Salt Shockers: où se cachent les aliments riches en sodium et comment les éviter

Le coût du sel dans votre alimentation

À quel point le sodium est-il dangereux et la quantité que vous consommez est-elle excessive? C'est une question de santé majeure qui fait encore l'objet de débats parmi les scientifiques en nutrition. Certains prétendent qu'une alimentation riche en sodium présente des risques cardiaques plus importants, tandis que d'autres affirment que le plus grand danger provient de la recommandation de moins de sel que votre corps n'en a besoin.

Alors qui a raison? Il est difficile de dire, car la majeure partie de l'information contenue dans cette controverse est encore en cours de détermination. Voici quelques points qui font l’objet d’un large consensus.

Tension artérielle

Une quantité supplémentaire de sel attire davantage d'eau dans votre circulation sanguine, ce qui augmente la pression artérielle, également appelée «hypertension». C'est inquiétant car l'hypertension est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, le non. 1 tueur dans le monde.

Un adulte américain sur trois souffre d'hypertension. À mesure que nous vieillissons, ce pourcentage augmente de façon astronomique: environ 90% d'entre nous sommes susceptibles de souffrir d'hypertension artérielle à un moment donné de notre vie.

Combien mangeons-nous?

Selon les nouvelles normes sanitaires américaines, toute personne de plus de 2 ans ne devrait pas consommer plus de 2 400 mg de sodium par jour dans le cadre d'un régime de 2 000 calories. Cependant, les hommes de plus de 20 ans consomment environ 4 100 mg en moyenne et les femmes de plus de 20 ans, environ 3 000 mg.

Les normes américaines pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans sont plus strictes, cette population étant davantage exposée au risque d'hypertension. Les adultes de plus de 50 ans ne doivent pas consommer plus de 1 500 mg de sodium par jour. Mais ils mangent beaucoup plus - entre 2 200 et 4 000 mg par jour en moyenne, en fonction de la population.

D'où vient tout ça? La grande majorité de notre sodium provient d’aliments transformés, préparés et emballés, à la maison ou au restaurant. En fait, seulement 6% provient de la salière.

A quel point le sel est-il dangereux?

Certains nutritionnistes et chercheurs ont conclu que les dangers d'un régime riche en sodium ont été surestimés. L'Institute of Medicine a examiné plusieurs études relatives à la salinité des régimes américains. Ces chercheurs ont conclu qu’il n’y avait aucune raison de réduire l’indemnité journalière recommandée, que ce soit pour la population en général ou pour les personnes à risque d’hypertension. Ils ont en outre conclu qu'une réduction excessive du sodium pouvait rendre une personne vulnérable à d'autres risques pour la santé.

Pour compliquer les choses, certaines personnes sont particulièrement sensibles au sel. Ces personnes voient leur tension artérielle augmenter et diminuer de façon plus spectaculaire en fonction du sodium contenu dans leur alimentation. Ce serait bien s'il y avait un test pratique pour déterminer qui est qui. Mais aucun test de ce type n'est disponible pour le moment.

Le sel est un minéral nécessaire à la santé quotidienne. Il laisse les muscles de votre corps se détendre, il permet à vos nerfs d'envoyer des signaux et il maintient les fluides de votre corps en équilibre.

Lorsque votre alimentation devient plus salée, l'excès est éliminé par les reins. Mais lorsque les reins ne peuvent pas se débarrasser de l'excès, il s'accumule dans les fluides corporels, ce qui nécessite plus d'eau, ce qui augmente le volume de sang. Cela entraîne une charge plus lourde sur votre cœur qui, avec le temps, peut rigidifier vos artères et augmenter votre risque d'hypertension, de choc vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Cet article vous montrera de nombreux aliments de tous les jours où le sodium a tendance à se cacher. Familiarisez-vous avec ces aliments - ainsi que quelques conseils pour les éviter - vous aidera à mieux prendre soin de votre santé cardiaque et de celle de votre famille.

Évitez les dîners télé

Les dîners glacés sont rapides et faciles. Mais leur commodité a un coût. Quand moins de 800 milligrammes de sodium est considéré comme bon, c'est un mauvais signe. Certains poussent vraiment l'enveloppe de la salinité, et certains l'enlèvent grande ouverte. Considérez le repas de banquet Salisbury Steak, chargé de 2 194 milligrammes. Pire encore est la dinde rôtie XXL de Hungry Man du Swanson. Un paquet de cela vient avec 5.410 milligrammes.

Heureusement, il existe des options plus saines dans la section des aliments surgelés. Le tofu au basilic thaï basilic de Saffron Road contient 320 milligrammes plus modestes. Le saumon sauvage et le pesto de l'Artisan Bistro contiennent 370 milligrammes. C'est payant d'être sélectif.

Évitez certaines céréales de petit déjeuner

Certaines céréales de petit déjeuner en boîte sont chargées avec des niveaux étonnamment excessifs de sodium. Grape Nuts se présente comme un aliment santé, mais une tasse contient 580 milligrammes. Un meilleur choix serait le blé déchiqueté, qui n'en contient aucun.

Évitez les jus de légumes

Il présente d'autres avantages nutritionnels, mais le jus de légumes présente un inconvénient majeur: sa teneur en sodium. Par exemple, toutes les huit onces du V8 d'origine sont chargées avec 640 milligrammes. Heureusement, il existe également une version à faible teneur en sodium du V8, livrée avec un modeste 140 milligrammes pour huit onces versées.

Devriez-vous éviter les légumes en conserve?

Il est important d'ajouter plus de légumes à votre alimentation, mais quand ils arrivent en boîte, vous devez lire l'étiquette nutritionnelle pour savoir dans quoi vous vous engagez. Le sel est un conservateur dans beaucoup de ces produits. Même dans ce cas, il existe souvent des versions de légumes en conserve à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté, si vous les recherchez.

Une autre astuce consiste à rincer vos légumes en conserve avant de les manger. Cela peut réduire les niveaux de sodium de moitié. Tenant compte de ces conseils, l’American Heart Association donne son approbation aux légumes en conserve.

Évitez la charcuterie préemballée

L'un des principaux avantages des charcuteries est qu'elles ont tendance à durer plus longtemps au réfrigérateur que les autres viandes. Mais la raison en est le sodium ajouté. Les viandes salées durent plus longtemps, mais ce n'est peut-être pas un prix que vous êtes prêt à payer. Par exemple, deux tranches de salami sec apportent 362 milligrammes supplémentaires dans votre repas.

Évitez la soupe en conserve

Une fois de plus, la soupe en conserve est un aliment transformé qui doit une partie de son extraordinaire durée de conservation à une quantité importante de sodium. Une tasse de soupe aux tomates condensées de Campbell contient 960 milligrammes. Comme pour les autres plats préparés, essayez de trouver des options faibles en sodium. Ou si vous avez le temps, préparez-vous vous-même pour un délicieux repas qui ne contient que la quantité de sel dans le bouillon que vous choisissez d'ajouter.

Évitez certaines marinades et arômes

Bien sûr, vous voulez du goût avec votre nourriture. Mais ajouter des traits supplémentaires de ceci et cela peut certainement augmenter votre apport quotidien en sodium. Voici une liste de quelques boosters de goût communs, avec leur teneur en sel correspondante:

• Sauce barbecue (1 c. À soupe): 130 milligrammes
• Sauce Teriyaki (1 c. À soupe): 690 milligrammes
• Sauce de soja (1 c. À soupe): 1 024 milligrammes

Évitez la sauce pour pâtes en conserve

Pendant que vous effectuez une recherche dans les allées des supermarchés, l’étagère à la sauce pour pâtes en conserve est une destination prisée. Si vous avez lu jusque-là, vous connaissez le problème. Les aliments préparés négocient une grande quantité de sodium et la sauce pour pâtes n’est pas différente. Ainsi, lorsque vous rentrez chez vous pour enduire vos spaghettis d'une belle sauce rouge, vous obtenez 550 milligrammes pour chaque demi-tasse. Comme pour les autres produits ici, essayez d’abord de trouver des versions de cette sauce sans sel ajouté. Vous pouvez toujours ajouter un peu plus à votre table à la table du dîner, ce qui sera probablement bien moins que ce que vous trouvez dans un pot de sauce typique.

Pimenter

Même si vous essayez de réduire la consommation de sel, vous n'avez pas à sacrifier la saveur. Pensez à la différence qu'un peu de thym, d'origan, de curcuma ou de cumin peut faire dans vos aliments. Si vous voulez vraiment augmenter la chaleur, les poivrons frais ou séchés peuvent également donner un coup de pied explosif.

Il y a cependant une exception. Certaines épices sont additionnées de sel, en particulier de mélanges d'épices. Assurez-vous donc de savoir en quoi consiste ce petit pot à épices avant de le saupoudrer dans votre repas.

Choisissez les noix avec soin

Les noix sont des aliments sains et merveilleux que la plupart d'entre nous ne mangent pas assez. Mais bon nombre de variétés sont accompagnées de sodium supplémentaire, en particulier les variétés à torréfaction sèche. Pour éviter cela, vérifiez l’étiquette et essayez plutôt de trouver des noix grillées à l’huile. Mieux encore, essayez les noix non salées.

Collations salées

Cette qualité de grignotage de certaines collations peut dépendre de leur teneur en sodium. Chaque once de choux au fromage vient avec 240 milligrammes, des chips de pomme de terre par paquet de 130 milligrammes et les bretzels en ont 385 milligrammes par once.

Si vous êtes prêt à faire votre recherche, vous pouvez également trouver de délicieuses collations saines pour le cœur. Mais le simple fait de dire qu'une collation prétend être cuite au four ou sans gras n'indique pas nécessairement une teneur réduite en sodium. Méfiez-vous de l'acheteur.

Évitez les aliments préemballés

Vous savez ce qui est bourré d'énergie et pauvre en sodium? Pâtes, pommes de terre et riz sous leurs formes naturelles. Vous voulez savoir comment transformer ces aliments de base sains pour le cœur en aliments riches en sodium? Mettez-les dans une boîte avec un paquet de saveur. Certains de ces agrafes préemballées transportent plus de la moitié de votre apport quotidien en sodium. Donc, pour des artères en meilleure santé, envisagez de préparer vos aliments à l'ancienne.

Évitez certains condiments

Si vous pensez pouvoir améliorer votre consommation quotidienne en sautant la salière et en ajoutant quelques condiments à votre nourriture, détrompez-vous. Les condiments contiennent du sodium supplémentaire, mais leur teneur varie. Découvrez les chiffres:

• Moutarde (1 c. À thé): 55 mg
• Relish sucré (1 c. À table): 122 mg
• Ketchup (1 c. À table): 170 mg
• Mayonnaise (1 c. À table): 105 mg

Pour ajouter de la saveur de manière plus sûre, envisagez plutôt des offres faibles en sodium ou sans sodium. Ou essayez quelques produits naturellement plus sains pour le cœur, tels que le beurre de pomme ou la relish à la canneberge.

Attention à la taille de vos portions

L'étiquette nutritionnelle indique peut-être un niveau de sodium relativement sans danger pour les aliments, mais gardez à l'esprit que c'est pour une portion - pas nécessairement la quantité que vous allez réellement manger. Assurez-vous de vérifier le nombre de portions présentes dans le récipient entier et essayez d’estimer la quantité réellement consommée avant de consommer.

Que signifient les étiquettes des aliments

Il y a beaucoup de façons que les aliments sur les tablettes des supermarchés se vantent d'une teneur réduite en sodium. Mais que signifient tous ces termes? Voici une ventilation simple:

• Sodium réduit: 25% moins que d'habitude
• Faible teneur en sodium: moins de 140 milligrammes dans chaque portion
• Très faible teneur en sodium: moins de 35 milligrammes par portion
• Sans sodium: pas plus de 5 milligrammes par portion
• Sans sel, sans sel ajouté ou sans sel ajouté: personne n'ajoute de sel ici, mais la nourriture elle-même peut toujours contenir du sodium.

Noms différents, même goût de sel

Numériser la liste des ingrédients de vos aliments peut révéler des alternatives créatives au mot «sel». Mais ne vous y trompez pas: il y a du sodium dans le produit. Méfiez-vous des ingrédients portant le mot «sodium» dans le nom, tel que «sulfite de sodium».

Médecine saumâtre

Même votre armoire à pharmacie n'est pas nécessairement exempte de sodium. Cela est particulièrement vrai pour les médicaments utilisés pour traiter les brûlures d'estomac et les maux de tête, dont certains contiennent du bicarbonate ou du carbonate de sodium. Assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients comme vous le feriez pour la nourriture.

Dangers au restaurant

Pour tous ceux qui essaient de faire attention à ce qu'ils mangent, un restaurant est l'un des endroits les plus risqués. Manger à l'extérieur présente toutes sortes de plats extra-sodiques, des apéritifs au fromage aux casseroles. En général, le personnel du restaurant peut expliquer les informations nutritionnelles relatives à un plat donné. Demandez-le en cas de doute.

Meilleurs choix de restaurants

Vous pouvez généralement prendre du poisson en dînant au restaurant en toute sécurité. Mais assurez-vous que l'assaisonnement du poisson n'est pas plus salé que vous le souhaiteriez. Vous pouvez également demander un côté de légumes cuits à la vapeur, retenez le sel. Les salades sont généralement des mises sûres, mais faites attention au fromage ajouté et demandez une vinaigrette à part. Les desserts qui méritent une reconnaissance incluent le sorbet (40 mg / demi-tasse) et la crème glacée (53 mg / demi-tasse), le gâteau des anges et les fruits.

Évitez les risques au restaurant

Il y a plusieurs façons de rester sur la bonne voie en mangeant au restaurant. Demandez comment votre repas est préparé. Choisissez des restaurants qui préparent vos plats à la demande, afin de pouvoir demander moins de sodium. Demandez des citrons ou des limes à la place d’arômes supplémentaires pour donner du goût sans saler.

Conseils de restauration rapide

Si vous vous trouvez dans la voie de circulation, vous pouvez toujours faire de meilleurs choix. Pour un hamburger, essayez de sauter les garnitures (autres que les légumes). Regardez la taille des portions et essayez les plats du menu des enfants pour des tailles plus raisonnables. Demandez à votre serveur des informations nutritionnelles pour pouvoir faire de meilleurs choix. Et lorsque votre repas est terminé, soyez conscient de la teneur en sel de votre repas et essayez de faire des ajustements dans les autres repas de la journée pour que votre compte reste en bonne santé.

Qui est à risque?

Cela dépend de qui vous demandez. Selon les directives fédérales américaines, les populations suivantes devraient réduire leurs concentrations à moins de 1 500 mg par jour:

• Toute personne de 51 ans ou plus
• Afro-américains
• Toute personne atteinte de diabète, d'insuffisance rénale chronique ou d'hypertension artérielle

Cependant, tous les scientifiques ne sont pas d'accord avec cette recommandation. Dans son rapport, l'Institute of Medicine a déterminé que réduire le sodium à des niveaux très bas pouvait être nocif, conduisant à des lipides sanguins moins qu'idéaux et à une résistance à l'insuline.

Suivez vos niveaux de sodium

La plupart des Américains ont un régime trop salé. Pour améliorer votre santé, un moyen éprouvé de réduire votre consommation consiste à surveiller avec soin votre consommation.

Pour ce faire, gardez une trace de tout ce que vous mangez et buvez pendant quelques jours. À la fin de chaque journée, calculez le montant total. En vous tenant au courant, même pendant quelques jours, vous en deviendrez plus conscient, ce qui vous permettra d'acquérir les connaissances nécessaires pour progresser davantage vers une meilleure santé.