Comment faire baisser la pression artérielle: conseils d'exercices

Exercice et hypertension artérielle

L'hypertension augmente le risque de maladie cardiaque et d' accident vasculaire cérébral . L'hypertension artérielle est médicalement appelée hypertension. L'exercice, la gestion du poids et une alimentation saine sont les clés du traitement de l'hypertension. En fait, l'exercice rend les médicaments contre l'hypertension artérielle plus efficaces. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.

Rendre l'exercice amusant

Les avantages de l'exercice peuvent être obtenus avec des séances d'entraînement de seulement 30 minutes par jour. Faire du vélo avec les enfants, faire les travaux ménagers, jardiner, utiliser les escaliers et porter les courses sont autant d’exercices bénéfiques pour votre cœur. Essayez d’augmenter votre activité en vous garant à la fin du terrain ou en marchant jusqu’à votre destination!

Aller au salle de gym

Les environnements de gymnastique ne sont pas obligatoires pour vos entraînements. Cependant, les avantages des formateurs peuvent être ajoutés à la sécurité et à l'encouragement. Vérifiez auprès de l’entraîneur si vous estimez que la manœuvre d’exercice est inappropriée ou cause des douleurs. Votre routine dépendra de votre santé sous-jacente, de vos capacités et de votre endurance.

Renforcez votre coeur

L'entraînement en résistance est bénéfique pour augmenter votre taux métabolique, réduire la graisse corporelle et augmenter la masse musculaire. Il existe de nombreuses façons d'effectuer un entraînement contre résistance, notamment en utilisant des appareils de musculation, des poids et haltères, des bagues d'exercice, des craquements abdominaux ou des flexions abdominales. Perdre aussi peu que 10 kilos peut réduire ou aider à prévenir l'hypertension artérielle chez de nombreuses personnes en surpoids. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de musculation.

Vous ne pouvez pas prendre la chaleur? Puis nager

L'exercice aérobie qui accélère le rythme cardiaque est important pour réduire la pression artérielle. Essayez de vous baigner au YMCA ou au centre de conditionnement physique de votre quartier si vous n’aimez pas la chaleur. La natation peut réduire votre tension artérielle et votre pouls.

Combien d'exercice est suffisant?

Il est possible qu’un exercice régulier permette de prévenir ou de contrôler l’hypertension artérielle. Parfois, des activités aérobiques modérées, telles que la marche rapide 30 minutes par jour, peuvent suffire à diminuer ou à éliminer les médicaments. L'exercice peut certainement aider les médicaments à agir plus efficacement. L'exercice lui-même peut réduire la pression artérielle de 5-15 mmHg. Une augmentation progressive de l’intensité de la séance d’entraînement est préférable pour la sécurité et l’efficacité de la réduction de votre tension artérielle.

Commencer

Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un moment, commencez lentement pour éviter les blessures. Commencez avec 10 à 15 minutes d’exercice que vous aimez, comme marcher autour du pâté de maisons ou sur un tapis roulant. Augmentez la durée et l'intensité de votre entraînement jusqu'à atteindre l'objectif de 30 minutes chaque jour. Évitez d’entasser votre routine d’entraînement pendant quelques jours pour tenter de vous «rattraper».

Rythmez-vous pour éviter les blessures

Quand vous êtes nouveau pour faire de l'exercice, vous devez vous calmer. Aller à faible intensité et profiter de la monter! Essayez le yoga, le cyclisme (loisir), le jardinage, la marche dans les centres commerciaux, l'aquagym ou la natation modérée. Augmentez l'intensité et la durée progressivement au fur et à mesure que vous devenez plus en forme. Votre corps et votre tension artérielle seront tous deux dans un état plus idéal.

Faites de l'exercice pratique

Modifiez votre routine en fonction de votre emploi du temps chargé. Essayez de vous entraîner pendant que les enfants pratiquent leur sport, avant ou après le travail, ou même pendant votre pause du midi! Même si vous êtes confiné à la maison, envisagez de vous procurer un vélo ou un tapis roulant stationnaire pour déplacer votre corps tout en regardant les nouvelles du soir ou lors de la sieste du bébé.

Essayez les mini-séances d'entraînement

Pour gagner du temps, vous pouvez effectuer des mini-séances d’entraînement de 10 minutes à différents moments de votre journée bien remplie. Les options sont à la mesure de votre imagination et comprennent le jogging sur place, la gymnastique suédoise ou l'aspiration active de votre maison pendant 10 minutes avec de la musique de danse! Les trois mini-séances d’entraînement de 10 minutes sont vos 30 minutes d’exercice quotidien, suffisantes pour vous aider à optimiser la santé de votre cœur.

Mettre en place une salle de gym à domicile

Pas le temps d'aller au gym? Concevez un programme d'exercices à domicile. Achetez un marchepied, des poids libres, des bagues ou des tubes d’exercice, et / ou une balle de yoga ou de fitness. Vous avez une salle de gym! Si vous le souhaitez, procurez-vous également un tapis roulant ou un vélo d'appartement pour vous aider à brûler les graisses et à développer votre endurance. Conseil utile: essayez tous les équipements d’exercice physique dans un environnement de gymnase avant d’acheter le vôtre.

Réchauffer et refroidir

Selon l'American Heart Association, il est important de se réchauffer avant l'exercice et de récupérer après. Cela permet à votre fréquence cardiaque d'augmenter et de diminuer progressivement. Il suffit de marcher sur place ou sur un tapis roulant pendant 10 minutes pour se réchauffer avant l'exercice et aussi pour se détendre après.

Essayez une montre de fréquence cardiaque

Les gadgets peuvent vous aider à vous concentrer et à rester sur la cible. Les montres de fréquence cardiaque permettent aux gens d'évaluer rapidement leur pouls. Pour en utiliser un: Appliquez la bande qui l'accompagne sur votre poitrine, sous votre chemise. Vous pouvez voir votre fréquence cardiaque réelle à mesure que vous vous entraînez en regardant la montre pendant l'exercice. Il s'agit d'une mesure précise et constitue une bonne alternative à une prise de pouls manuelle. Les zones d'entraînement optimales pour la fréquence du pouls varient considérablement. Demandez à votre médecin de vous recommander la meilleure zone de fréquence cardiaque (ou zone d’entraînement).

Médicaments et fréquence cardiaque

Les médicaments utilisés pour les problèmes cardiaques et l'hypertension artérielle peuvent ralentir votre rythme cardiaque. Ceux-ci incluent les bêta-bloquants ou les bloqueurs des canaux calciques . Si vous prenez ces médicaments, consultez votre médecin et déterminez la meilleure zone de fréquence cardiaque cible pour vous pendant l'exercice.

Connaître les conseils de sécurité

Soyez conscient de vos limites! Quand un exercice ou une activité vous fait mal, arrêtez! Si vous ressentez des vertiges ou des malaises dans la poitrine, les bras ou la gorge, arrêtez-vous! Être réaliste! Allez plus lentement les jours chauds et humides ou faites de l'exercice dans une installation climatisée.

Consultez votre médecin régulièrement

Lorsque vous êtes sédentaire, que vous avez un excès de poids ou que vous présentez un risque élevé de maladie coronarienne ou d’autres problèmes de santé chroniques, vous devez obtenir l’approbation de votre médecin avant de commencer un programme de mise en forme. Faites mesurer votre tension artérielle par un professionnel de la santé. Ils peuvent vous indiquer la fréquence à laquelle vous devez le revérifier.

Au-delà de l'exercice: le régime DASH

Il a été prouvé que le régime DASH abaissait la pression artérielle systolique (le nombre le plus élevé dans une lecture de la pression artérielle). Des études ont montré qu'un régime DASH peut réduire la pression artérielle systolique de 14 points. Le régime DASH est riche en fruits, légumes et produits laitiers faibles en gras et contient 2 000 calories par jour. DASH est également pauvre en graisses saturées, en cholestérol et en matières grasses totales.

Au-delà de l'exercice: perdre 10 kilos

Si vous faites de l'embonpoint, perdre aussi peu que 10 kilos peut vous aider à réduire ou à prévenir l'hypertension artérielle. La perte de poids résulte de la consommation de moins de calories que vous n'en consommez chaque jour. Consultez votre médecin ou un diététicien pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour perdre du poids. Augmentez votre exercice pour brûler encore plus de calories!

Au-delà de l'exercice: surveillez le sel

Les directives nationales sur la pression artérielle recommandent de limiter la quantité de sodium à 2 300 milligrammes par jour. Cela représente environ une cuillère à café de sel de table ou 1 500 milligrammes par jour. Un régime alimentaire pauvre en sodium peut faire baisser votre tension artérielle systolique (chiffre le plus élevé de votre pression artérielle) de 2 à 8 points. Les régimes pauvres en sel peuvent également augmenter les effets des médicaments contre l'hypertension. Essayez de remplacer le sel par les herbes lors de la cuisson et évitez les viandes transformées et les aliments en conserve.

Au-delà de l'exercice: l'alcool peut-il aider?

Le Comité national mixte sur la prévention, la détection, l'évaluation et le traitement de l'hypertension artérielle recommande aux personnes de modérer leur consommation d'alcool. Ils ont fixé la limite à deux verres par jour pour les hommes et à un verre par jour pour les femmes. Ils définissent une boisson comme 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1, 5 once de boisson alcoolisée à 80%.