Nourriture et recettes: aliments sains et bon marché

Lentilles

Portion: 1/2 tasse cuite

Coût par portion: environ 20 centimes

Calories: 115

Ils sont petits, mais ils contiennent des protéines - 9 grammes par portion. Ils sont également faibles en gras, ils peuvent donc être un substitut sain pour la viande. De plus, ils sont une bonne source de folate, de fer et de potassium. Et comme ils ont beaucoup de fibres, ils vous feront sentir rassasié plus longtemps. Essayez les lentilles brunes, vertes ou rouges comme accompagnement, dans une salade, dans des ragoûts ou sur du riz.

Des œufs

Taille de portion: 1 oeuf

Coût par portion: environ 25 cents

Calories: 72

Avec 6 grammes de protéines chacun, les œufs sont un autre substitut bon marché pour la viande. Elles regorgent d'éléments nutritifs, tels que les vitamines D et A, et de choline, essentielle pour les femmes enceintes et allaitantes. Les experts disent qu'un œuf par jour ne vous effacera pas le taux de cholestérol. Alors, faites-en un pour le petit-déjeuner, essayez-en un sur des saladiers ou des saladiers à grains durs, ou utilisez-en quelques-uns comme base pour les légumes ou dans les tacos.

L'avoine

Taille de portion: 1/2 tasse (sec)

Coût par portion: environ 22 cents

Calories: 140

Un bol de gruau chaud fait un excellent petit déjeuner. Vous pouvez également utiliser de l'avoine comme agent de remplissage sain dans les pains de viande, les hamburgers, les casseroles et les cordonniers aux fruits. Leurs fibres satisferont votre estomac, pourront réduire le cholestérol et renforcer votre système immunitaire. Ils ont également des antioxydants qui peuvent aider à protéger vos cellules contre les dommages.

Patates

Taille de portion: 1 pomme de terre moyenne

Coût par portion: environ 15 cents

Calories: 170

Bien sûr, ils ne sont pas aussi sains que les frites ou recouverts de beurre et de crème sure. Mais les spuds contiennent de la vitamine C, des fibres et du potassium, et peuvent aider à réduire votre tension artérielle et votre cholestérol. Coupez-en une et rôtissez-la au four avec un filet d'huile d'olive, ou garnissez une pomme de terre au four avec des légumes ou du chili de dinde maigre pour un repas facile et bon marché.

Patates douces

Portion: 1 patate douce moyenne

Coût par portion: environ 30 cents

Calories par portion: 105

Dans un seul pays, vous absorbez 400% de vos besoins quotidiens en vitamine A et plus du tiers de vos besoins en vitamine C. Les patates douces ont plus de sucre que les blanches, mais elles ont moins de calories, de glucides et plus de fibres. Cuits au four ou tranchés et grillés, ils constituent un excellent accompagnement. Ou essayez de mélanger les râpés à la pâte à muffins pour plus de nutrition.

Les sardines

Taille de la portion: environ 4 onces

Coût: environ 1, 70 $

Calories: environ 90

Ces petits poissons sont de bonnes sources de protéines, de calcium, de vitamine D et d’acides gras oméga-3 (EPA et DHA), qui aident à prévenir les maladies cardiaques. Pour moins de calories, recherchez celles emballées dans de l'eau, pas de l'huile. Essayez-les sur du pain à grains entiers avec de la laitue et des tomates, ou hachez-les avec du jus de citron et des oignons pour faire tartiner le poisson.

Des haricots

Portion: 1/2 tasse cuite

Coût par portion: 10 cents

Calories: environ 100

Avec environ 7 grammes de protéines par portion, vous pouvez utiliser des haricots pour la viande dans de nombreuses recettes. Et ils ont beaucoup de fibres, d'acide folique, de potassium et de magnésium. Pour faire cuire des haricots secs, faites-les tremper toute la nuit ou faites-les bouillir pendant quelques minutes et laissez-les hors du feu pendant une heure avant de les cuire. Si vous utilisez des conserves, égouttez-les et rincez-les d'abord pour réduire le sel.

Pop corn

Portion: 2 cuillères à soupe de cerneaux (3-4 tasses sautées)

Coût par portion: environ 18 cents

Calories: 140

Avec le crunch, le maïs soufflé contient des fibres qui vous satisferont plus longtemps que beaucoup d’en-cas. Et c'est une façon savoureuse de consommer chaque jour l'une des trois portions de grains entiers dont vous avez besoin. Une tasse contient moins du quart des calories d'une même portion de croustilles. Passer le beurre et le sel, et ajouter de la saveur avec des herbes séchées.

Pâtes de grains entiers

Taille de portion: 2 onces (non cuites)

Coût par portion: 17 cents

Calories: 200

Les pâtes ont mauvaise réputation, mais dans une proportion raisonnable, elles peuvent faire partie d’un repas sain et abordable. Les nouilles simples sont faibles en gras et en sel. Les versions à grains entiers ont deux fois plus de fibres que les pâtes blanches et augmenteront moins votre glycémie. Essayez des spaghettis, des penne ou des macaronis avec une sauce tomate maison ou mélangés à de l'huile d'olive et des légumes sautés.

Bananes

Taille de portion: 1 banane moyenne à grande

Coût par portion: 15 centimes

Calories: 112

Ce fruit vous apporte des fibres, des vitamines B6 et C et du potassium, qui équilibre la pression artérielle et maintient votre cœur en bonne santé. Il est également facile sur votre estomac, ce qui en fait une bonne option lorsque vous avez des problèmes de ventre. Faites-en une collation portable ou mélangez-la comme base saine pour les smoothies.

Beurre d'arachide

Taille de portion: 2 cuillères à soupe

Coût par portion: 15 cents

Calories: environ 190

Oui, il a un peu de graisse. Mais c'est surtout le genre sain, non saturé. Il contient également du potassium et même des fibres. Et ce n'est pas juste pour les sandwichs - essayez-en des bâtonnets de céleri ou des tranches de pomme pour une collation satisfaisante.

Pois chiches

Taille de portion: 1/2 tasse

Coût par portion: 50 centimes

Calories: 170

Ils vous donnent un solide 10 grammes de protéines, un coup de fer et beaucoup de fibres. Vous pouvez les mettre dans des salades, les faire cuire dans une sauce au curry pour un plat épicé ou les mettre dans votre robot culinaire pour faire de l'houmous.

Verts ensachés

Portion: environ 3 tasses non cuites

Coût par portion: 75 centimes

Calories: 30

Les épinards, le chou frisé, le chou vert et les feuilles de navet sont faibles en calories et regorgent d'éléments nutritifs tels que le folate, le fer, les fibres, le magnésium, le calcium et la vitamine C. Les types en sac pré-lavés sont extrêmement pratiques et abordables. Utilisez-les pour une salade savoureuse, ajoutez-les à des pâtes de grains entiers ou faites-les bouillir, cuire à la vapeur ou les faire sauter comme un plat d'accompagnement idéal pour à peu près n'importe quoi.

Légumes congelés

Portion: ? tasse cuite

Coût par portion: 50 centimes

Calories: environ 30

Vous obtiendrez généralement autant de nutriments à partir de légumes surgelés que de fruits frais, parfois plus. De plus, ils restent bons plus longtemps que les produits frais, de sorte qu'ils risquent moins d'être gaspillés.