Perdre 20 livres en 7 étapes: Plan de repas de perte de poids

Les gens qui essaient de perdre 20 livres ou plus sont habituellement fatigués de suivre un régime, et ont perdu et pris du poids plusieurs fois. Ils cherchent une solution plus permanente. Bien qu'il soit important de se concentrer sur des changements de mode de vie durables qui impliquent à la fois l'alimentation et l'exercice, dans ces cas, vous devez également penser au «pourquoi» de ce que vous mangez, pas seulement le «quoi». "

Lorsque les gens veulent perdre 20 livres ou plus, ils ont presque toujours une relation émotionnelle avec la nourriture qui doit être abordée en premier. Manger sainement est un outil puissant pour développer une relation plus saine et plus heureuse avec la nourriture. Il est conçu pour vous rendre attentif et attentif à la nourriture que vous mangez et à la manière dont elle affecte votre corps.

Ce plan de repas de 1 500 calories comprend à la fois un plan de comptage des calories traditionnel et des conseils et des indices pour manger sainement. Après la première semaine, vous serez plus conscient de vos indices physiques et émotionnels, serez en mesure de reconnaître vos raisons de manger non liées à la faim et d'apprendre à répondre à vos besoins émotionnels sans nourriture.

Ce plan est conçu pour être lent et stable, ce qui est essentiel pour une perte de poids durable et durable. Vous devriez commencer à voir une perte de poids dans le premier mois, et perdre 20 kilos en quatre à six mois. Ce plan est également flexible: il ne s'agit pas tant de la nourriture que vous mangez, mais plutôt de combien et de combien de fois vous mangez. Veillez à choisir les aliments que vous aimez en respectant les allotissements de calories recommandés.

Pendant que vous allez à chaque repas, concentrez-vous sur les questions suivantes:

1. Ai-je réellement faim?
2. Suis-je émotionnellement affamé ou physiquement affamé?

Ces questions vous aideront à cerner vos raisons de manger et à déterminer à quelle fréquence vous prenez de la nourriture pour le réconforter par rapport à la nourriture.

Jour 1

Défi conscient: Avant chaque repas, demandez-vous: Sur une échelle de 1 à 10, à quel point suis-je affamé? Si vous êtes à 5 ou plus, demandez-vous, dois-je manger, ou est-ce que je veux juste manger? N'attendez jamais que vous mouriez de faim, car cela se retourne généralement et vous finissez par consommer plus de nourriture que prévu. Enfin, voyez si vous pouvez commencer à remarquer la plénitude. Êtes-vous capable d'arrêter quand vous êtes satisfait plutôt que plein ou trop plein?

Petit-déjeuner: 400 calories. Concentrez-vous sur ce que vous voulez manger et ce qui vous satisfera le plus.

Déjeuner: 400 à 500 calories. Assurez-vous que vous avez au moins 3 à 4 onces de protéines pour aider à la satiété et la plénitude.

Dîner: Ce repas devrait contenir beaucoup de nutriments. Profitez de 300 à 400 calories de ce que vous voulez, avec 1 à 2 tasses de légumes.

Collation facultative: 100 calories. Gâterie dessert de choix.

Jour 2

Défi conscient: Nous nous sommes beaucoup concentrés sur la faim hier, et aujourd'hui nous allons nous concentrer sur la plénitude.Lorsque vous remarquez les premiers signes de satisfaction, arrêtez-vous et prenez une pause de cinq minutes. Si vous avez encore faim après la pause, donnez-vous la permission de manger jusqu'à ce que vous soyez satisfait (rappelez-vous la distinction entre la nourriture affamée et la nourriture juste désireuse).

Petit déjeuner: Sandwich au petit-déjeuner: Un œuf et deux blancs d'œufs, brouillés avec 1/2 tasse de légumes de choix. Servir avec un muffin anglais au blé entier grillé et une tranche de fromage ou deux tranches de bacon ou de bacon de dinde.

Déjeuner: Super salade: Mélanger les légumes verts avec 4 onces de dinde fumée, 10 raisins coupés en deux, 2 cuillères à soupe de noix grillées, une petite poire coupée en tranches et 1/4 tasse de haricots blancs. Mélanger avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique.

Dîner: 500 calories. Dîner de choix.

Collation optionnelle: 1/2 tasse de yogourt glacé ou de 100 g de crème au choix.

Jour 3

Défi conscient: Aujourd'hui, tout est question de choix. La plupart des personnes à la diète échouent en se sentant privé, commençant avec un bang seulement pour échouer un peu plus tard. Le défi d'aujourd'hui s'appuiera sur ce que nous avons fait les deux jours précédents avec la faim et la plénitude. Maintenant, nous demandons: Qu'est-ce que je veux manger? Bien qu'il ne soit pas toujours possible de manger exactement ce dont nous rêvons, nous pouvons en apprendre beaucoup sur les raisons pour lesquelles nous recherchons certains aliments ou repas. Plus important encore, voyez si vous pouvez vous sentir plus satisfait de moins lorsque vous choisissez des aliments que vous aimez vraiment. Le but de la perte de poids réussie n'est pas la restriction, mais le contrôle des portions.

Petit-déjeuner: 400 calories. Concentrez-vous sur ce que vous voulez manger, ce qui vous satisfera le plus.

Déjeuner: 400 à 500 calories. Assurez-vous que vous avez au moins 3 à 4 onces de protéines pour aider à la satiété et la plénitude.

Dîner: 400 à 500 calories.

Collation facultative: 100 calories.

Jour 4

Défi conscient: Faites le test de la pomme! Avant d'aller chercher de la nourriture aujourd'hui, demandez-vous: Si c'était une pomme, est-ce que je la mangerais? Nous ne mangeons souvent pas des pommes juste parce que! Si vous ne voulez pas la pomme, vous êtes probablement plus affamé émotionnellement que physiquement affamé. C'est un excellent test pour vous aider à déterminer la différence entre la faim émotionnelle et physique.

Petit-déjeuner: Parfait au yogourt: Couchez 6 onces de yogourt grec nature sans gras avec 1 tasse de petits fruits / fruits et 1/2 tasse de céréales riches en fibres. Toujours faim? Ajouter un autre 1/2 à 1 tasse de fruits.

Déjeuner: Sandwich au pita au thon: Mélanger une petite boîte de thon égouttée et bien arrosée avec 2 cuillères à soupe de mayonnaise légère, 1 cuillère à soupe de relish et du sel / poivre. Farcir dans une poche de pita avec de la laitue, de la tomate et de l'oignon rouge tranché. Toujours faim? Servir avec une salade de fruits ou une salade.

Dîner: Nouilles de courgettes méditerranéennes. Mangez jusqu'à ce que satisfait.

Collation facultative : Petite gâterie de choix.

Jour 5

Défi conscient: Nous ralentissons les choses aujourd'hui pour prendre des pauses entre les piqûres. Voyez si vous pouvez faire une pause entre les piqûres, en plaçant votre fourchette / cuillère pendant les repas. Cela vous aidera non seulement à vous connecter à la nourriture, mais vous permettra également d'être plus à l'écoute de ce que vous ressentez en mangeant.En général, plus vous mangez lentement, moins vous en avez besoin. Si vous ne finissez pas toute la nourriture, c'est OK.

Petit déjeuner: Gruau: 1 tasse de flocons d'avoine cuits avec 1/4 tasse de fruits séchés, 1/8 tasse de noix mélangées, et 1 cuillère à soupe de miel.

Déjeuner: Enveloppement au poulet: une tartinade de pain lavash avec 1 cuillère à café de moutarde et 1 cuillère à café de mayonnaise légère. Couvrir avec 3 onces de poitrine de poulet tranchée et autant de légumes que vous le souhaitez. Rouler et manger! Servir avec une poignée de mini-carottes et du houmous ou une poignée de frites cuites au four.

Dîner: Pâtes! Rôti tous les légumes que vous aimez. Mes favoris sont le brocoli, le chou-fleur, l'oignon, les poivrons et les carottes. Mélanger 2 tasses de légumes rôtis avec 1 tasse de pâtes de blé entier cuites et 1/2 tasse de sauce marinara.

En-cas optionnel: 2 à 3 bisous au chocolat noir.

Jour 6

Défi conscient: Éteignez les distractions! Retirez le téléviseur, le téléphone et l'ordinateur de vos repas aujourd'hui. Vous n'avez pas à profiter de vos repas dans un silence complet, mais essayez de les apprécier sans distractions extérieures.

Petit-déjeuner: 400 calories. Concentrez-vous sur ce que vous voulez manger, ce qui vous satisfera le plus.

Déjeuner: 400 à 500 calories. Salade de choix: Visez au moins deux à trois portions de légumes, une portion de gras sains (environ un pouce) et une portion de protéines (environ la taille d'un iPhone).

Dîner: 500 calories.

Collation facultative: 50 à 100 calories. Dessert de choix.

Jour 7

Défi conscient: Mettez tout ensemble! Hou la la! En une semaine, vous avez appris des concepts d'alimentation conscients et, espérons-le, vous avez acquis suffisamment de perspicacité pour savoir pourquoi vous mangez. Maintenant, vous pouvez commencer à faire des changements permanents et permanents. Aujourd'hui est un jour d'essai. Voyez si vous pouvez mettre tout ce que vous avez appris en choisissant la nourriture d'aujourd'hui.

Concentrez-vous sur ce que vous voulez manger, pourquoi vous voulez manger et évaluez les niveaux de faim avant de manger. En mangeant, limitez les distractions et ralentissez votre rythme de consommation. Une fois terminé, vérifiez à nouveau avec votre échelle de plénitude. À la fin de la journée, réfléchissez à ce que vous avez fait. De quoi avez-vous besoin de travailler à partir d'ici?

Et rappelez-vous: Plus vous êtes actif, plus la perte de poids devrait être facile. Pour l'exercice, concentrez-vous sur les choses positives que vous appréciez plutôt que sur un autre élément à ajouter à votre liste de choses à faire. Pensez-y comme "moi" le temps, et choisissez de faire quelque chose que vous aimez vraiment et continuera à faire.

Alex Caspero, M. A., R. D. est l'auteur de Delish Knowledge . Elle est aussi enseignante de yoga et spécialiste en gestion du poids, avec pour objectif de vous aider à développer une relation saine avec votre nourriture, à trouver votre «poids heureux». "Suivez-la sur Twitter @delishknowledge !