Vieillir en bonne santé: les vitamines dont vous avez besoin avec l'âge

Calcium

Avec l'âge, vous pouvez commencer à perdre plus de ce minéral que vous n'en absorbez. Cela peut faciliter la fracture de vos os (ostéoporose), en particulier chez les femmes ménopausées. Le calcium aide vos muscles, vos nerfs, vos cellules et vos vaisseaux sanguins à fonctionner correctement. Vous en tirez l'essentiel de vos os, qui proviennent de la nourriture. Les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans devraient toucher environ 20% de plus que les autres adultes. Le lait, le yaourt et le fromage sont de bonnes sources.

Vitamine B12

Il aide à fabriquer du sang et des cellules nerveuses. Vous l'obtenez naturellement uniquement à partir d'aliments d'origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. La plupart des Américains consomment suffisamment de vitamine B12, mais cela pourrait changer avec l'âge. Près de 30% des personnes de plus de 50 ans ont une maladie appelée gastrite atrophique qui rend plus difficile son absorption par votre corps. Vous pouvez toujours vous procurer cette vitamine dans les aliments «enrichis en vitamine B12», comme les céréales du petit-déjeuner, dans les pilules ou les vaccins.

Vitamine D

Votre corps en a besoin pour absorber le calcium. Alors prenez-les en tandem pour aider à prévenir l'ostéoporose. La vitamine D aide également vos muscles, vos nerfs et votre système immunitaire à fonctionner correctement. La plupart des gens obtiennent de la vitamine D au soleil. Mais votre corps est moins capable de convertir les rayons du soleil en vitamine D à mesure que vous vieillissez. Il est difficile d'obtenir cette vitamine à partir d'aliments, mais les poissons gras comme le saumon sont une bonne source.

Vitamine B6

Votre corps l'utilise pour combattre les germes et produire de l'énergie. Il aide également la croissance du cerveau des bébés. Vous avez besoin de plus de B6 en vieillissant. Certaines études ont montré des liens entre des taux sanguins élevés de B6 chez les personnes âgées et une meilleure mémoire. Mais la vitamine ne semble pas améliorer les capacités mentales chez les personnes atteintes de démence. Les pois chiches sont une source facile et peu coûteuse. Il en va de même pour le foie et les poissons gras.

Magnésium

Il aide votre corps à fabriquer des protéines et des os et maintient votre taux de sucre sanguin stable. Vous pouvez l'obtenir à partir de noix, de graines et de légumes-feuilles. Mais les personnes âgées ont tendance à en manger moins. Vous êtes également plus susceptible d'avoir des problèmes de santé comme des problèmes digestifs ou de prendre des médicaments qui empêchent votre corps d'absorber facilement le magnésium.

Probiotiques

Ces bactéries "amicales" sont bonnes pour votre intestin. Vous les obtenez à partir d'aliments fermentés comme le yogourt ou la choucroute, ou de suppléments. Ils peuvent aider à traiter des problèmes digestifs tels que la diarrhée ou le syndrome du côlon irritable, et peuvent même protéger des allergies. Les probiotiques sont probablement sans danger si vous êtes en bonne santé. Mais parlez-en d'abord à votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou si votre système immunitaire est affaibli.

Oméga-3

Ces acides gras sont appelés "essentiels" car votre corps ne peut les fabriquer. Ils sont importants pour les yeux, le cerveau et les spermatozoïdes. Ils pourraient également aider à protéger contre les maladies liées à l'âge telles que la maladie d'Alzheimer, l'arthrite et la dégénérescence maculaire, qui peuvent causer la cécité. À moins d'avis contraire de votre médecin, il est préférable de vous procurer des oméga-3 dans des aliments tels que les poissons gras, les noix de Grenoble, l'huile de canola ou les graines de lin.

Zinc

De nombreux seniors américains ne consomment pas assez de ce micronutriment sous-estimé. Il aide votre odorat et votre goût à lutter contre les infections et l'inflammation, des tâches importantes dans les corps âgés. Le zinc peut également protéger votre vision. Les huîtres sont de loin la meilleure source de ce minéral. Sinon, vous pouvez l'obtenir à partir de bœuf, de crabe et de céréales enrichies.

Sélénium

Il protège vos cellules contre les dommages et les infections et maintient votre thyroïde en état de fonctionner correctement. Le sélénium peut également renforcer vos muscles et aider à prévenir les maladies liées à l'âge, telles que la démence, certains types de cancer et les maladies de la thyroïde. Seulement 1 ou 2 noix du Brésil par jour devraient suffire. N'en faites pas trop. Trop de sélénium peut faire tomber vos cheveux et rendre vos ongles cassants.

Potassium

Le potassium joue un rôle dans presque tout ce qui se trouve à l'intérieur de votre corps, y compris votre cœur, vos reins, vos muscles et vos nerfs. Cela peut également aider à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle et l'ostéoporose. Beaucoup d'Américains n'en ont pas assez. Les abricots secs, les bananes, les épinards, le lait et le yogourt sont de bonnes sources. Demandez à votre médecin avant de prendre des suppléments. Ils peuvent interférer avec les médicaments pour l'hypertension, les migraines et d'autres conditions.

Folate

Cette forme naturelle de vitamine B9 se trouve dans les légumes-feuilles, les noix, les haricots et d’autres aliments. Les femmes enceintes prennent une forme fabriquée en laboratoire de vitamine B9 appelée acide folique pour aider à prévenir les anomalies congénitales. Le folate aide à la croissance cellulaire et peut protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers. La plupart des Américains en ont assez. Le folate présent dans les aliments est sans danger. Mais trop d'acide folique provenant de suppléments ou d'aliments enrichis peut augmenter vos chances de cancer du colon ou de lésions nerveuses.

Fibre

Vous savez probablement que la fibre est bonne pour vous. Mais saviez-vous que c'est encore plus important en vieillissant? Les fibres aident à vous protéger contre les accidents vasculaires cérébraux, vous aident à faire caca plus régulièrement et à faire baisser votre cholestérol et votre glycémie - de grands avantages pour les corps plus âgés. Les femmes de plus de 50 ans devraient prendre au moins 21 grammes par jour, tandis que les hommes en ont besoin de 30 grammes, mais la plupart des gens n'en consomment pas autant. Cela équivaut à environ 6-8 portions de grains entiers, ou 8-10 portions de légumes.

Où les obtenir

Qu'il s'agisse de vitamines, de minéraux ou de fibres, il est préférable de les extraire d'aliments plutôt que de pilules. Mais cela peut être un défi pour certains Américains âgés, surtout si vous ne mangez pas équilibré. Vous manquerez probablement de vitamine D, de potassium, de calcium ou de fibres alimentaires. Si vous pensez que vous avez besoin de plus que ce que vous pouvez obtenir de la nourriture, parlez à votre médecin de suppléments qui seront sans danger pour vos médicaments, votre régime alimentaire et votre santé.

Multivitamine

Il existe peu de preuves, voire aucune, que les multivitamines profitent aux personnes âgées en bonne santé. Le groupe de travail américain sur les services préventifs recommande de ne pas prendre de multivitamines quotidiennes pour lutter contre le cancer ou les maladies cardiaques. Les multivitamines commercialisées chez les personnes âgées peuvent être adaptées avec des doses plus élevées de vitamines D ou B12 ou moins de fer. Mais à moins d'avoir un faible appétit ou des conditions vous empêchant de manger sainement, vous n'en avez probablement pas besoin.