecin. Votre médecin peut vous orienter vers un médicament utile en fonction de vos symptômes de sommeil, de vos antécédents médicaux et de votre âge. Vous voulez aborder ces drogues avec prudence: beaucoup d'entre elles créent une dépendance. C'est pourquoi la plupart des gens ne les utilisent que pendant une courte période.