Nutrition et alimentation saine: tout sur les antioxydants

Quels sont les antioxydants?

Ce sont des produits chimiques qui combattent dans vos cellules un processus appelé oxydation. Les aliments à base de plantes sont la source principale, mais votre corps en fabrique aussi. Vous connaissez probablement les vitamines C et E, le bêta-carotène et les minéraux sélénium et manganèse. Les substances nutritives et les produits chimiques tels que les flavonoïdes, les phénols, les polyphénols et les phytoestrogènes sont également des antioxydants.

Que font les antioxydants?

Chacun travaille différemment. Ensemble, ils forment une équipe qui lutte contre les radicaux libres. Ces produits chimiques provoquent le processus d'oxydation qui endommage vos cellules et le matériel génétique qui les contient. Votre corps produit des radicaux libres lorsqu'il transforme des aliments, la lumière du soleil et des toxines telles que la fumée, la pollution et l'alcool. Les antioxydants bloquent les radicaux libres avant leur formation ou les dissocient pour les rendre inoffensifs.

Vitamine E

Cet antioxydant est stocké dans les graisses (vous pouvez l’entendre appeler liposolubles). Il combat les radicaux libres qui attaquent les graisses dans les parois de vos cellules. Il peut également empêcher le cholestérol LDL de se transformer en une forme susceptible de durcir vos artères (votre médecin l’appellera peut-être oxydé) et de conduire à une maladie cardiovasculaire.

Où le trouver: Grains entiers, huiles végétales (olive, tournesol, canola), noix et légumes à feuilles vertes.

Vitamine C

Également connu sous le nom d'acide ascorbique, il est stocké dans l'eau (vous pouvez entendre dire qu'il est soluble dans l'eau). Cela peut aider à prévenir les cancers de l'estomac, des poumons et du système digestif.

Où le trouver: Légumes verts, tomates et agrumes comme les oranges et les pamplemousses. Choisissez des aliments crus, car la cuisson peut les détruire.

Bêta-carotène

C'est un caroténoïde liposoluble (ce sont les pigments jaunes, oranges et rouges des légumes et des fruits). Votre corps le transforme en rétinol, ce qui vous aide à voir. Il peut être dangereux lorsqu'il est pris sous forme de supplément, il est donc préférable quand il vient de la nourriture.

Où le trouver: Fruits, céréales, carottes, courges, épinards et autres légumes verts.

Lycopène

Ce caroténoïde peut aider à protéger contre le cancer de la prostate, du poumon et du sein.

Où le trouver: Les tomates cuites et transformées sont une bonne source commune: pensez à la sauce marinara sur vos pâtes. Le chauffage des tomates facilite l'absorption du lycopène par votre corps. Ajoutez un peu de graisse, comme l'huile d'olive, pour aider davantage votre corps à utiliser ce nutriment.

Sélénium

Trouvé dans le sol et dans l'eau, ce minéral aide votre travail thyroïdien. Les recherches suggèrent qu'il peut aider à protéger contre le cancer, en particulier du poumon, du côlon et de la prostate. Il est facile de trop en prendre si vous le prenez en supplément. Cela peut entraîner des problèmes digestifs, la perte des cheveux et des ongles et même une cirrhose du foie.

Où le trouver: Céréales, oignons, ail, noix, soja, fruits de mer, viande et foie.

Flavonoïdes

Les scientifiques connaissent plus de 4 000 de ces antioxydants présents dans les fruits et les légumes. Chaque plante contient une combinaison de flavonoïdes différente. Ils peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques, le cancer, l'arthrite, le vieillissement, la cataracte, la perte de mémoire, les accidents vasculaires cérébraux, l'inflammation et les infections.

Où les trouver: thé vert, raisins, vin rouge, pommes, chocolat et baies.

Acides gras oméga-3 et oméga-6

Les oméga-3 aident à protéger contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'arthrite, les cataractes et le cancer. Les oméga-6 aident à améliorer l'eczéma, le psoriasis et l'ostéoporose. Votre corps ne peut pas fabriquer ces acides gras essentiels, qui aident à arrêter l'inflammation. Et la plupart des Américains obtiennent beaucoup plus d'oméga 6 dans leur régime alimentaire et beaucoup moins d'oméga-3 qu'ils n'en ont besoin. Manger moins d'oméga 6 et plus d'oméga 3 est un objectif recommandé pour beaucoup. Il suffit de garder à l’esprit qu’un rapport équilibré est composé de quatre parties d’oméga-6 et d’une part d’oméga 3. Il existe des suppléments, mais c’est mieux quand ces acides gras proviennent des aliments.

Où les trouver:

• Oméga-3: Saumon, thon, sardines, noix de Grenoble
• Oméga-6 : huiles végétales, noix, volaille

Tu ne peux pas prendre une pilule?

Nan. Des études à long terme sur des dizaines de milliers de personnes montrent que les antioxydants sous forme de comprimés ne réduisent pas vos chances de mauvaise santé. Les personnes qui les ont pris ont une maladie cardiaque, un cancer et des cataractes au même rythme que ceux qui n'en ont pas pris. La dégénérescence maculaire liée à l’âge constitue une exception. Les suppléments d'antioxydants ont un peu ralenti les progrès chez certaines personnes en phase avancée de cette maladie des yeux.

Les fruits et les légumes sont-ils le secret?

Sorte de. Les légumes et les fruits ont beaucoup d'antioxydants. Et il est vrai que si vous en mangez plus, vous risquez moins de contracter un certain nombre de maladies. Ce qui n'est pas clair, c'est pourquoi. Ce peut être les antioxydants, ou d'autres produits chimiques dans ces aliments. Il se pourrait même que les personnes qui les mangent fassent globalement des choix de vie plus sains. Les scientifiques continuent d'explorer la question.

Trop de bonnes choses?

Il est difficile d’obtenir trop d’antioxydants dans les aliments que vous mangez. Ce n'est pas le cas, cependant, pour ceux sous forme de supplément. Trop de bêta-carotène peut augmenter votre risque de cancer du poumon si vous fumez. Trop de vitamine E pourrait augmenter le risque de cancer de la prostate ou d'accident vasculaire cérébral. Ces produits peuvent également modifier le fonctionnement de certains médicaments. Dites à votre médecin tout ce que vous prenez pour vous assurer qu'ils ne vous gênent pas.