Régime alimentaire sain pour le cœur: 25 aliments pour protéger votre système cardiovasculaire

introduction

Votre corps est une machine finement réglée. Pour le garder au meilleur de sa forme, vous avez besoin du bon carburant pour que votre cœur reste en bonne santé. Avec l'aide de l'American Heart Association, voici une liste des 25 meilleurs aliments pour protéger votre cœur et vos vaisseaux sanguins, ainsi que des suggestions de menus pour intégrer ces éléments à vos repas quotidiens.

1. Saumon

Le saumon regorge d'acides gras oméga-3, qui peuvent réduire le risque de battements cardiaques anormaux (arythmies), abaisser le taux de triglycérides, ralentir la croissance de la plaque dans les artères et abaisser légèrement la pression artérielle. L'American Heart Association recommande de consommer des aliments oméga-3, notamment du saumon, deux fois par semaine.

Le saumon est un aliment polyvalent. Faites-le griller avec une friture ou une marinade, coupez-en un morceau et ajoutez-le à un plat de pâtes avec une sauce marinara sans graisse, ou ajoutez-le à des salades.

2. Graine de lin (moulue)

Les graines de lin moulues contiennent également des oméga-3, ainsi que des fibres solubles et insolubles, et des lignanes, qui possèdent à la fois des qualités d'oestrogène et d'antioxydant.

La graine de lin moulue est facile à intégrer à votre alimentation et peut être mélangée à peu près à tout ce que vous mangez normalement. Saupoudrez-le sur vos céréales de petit-déjeuner, sur du yogourt faible en gras, mélangez-le à des muffins ou combinez-le à vos smoothies.

3. Gruau

La farine d'avoine est un délicieux petit-déjeuner et constitue une autre bonne source d'acides gras oméga-3 et de fibres. Il contient également des nutriments tels que le magnésium, le potassium, le folate, la niacine et le calcium.

La farine d'avoine est un déjeuner copieux et vous pouvez la garnir de baies fraîches pour un repas encore plus sain pour le cœur. Vous pouvez également préparer des biscuits à l'avoine sans gras, du pain à l'avoine ou les mélanger à un pain de viande à la dinde.

4. Haricots noirs ou rognons

Vous connaissez le chant des enfants: haricots, haricots, bon pour votre coeur. C'est vrai! Les haricots contiennent beaucoup de fibres solubles, de vitamines du complexe B, de niacine, de folate, de magnésium, de calcium et, vous l'aurez deviné, d'acides gras oméga-3.

Les haricots sont tellement polyvalents. Vous pouvez les préparer dans des soupes, des ragoûts ou des salades, ou en faire un repas. De nombreuses recettes de style indien utilisent des haricots comme ingrédient principal.

5. amandes

Les amandes sont une excellente collation saine pour le cœur qui contient des acides gras oméga-3 de plantes, de la vitamine E, du magnésium, des fibres, des acides gras mono- et polyinsaturés favorables au cœur et des phytostérols.

Les amandes sont faciles à manger - vous pouvez garnir votre yogourt ou votre salade d'éclats d'amandes, ou grignoter un mélange de pistes santé. Vous pouvez également les essayer en cuisine et les saupoudrer sur un plat de riz ou de quinoa, ou sur du saumon pour un bon croquant. Assurez-vous simplement que les amandes sont crues ou grillées à sec, plutôt que rôties à l'huile, et gardez à l'esprit la taille des portions. Bien qu'ils soient bons pour le cœur, ils sont également riches en graisses et en calories et doivent être consommés avec modération.

6. Noix

Comme les amandes, les noix contiennent des acides gras oméga-3 d'origine végétale, de la vitamine E, du magnésium, du folate, des fibres, des acides gras mono- et polyinsaturés favorables au cœur et des phytostérols.

Comme les amandes, les noix constituent un ajout délicieux aux salades et constituent également un excellent ajout aux muffins ou aux crêpes pour le petit-déjeuner. Encore une fois, gardez à l'esprit la taille des portions de noix. Bien qu'ils soient bons pour le cœur, ils sont également riches en graisses et en calories et doivent être consommés avec modération.

7. vin rouge

Le vin rouge contient des types de flavonoïdes appelés catéchines et resvératrol. Les flavonoïdes peuvent aider à maintenir la santé de vos vaisseaux sanguins et peuvent empêcher la formation de caillots sanguins.

Prenez un verre de vin avec le dîner ou faites un panaché de vin - mélangez le vin avec de l'eau pétillante - pour réduire les calories tout en bénéficiant des avantages. Cependant, l'American Heart Association ne recommande pas aux personnes de commencer à boire simplement pour prévenir les maladies cardiaques. La consommation d'alcool comporte un risque d'alcoolisme et peut entraîner une hypertension artérielle, l'obésité, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer du sein, le suicide et des accidents. Dégustez du vin rouge avec modération.

8. Thon

Comme le saumon, le thon est un poisson qui constitue une bonne source d’acides gras oméga-3 et qui contient également du folate et de la niacine.

La salade de thon (légère sur la mayonnaise) est un goûter simple qui vous tiendra rassasié. Le thon constitue également une excellente garniture de salade et peut également être grillé pour un délicieux dîner.

9. tofu

Le tofu est une excellente source de protéines, il est végétarien et regorge de nutriments sains pour le cœur, notamment la niacine, le folate, le calcium, le magnésium et le potassium.

Le tofu est facile à préparer et peut faire partie de presque tous les repas. Trancher finement la variété "ferme" de tofu, laisser mariner pendant plusieurs heures et faire griller ou ajouter à votre sauté de légumes préféré. Préparez un sandwich au tofu, à la laitue et à la tomate sur du pain à grains entiers, utilisez plutôt des viandes dans les plats de pâtes et ajoutez des tranches ou des cubes aux salades pour ajouter des protéines.

10. riz brun

Le riz brun n’est pas seulement savoureux, il est sain pour le cœur grâce aux vitamines du complexe B, aux fibres, à la niacine, au magnésium et aux fibres.

Vous pouvez ajouter du riz brun à n'importe quel plat et vous ne pouvez pas vous tromper. Le riz brun au micro-ondes avec quelques légumes hachés rend le déjeuner facile et rapide. Mélangez-le avec des haricots noirs ou du tofu, faites un sauté, ajoutez-le à des soupes ou servez-le froid dans une salade.

11. lait de soja

Le lait de soja contient des isoflavones (un flavonoïde), des vitamines du complexe B, la niacine, le folate, le calcium, le magnésium, le potassium et des phytoestrogènes. La protéine présente dans le lait de soja, par rapport à la protéine contenue dans les laits d'origine animale, peut contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le sang et peut avoir d'autres avantages cardiovasculaires.

Utilisez du lait de soja dans vos céréales de petit-déjeuner ou mélangez-le à un smoothie, ou remplacez le lait laitier dans n'importe quelle recette par du lait de soja.

12. myrtilles

Les baies sont bonnes pour votre coeur et le reste de votre corps. Les baies regorgent d'éléments nutritifs, notamment le bêta-carotène et la lutéine (caroténoïdes), l'anthocyanine (un flavonoïde), l'acide ellagique (un polyphénol), la vitamine C, le folate, le calcium, le magnésium, le potassium et les fibres.

Les baies sont faciles à manger elles-mêmes comme collation santé, ou garnissez vos céréales ou vos pancakes, mélangez-les à un smoothie, garnissez votre yogourt faible en gras ou prenez-en une salade.

13. carottes

Les carottes sont une bonne source d’alpha-carotène (un caroténoïde) et de fibres.

Les carottes miniatures sont un bon casse-croûte. Hachées, elles ajoutent du croquant aux salades et vous pouvez même insérer des carottes râpées dans de nombreuses recettes, notamment de la sauce tomate, des muffins ou des soupes.

14. épinards

Les épinards sont riches en bêta-carotène (un caroténoïde), en vitamines C et E, en potassium, en folate, en calcium et en fibres.

Les épinards constituent une base idéale pour les salades et peuvent être utilisés sur des sandwichs à la place de la laitue. Vous pouvez également en glisser dans un smoothie aux fruits, l'ajouter à votre pizza ou mélanger dans une omelette au blanc d'œuf.

15. brocoli

Le brocoli est un légume puissant avec du bêta-carotène (un caroténoïde), des vitamines C et E, du potassium, du folate, du calcium et des fibres.

Le brocoli a bon goût ajouté aux soupes, mélangé avec des trempettes de légumes, ajouté aux salades ou mélangé avec un plat de riz brun.

16. patate douce

La patate douce est une excellente source de vitamine A (sous forme de bêta-carotène, un caroténoïde), ainsi que de vitamines C et E, de potassium, de folate, de calcium et de fibres. Les patates douces ne sont pas les mêmes que les patates douces. Les ignames sont en bonne santé, mais les patates douces apportent plus de nutriments et de fibres.

Vous pouvez préparer une patate douce presque comme vous le souhaitez et ce sera savoureux! Cuire une pomme de terre entière et garnir de légumes, couper en tranches et cuire jusqu'à ce que les frites soient saines, utilisez un robot culinaire et mettez en purée la patate douce pour obtenir une soupe au goût crémeux ou une purée pour un plat d'accompagnement.

17. poivrons rouges

Les poivrons rouges sont acidulés, croquants et regorgent de bêta-carotène et de lutéine (caroténoïdes) sains pour le cœur, de vitamines du complexe B, de folate, de potassium et de fibres.

Ils sont délicieux dans les salades et les wraps, ou coupés en tranches pour grignoter crus. Grill ou rôti pour un plat d'accompagnement copieux, ou ajouter aux sauces ou plats principaux pour plus de saveur.

18. asperges

L'asperge est un légume sain qui contient du bêta-carotène et de la lutéine (caroténoïdes), des vitamines du complexe B, du folate et des fibres.

L'asperge est un excellent plat d'accompagnement sain pour le cœur. Griller ou cuire légèrement à la vapeur et saupoudrer de vinaigrette balsamique. Ajoutez-les à des salades, des ragoûts ou des casseroles.

19. oranges

Les oranges sont une collation parfaite, juteuse et riche en nutriments tels que la bêta-cryptoxanthine, les bêta et alpha-carotènes, la lutéine (caroténoïdes) et les flavones (flavonoïdes), la vitamine C, le potassium, le folate et les fibres.

Le fruit entier est le meilleur et savoureux à manger seul. Vous pouvez également ajouter des tranches d'orange aux salades, aux yaourts ou même aux plats de poulet. Le jus d'orange peut également offrir certains des mêmes avantages, mais par portion, vous êtes mieux lotis avec les fruits.

20. tomates

Les tomates sont un aliment polyvalent pour le cœur, composé de bêta et d'alpha-carotène, de lycopène, de lutéine (caroténoïdes), de vitamine C, de potassium, de folate et de fibres.

Des tomates crues peuvent être ajoutées aux sandwichs ou aux salades. Cuites, elles font d'excellentes sauces et complètent parfaitement les plats de pâtes.

21. courge poivrée

La courge poivrée est un autre aliment sain pour le cœur qui contient du bêta-carotène et de la lutéine (caroténoïdes), du complexe B et des vitamines C, du folate, du calcium, du magnésium, du potassium et des fibres.

La courge poivrée cuite au four est un excellent aliment pour l'hiver. Couper, gratter les graines, remplir de riz brun et de légumes et faire rôtir.

22. cantaloup

Le cantaloup est un favori de l'été qui contient également des nutriments sains pour le cœur tels que l'alpha et le bêta-carotène et la lutéine (caroténoïdes), le complexe B et les vitamines C, le folate, le potassium et les fibres.

Vous pouvez déguster du cantaloup à tout moment de la journée - il suffit de couper et de manger! Essayez également un mélange dans un smoothie ou mélangez-le avec d'autres fruits pour une salade de fruits frais.

23. papaye

La papaye contient du bêta-carotène, de la bêta-cryptoxanthine, de la lutéine (caroténoïdes), des vitamines C et E, de l'acide folique, du calcium, du magnésium et du potassium.

La papaye se marie bien avec le saumon sain pour le cœur. C'est aussi très bien dans un smoothie, une salade de fruits, glacé dans un popsicle, ajouté à la salsa ou même grillé.

24. chocolat noir

Bonnes nouvelles! Le chocolat contient du resvératrol sain pour le cœur et des phénols de cacao (flavonoïdes), qui peuvent faire baisser la pression artérielle.

Tenez-vous en au chocolat noir avec une teneur en cacao de 70% ou plus pour en tirer les avantages, et rappelez-vous de la modération, car le chocolat est riche en calories, en matières grasses et en sucre. Une seule portion est nécessaire.

25. thé

Le thé contient des catéchines et des flavonols (flavonoïdes), comme le vin rouge, qui peuvent aider à maintenir la santé de vos vaisseaux sanguins et à empêcher la formation de caillots sanguins. Le thé vert en particulier a été vanté pour ses propriétés antioxydantes.

Profitez du thé chaud ou froid. Essayez d'ajouter du citron. Pour obtenir plus d’antioxydants dans le thé, brasser avec de l’eau plus chaude et laisser infuser au moins trois à cinq minutes. Évitez le sucre ou la crème car ils ajoutent des calories et du gras inutiles.

Votre guide sur les éléments nutritifs dans les aliments sains pour le cœur

Utilisez ce tableau comme guide pour les éléments nutritifs sains pour le cœur énumérés dans ce diaporama.