Comment perdre du poids sans régime: 24 faits rapides

Utilisez une minuterie pour les repas

Ralentir votre temps de manger est une excellente habitude pour ceux qui craignent de trop manger. De nombreuses personnes trouvent qu'il est utile de définir une minuterie et d'étirer le repas pour s'adapter à une durée donnée, telle que 20 minutes par repas. Cela contribue à déclencher la libération d'hormones qui indiquent à votre corps que vous êtes rassasié. Vous pouvez également apprendre à savourer et à apprécier le goût des aliments, ce qui peut être plus gratifiant que de consommer des portions surdimensionnées.

Plus de sommeil contribue à la perte de poids

La recherche a montré que dormir peut être bénéfique pour la perte de poids. Une étude de l'Université du Michigan a montré qu'une heure de plus par nuit de sommeil pouvait se traduire par une perte de poids de 14 livres au cours d'une année chez une personne consommant 2 500 calories par jour. Cela équivaut à une diminution de 6% des calories provenant d'une alimentation insensée lorsque le sommeil remplace les activités de loisirs. D'autres études montrent que la privation de sommeil peut augmenter l'appétit et vous inciter à trop manger.

Servir et manger plus de légumes

Essayez de servir une variété de légumes plutôt qu'un seul avec un repas. Avoir une variété de choix signifie que vous êtes plus susceptible de manger plus, et manger plus de légumes est un pas en avant vers une perte de poids efficace. Les légumes contiennent de l'eau et des fibres qui vous apportent moins de calories. Assurez-vous simplement de préparer et de servir les légumes sans ajouter de matières grasses telles que des sauces au beurre ou des vinaigrettes riches en graisse.

Faites le plein de calories avec soupe

La soupe est un excellent choix à la fois comme apéritif et comme repas principal. Au début d'un repas, une soupe à base de bouillon (évitez les soupes à la crème!) Peut ralentir votre consommation et vous rassasier plus tôt. Des exemples de soupes santé à base de bouillon sont le minestrone, le won-ton ou la tortilla. Vous pouvez faire une soupe facile en commençant par un bouillon faible en sodium, en ajoutant des légumes et une protéine de votre choix et en mijotant jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

Choisissez des grains entiers

Manger des grains entiers chaque fois que possible est une autre stratégie de perte de poids. Les grains entiers comprennent le riz brun, l'avoine, l'orge, le sarrasin et le blé entier. Substituer des grains entiers autant que possible peut vous aider à faire le plein plus rapidement. Ces glucides sains peuvent être trouvés dans de nombreux produits préparés comme la croûte de pizza, les gaufres, les muffins anglais et les pâtes.

Regardez vos tenues maigres

Accrocher une tenue «maigre» où vous pouvez le voir vous aide à rester concentré sur vos objectifs de perte de poids. Ne soyez pas irréaliste et choisissez une tenue qui est quatre tailles trop petites. Choisissez quelque chose dans lequel vous pourrez vous installer après une courte période de saine alimentation. Après avoir atteint cet objectif, choisissez votre prochaine tenue "objectif".

Passer le bacon

Dites non au bacon. Cette friandise pour le petit-déjeuner se retrouve également dans les sandwichs et les salades, et il est facile de l'ignorer. Sauter deux tranches de bacon au petit-déjeuner ou dans un sandwich permet d'économiser environ 100 calories. Faire cela chaque jour peut signifier une perte de poids de 10 livres sur un an. Il y a beaucoup d'ingrédients sains pour sandwichs et salades qui peuvent remplacer la saveur sans la graisse et les calories. Poivrons rôtis, tomates, moutarde et bananes ne sont que quelques exemples.

Faire une pizza plus saine

La pizza n'a pas besoin d'être un désastre alimentaire. Remplacer les nappages de viande par des légumes peut vous faire économiser 100 calories par repas. Vous pouvez également commander une portion plus légère de fromage ou de fromage allégé. La croûte mince et la croûte de blé entier sont d’autres choix santé pour les pizzas.

Réduire les boissons sucrées

Faire respecter l'interdiction des sodas. Vous économiserez environ 10 (!) Cuillerées à thé de sucre si vous échangez le soda ordinaire contre un seltzer d'eau ou sans calories. Vous pouvez ajouter des agrumes ou de la menthe à de l'eau de Seltz ou de l'eau plate pour un plaisir gustatif.

Les chercheurs ont montré que le sucre liquide contenu dans les sodas ne signifiait pas que le corps cessait de manger, tout comme d'autres sources de sucre. Dans une étude, les participants ont consommé plus de 450 calories de bonbons à la gelée par jour ou ont bu jusqu'à 450 calories de soda. Les mangeurs de bonbons ont inconsciemment réduit leur apport calorique global pour compenser, mais pas les buveurs de soda. Les buveurs de soda ont pris en moyenne 2, 5 livres au cours des quatre semaines de l'étude.

Buvez intelligemment avec un verre mince et haut

Choisissez un grand verre mince plutôt qu'un verre court et large. Ce signal visuel peut vous amener à consommer 25% à 30% de moins de la boisson que vous buvez. Des recherches ont montré que des personnes en versaient inconsciemment une plus grande quantité dans un verre court et large que dans un verre grand. '

Limiter les boissons alcoolisées

Réduisez votre consommation d'alcool. Suivez une boisson alcoolisée avec une alternative hypocalorique telle que l’eau gazeuse plutôt que d’accepter un renouvellement de boisson alcoolisée. L'alcool contient 7 calories par gramme, ce qui est plus que des glucides (4 calories / g) ou des protéines (4 calories / g). L'alcool peut également affaiblir votre résolution et mener à une alimentation insensée.

Boire du thé vert

Buvez du thé vert. Certaines études ont montré que le thé vert peut stimuler le métabolisme, probablement par l’action de composés phytochimiques appelés catéchines. Dans tous les cas, le thé vert (non sucré) est une boisson saine, rafraîchissante et peu calorique.

Pratiquer le yoga pour manger sainement

Une étude du Journal de l'American Dietetic Association a montré que les femmes qui pratiquent le yoga ont tendance à peser moins. Les chercheurs pensent que cela est dû au niveau de conscience de soi et de conscience qui se développe chez les praticiens du yoga. Ceux qui pratiquent le yoga peuvent accorder plus d’attention aux signaux de leur corps, comme manger seulement assez pour se sentir rassasié.

Mangez des repas maison

Les personnes qui réussissent à perdre du poids signalent qu'elles mangent souvent. Essayez de préparer des repas maison ou préparés au moins cinq fois par semaine. Le saumon grillé ou le poulet de charcuterie, les légumes prédécoupés, les salades prélavées et les haricots en conserve sont de bons aliments raccourcis qui peuvent aider à rendre la préparation des repas moins longue.

Notez votre "pause de manger"

Apprenez à reconnaître votre "pause alimentaire" naturelle. Cela se produit lorsque vous posez la fourchette pendant quelques minutes. Lorsque cela se produit, arrêtez et videz votre assiette. La plupart des gens ne sont pas conscients de ce signal, mais cela vous indique que vous êtes complet.

Chew Strong, gomme à la menthe

Préparer son repas après le travail, assister à une fête, regarder la télévision ou surfer sur Internet sont des moments de risque dangereux pour les collations sans esprit. Mâcher de la gomme sans sucre avec une saveur forte peut aider à maîtriser le goût des autres aliments et à les rendre insipides. Cela peut être une stratégie utile pour éviter de manger sans réfléchir.

Utilisez des plats plus petits

Choisissez une petite assiette. Des études montrent que les gens consomment plus de nourriture lorsqu'ils utilisent des plats plus grands. Essayez de manger dans une assiette de salade pour économiser jusqu'à 100-200 calories par jour. Cela se traduit par une perte de poids de 10 à 20 livres par an!

Connaissez vos portions de nourriture

Les personnes minces sont devenues très bonnes en contrôle de portion. Essayez toujours de consommer des portions modestes de la nourriture que vous mangez. Si vous commencez à mesurer la taille des portions, vous développerez rapidement le sentiment de choisir la bonne taille. Garder les plats de service hors de la table au moment des repas peut aider le robot à atteindre automatiquement le signal pendant quelques secondes.

Utilisez la règle des 80-20

Les résidents d'Okinawa ont une règle intéressante appelée hara hachi bu . Cela signifie qu'ils mangent jusqu'à ce qu'ils soient pleins à 80%, puis s'arrêtent. En revanche, les Américains ont tendance à manger jusqu'à ce qu'ils se sentent bourrés. Vous pouvez pratiquer cette règle en distribuant 20% de nourriture en moins. Les chercheurs ont montré que les gens ne manquaient même pas ce montant.

Conseils pour manger à l'extérieur

Pratiquez ces conseils dans les restaurants pour contrôler la taille des portions et le nombre de calories:

• Divisez un grand plat avec un ami et commandez une salade pour faire le plein de légumes sains.
• Commandez un apéritif ou une assiette pour enfant comme repas.
• Demandez que la moitié du repas soit emballé dans un sac à emporter avant de commencer à manger.

Optez pour une sauce à base de tomate

Surveillez votre choix de sauce pour pâtes. Choisir la sauce marinara au lieu de la sauce Alfredo est un choix judicieux. En général, les sauces tomates ont moins de calories et de gras que les sauces à la crème.

Mangez plus de repas végétariens

Optez pour le repas végétarien. Les végétariens pèsent généralement moins que ceux qui consomment des produits carnés. Cela peut être dû à la consommation de fibres provenant d’aliments à base de légumineuses comme les hamburgers aux haricots et la soupe aux lentilles. La fibre vous apporte relativement peu de calories.

Brûlez 100 calories supplémentaires par jour

Même si vos habitudes alimentaires ne changent pas, brûler 100 calories de plus par jour peut représenter une perte de poids de 10 livres sur un an. Bien que le nombre de calories brûlées dépend de votre poids, voici quelques bonnes activités qui brûlent environ 100 calories:

• 20 minutes de marche ou de travail sur la pelouse
• 30 minutes de ménage
• 10 minutes de jogging léger

Célébrer!

Célébrez vos changements réussis. Chaque fois que vous avez mis en place une nouvelle étape dans votre plan de contrôle du poids, accordez-vous une petite récompense (non alimentaire!) Comme du temps avec un ami, un pédicure ou un nouvel accessoire. Récompensez-vous pour faire un changement vers un mode de vie amincissant sans régime compliqué ou restrictif.