Régime alimentaire et santé cardiovasculaire Bases

La santé du cœur et votre régime alimentaire

Votre médecin vous a peut-être déclaré récemment que vous courez un risque de maladie cardiaque en raison de votre style de vie ou de vos antécédents familiaux. Peut-être avez-vous récemment vécu un événement cardiovasculaire majeur, tel qu'une crise cardiaque.

Selon l'American Heart Association (AHA), plus d'Américains meurent de maladie cardiaque que toute autre maladie. Vous pouvez réduire vos risques de développer une maladie cardiaque en mangeant une alimentation saine.

Les habitudes alimentaires peuvent être difficiles à changer. Vous pouvez craindre que commencer à manger dès maintenant signifie que vous n'aurez plus de plaisir à manger. Ce n'est pas le cas. Même de petits changements peuvent faire une grande différence dans votre qualité de vie.

Une fois que vous savez quels aliments sont les meilleurs pour votre cœur, manger sainement devient plus simple. Qu'est-ce que cela signifie de manger un régime sain pour le cœur? Une alimentation saine pour le cœur comprend une grande variété d'aliments nutritifs, dont certains peuvent déjà être appréciés. L'AHA recommande de manger ce qui suit pour améliorer votre santé cardiaque à long terme:

• fruits
• légumes
• grains entiers
• légumineuses
• produits laitiers allégés
• volailles
• poissons
• noix

L'AHA recommande également limiter la quantité de viande rouge et d'aliments et de boissons sucrés que vous consommez.

Suivez ces directives et recommandations:

• Choisissez des aliments sans peau et préparez-les sans ajouter de gras saturés et trans.
• Mangez du poisson au moins deux fois par semaine. Les poissons gras avec des acides gras oméga-3 aident à réduire votre risque de maladie cardiaque.
• Sélectionnez 1% de produits laitiers gras et faibles en gras.
• Réduisez les boissons et les aliments contenant des sucres ajoutés.
• Choisissez et préparez des aliments avec peu ou pas de sel.
• Si vous buvez de l'alcool, buvez avec modération.
• Suivez les recommandations de l'AHA lorsque vous mangez à l'extérieur et surveillez la taille de vos portions.
• Remplissez votre assiette avec 50 pour cent de légumes et de fruits

Au-delà de ces lignes directrices générales, plusieurs domaines sont importants à comprendre en ce qui concerne la nutrition et le cœur.

Alcool et maladies cardiaquesEffets de l'alcool sur le cœur

La recommandation de l'AHA sur l'alcool est de boire avec modération si vous buvez. Pour les hommes, cela signifie pas plus de deux verres par jour. L'apport modéré pour les femmes signifie ne pas boire plus d'un verre par jour. Une boisson équivaut à une bière de 12 onces, 4 onces de vin, ou 1,5 onces d'alcool à l'épreuve de 80.

L'AHA souligne que la relation entre l'alcool et les maladies cardiaques est complexe. Les chercheurs ont trouvé une association entre la consommation excessive d'alcool et les risques pour la santé, y compris l'alcoolisme, l'obésité et le cancer du sein. Certaines études ont suggéré une réduction des maladies cardiovasculaires avec une consommation modérée d'alcool.

Malgré cet avantage potentiel, l'AHA ne recommande pas de boire de l'alcool pour réduire le risque cardiovasculaire. Utilisez des mesures plus conventionnelles telles que le contrôle de votre poids, l'exercice régulier, et abaisser votre taux de cholestérol et de tension artérielle pour réduire votre risque. Boire de l'alcool peut conduire à un apport calorique plus élevé. Une consommation excessive d'alcool peut entraîner une mort cardiaque soudaine. Votre médecin peut vous aider à évaluer les risques et les avantages liés à la consommation d'alcool.

Calcium et maladies cardiaquesEffets du calcium sur le coeur

Comme pour l'alcool, le lien entre le calcium et les maladies cardiovasculaires n'est pas clair. L'AHA souligne qu'il n'y a pas assez d'informations pour déterminer si l'apport en calcium affecte le risque de maladie cardiaque. Cependant, manger des produits laitiers sans gras et à faible teneur en matière grasse, avec huit ou plus de fruits et légumes par jour, aide à abaisser de manière significative la tension artérielle.

L'AHA souligne l'importance pour les femmes en particulier de manger des produits laitiers sans gras et à faible teneur en matières grasses. La plupart des femmes devraient viser à consommer entre 1 000 et 2 000 milligrammes de calcium par jour. La Mayo Clinic note que certains hommes peuvent également bénéficier de suppléments de calcium. Les hommes de plus de 50 ans devraient consommer de 1 000 à 2 000 milligrammes par jour et de 1 000 à 2 500 milligrammes par jour pour les hommes de moins de 50 ans.

Sucre et maladies cardiaquesEffets du sucre sur le cœur < L'AHA note que l'augmentation de l'obésité et des maladies cardiovasculaires a augmenté les inquiétudes concernant l'apport élevé de sucre dans le régime alimentaire américain typique. Leur déclaration conclut que vous devez suivre certaines lignes directrices pour réduire le risque cardiovasculaire tout en maintenant un poids santé et en répondant aux besoins nutritionnels. Les femmes ne devraient pas consommer plus de 100 calories par jour à partir de sucres ajoutés. Les hommes devraient consommer plus de 150 calories par jour à partir de sucres ajoutés

Cela représente un maximum de 6 cuillères à café ou 24 grammes de sucre ajouté pour les femmes et environ 9 cuillères à café ou 36 grammes de sucre ajouté pour les hommes. Les principales sources de sucres ajoutés sont les suivantes:

boissons gazeuses

• bonbons
• gâteaux
• biscuits
• tarte
• boissons aux fruits
• desserts laitiers, comme la crème glacée
• yogourt sucré > Grains sucrés tels que gaufres et farine d'avoine
• Caféine et maladies cardiaquesEffets de la caféine sur le cœur
• La caféine est un stimulant. Il peut être dans de nombreux aliments et boissons, y compris:

café

thé

• boissons gazeuses
• chocolat
• Il n'a pas encore été déterminé si un apport élevé en caféine augmente le risque de maladie coronarienne.
• La Mayo Clinic note que bien que les études n'aient trouvé aucun lien définitif entre la consommation de café et un risque accru de maladie cardiaque, la recherche suggère des risques possibles. Des études montrent qu'une consommation élevée de café non filtré est associée à des augmentations mineures du taux de cholestérol.

Une alimentation saine et faible en gras qui comprend les éléments suivants peut améliorer votre santé cardiaque:

fruits

légumes

• protéines maigres
• légumineuses
• grains entiers
• Prenez le temps et faites l'effort de changer vos habitudes alimentaires.Votre coeur et vos proches vous remercieront.