Tout ce que vous devez savoir sur l'alimentation propre

Qu'est-ce que manger sainement?

«Clean eating» est partout où vous regardez: il y a plus de 60 millions de messages Instagram pour #cleaneating et #eatclean.Les épiceries font la promotion des derniers bars et piles de chou frisé comme «des aliments propres». que signifie réellement «manger propre»?

Bien que l'on parle presque partout, l'alimentation propre n'a pas de définition précise, ce qui signifie généralement éviter les aliments emballés et transformés et manger des aliments aussi près que possible de leur état naturel. Ne signifie pas que tous les aliments doivent être consommés crus.Caractéristiques de la nourriture propre comprennent généralement:

• maison cuite
• de base, ingrédients entiers
• sans conservateurs, colorant alimentaire, ou d'autres additifs
• traitement minimal

Les personnes qui mangent des aliments propres évitent tous les aliments ou ingrédients qui sont fabriqués dans un laboratoire ou transformés dans une usine

La définition d'une alimentation propre varie grandement. Certains régimes propres se concentrent sur les aliments à base de plantes et évitent toute la viande et les produits laitiers. D'autres optent pour des aliments saisonniers, locaux, biologiques, sans OGM et des œufs, de la viande et des produits laitiers éthiquement élevés. De nombreux aliments propres sont sans gluten. Les régimes les plus stricts éliminent également l'alcool et la caféine.

PrincipesQuels sont les principes de base de l'alimentation propre?

1. Mangez des aliments entiers, naturels et non transformés

Évitez les articles qui se trouvent dans des contenants, tels qu'un:

• sac
• boîte
• emballage

Les aliments entiers emballés dans un contenant, par exemple un sac d'épinards frais ou de riz brun non cuit. La majorité des aliments dans un régime alimentaire propre doit être frais et exempt d'additifs, y compris:

• conservateurs
• édulcorants artificiels
• colorants alimentaires

2. Évitez le sucre ajouté

Les fruits entiers sont encouragés. Évitez les aliments avec du sucre ajouté, y compris:

• biscuits
• beaucoup de marques de sauce pour pâtes alimentaires
• pain
• beaucoup de marques de vinaigrette

Lisez toutes les étiquettes nutritionnelles et évitez les articles qui indiquent le sucre comme ingrédient . Soyez à l'affût des plus de 50 noms de sucre sur l'étiquette, qui sont répertoriés par l'Académie de nutrition et de diététique. Les aliments sucrés avec les ingrédients suivants contiennent tous du sucre ajouté:

• miel
• jus de fruits
• sirop d'agave
• nectar de coco
• turbinado

3. Choisissez des grains entiers, non raffinés

Les grains raffinés sont digérés rapidement dans votre corps, ce qui augmente rapidement votre glycémie et votre insuline, et fait grimper la faim. Les céréales raffinées comprennent:

• riz blanc
• pâtes
• pain blanc
• céréales transformées pour petit déjeuner

Selon l'École de santé publique de Harvard, les céréales raffinées augmentent le risque de:

• prise de poids
• suralimentation
• maladie cardiaque
• diabète

Les grains entiers non raffinés sont moins transformés que les grains raffinés.Parce que les grains entiers sont digérés plus lentement, ils sont connus comme "glucides lents". Selon l'école de santé publique de Harvard, les grains entiers aident:

• à maintenir votre taux d'insuline et de sucre dans le sang
• à vous sentir plus longtemps
• à prévenir le gain de poids
• 4. Optez pour des protéines maigres

Si vous décidez de manger de la viande, choisissez des variétés maigres, telles que:

poulet sans peau

• dinde
• poisson
• Les aliments suivants sont également de grandes protéines: > oeufs

noix

• haricots
• lentilles
• NutritionVous mangez sainement?
• La plupart des Américains ne se rapproche même pas des exigences quotidiennes en matière de légumes et de fruits pour les adultes énumérés par le ministère de l'Agriculture des États-Unis: 1 1 / 2-2 tasses de fruits par jour et 2 1 / 2-3 tasses de des légumes. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), moins de 18 pour cent des adultes américains consomment la quantité de fruits recommandée, et moins de 14 pour cent consomment la quantité recommandée de légumes.

Que mangent les Américains à la place? Aliments hautement transformés. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a rapporté que plus de 75 pour cent des calories achetées proviennent d'aliments modérément et hautement transformés.

Les aliments transformés contiennent généralement des quantités plus élevées des ingrédients suivants que les aliments faits maison ou entiers:

matières grasses

sel

• sucre
• Un énorme 75% du sodium américain provient des aliments transformés, selon l'American Heart Association. On s'inquiète également de la façon dont les additifs alimentaires comme les émulsifiants et la coloration peuvent avoir un impact sur les bactéries de notre tube digestif, et donc nuire à notre santé, selon une étude publiée par les National Institutes of Health.
• Selon des études publiées par l'American Journal of Clinical Nutrition, le Public Health Nutrition et le CDC, les régimes riches en fruits, légumes et grains entiers ont été associés à un risque réduit de dépression, d'obésité et de maladies chroniques. Manger propre peut réduire l'inflammation dans le corps, selon la Harvard School of Public Health. Une alimentation propre peut également lutter contre le stress oxydatif en augmentant la quantité d'aliments entiers consommés, selon une étude de la Pharmacognosy Review. En mettant l'accent sur les aliments frais et entiers, une alimentation saine peut vous aider à atteindre la recommandation de l'Académie de nutrition et de diététique de remplir au moins la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes.

PrécautionsComment savez-vous si manger sainement vous convient?

Une alimentation saine peut également prendre un virage sombre. Le nom implique que certains aliments sont bons ou moraux, alors que tout le reste est sale ou mauvais. Cette vision extrême, noir et blanc peut conduire à la privation et l'anxiété au sujet de la nourriture. Dans certains cas extrêmes, les régimes alimentaires peuvent évoluer vers un trouble de l'alimentation, selon une étude de la revue Appetite. N'importe qui peut incorporer des principes d'alimentation propre dans son alimentation, mais les personnes qui ont des antécédents de troubles de l'alimentation devraient le faire avec soin et sous la surveillance d'un médecin.

ConseilsConseils de manger propre: Votre guide de démarrage

1.Cuisiner à la maison

Les gens qui cuisinent régulièrement à la maison sont généralement en meilleure santé et consomment moins de calories. Préparez votre petit-déjeuner et votre déjeuner pour le lendemain la veille. Planifiez les repas de la semaine le dimanche et préparez votre nourriture pour la semaine à venir. Optez pour un dîner rapide comme une salade garnie d'un grain entier et de protéines maigres au lieu de frapper l'allée des aliments surgelés. Les aliments emballés ou prêts-à-servir ne vous font pas gagner beaucoup plus de temps et coûtent plus cher que de cuisiner à partir de zéro.

2. Échange de fruits contre les sucreries

Bien que les substituts naturels du sucre comme le miel et l'agave puissent sembler plus sains que le sucre blanc transformé, ils sont similaires sur le plan nutritionnel et le corps les digère de la même façon. Ne soyez pas si rapide pour ramasser des aliments avec des édulcorants artificiels. Malgré les images de fruits sur l'emballage, les édulcorants artificiels ne sont pas naturels et affectent la flore intestinale et la santé. Mangez des fruits frais ou cuits à la place.

3. Faites le plein de légumes

Faites le plein de produits frais une ou deux fois par semaine, et gardez-le en vue dans le réfrigérateur et sur votre comptoir comme un rappel doux pour le manger. Inclure au moins un légume à chaque repas, et essayez de varier les légumes que vous mangez régulièrement pour obtenir des nutriments différents et éviter l'ennui.

4. Vérifiez l'étiquette

Lisez l'étiquette nutritionnelle et les ingrédients avant d'acheter. Évitez les aliments avec des étiquettes qui ont des mots que vous ne pouvez pas prononcer, ou toute quantité de gras trans. Les aliments peu transformés comme les tomates en conserve non salées et les légumes surgelés peuvent être un excellent ajout à votre régime alimentaire. Ils peuvent également vous aider à gagner du temps lors de la cuisson.

5. Buvez plus d'eau

Laissez tomber le jus! Jus de fruits, même ceux qui sont à 100 pour cent de jus, ont autant de sucre qu'un soda. Mangez des fruits entiers au lieu du jus. Substituer l'eau pour toutes les boissons sucrées, y compris celles sucrées artificiellement. Évitez tous les sodas, ainsi que cette deuxième ou troisième tasse de café.

6. Choisissez des graisses saines pour le cœur

Les graisses saines peuvent avoir de puissants effets bénéfiques sur la santé. Les bonnes sources de graisse saine comprennent:

noix

semences

• poisson
• légumes
• avocat
• La graisse est essentielle au bon fonctionnement du corps, en particulier aux mouvements musculaires, à la coagulation et à la santé cérébrale. Les graisses saines, comme les graisses monoinsaturées dans l'avocat et les graisses polyinsaturées dans l'huile d'olive, peuvent aider:
• réduire le mauvais cholestérol

réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral

• fournir les nutriments essentiels
• Le repas peut également vous aider à absorber les vitamines liposolubles.
• Exemples de repasPlan de repas échantillon

Petit-déjeuner: quinoa chaud

Le quinoa est rempli de protéines pour vous garder plein et énergisé dans votre matinée. Remplacez une cannette de lait de coco entier non sucré pour 1. 5 tasses d'eau pour un régal vraiment crémeux.

Collation matinale: mélange montagnard sans céréales et une coupe de fruits

Il n'y a pas de morceaux de chocolat ici, mais vous ne les manquerez pas. Le mélange Trail de Gracious Pantry est plein de graisses saines pour le cœur, de protéines maigres et de fruits secs pour un soupçon de douceur.

Déjeuner: grand bol végétalien avec des pois chiches, de l'avocat et des graines de chanvre.

Pas de triste repas de bureau ni de salade mouillée ici.La meilleure partie de cette recette est que vous pouvez échanger et sortir des ingrédients comme vous le souhaitez. Utilisez-le comme base, et mélangez-le toute la semaine avec différents:

légumes

haricots

• vinaigrettes maison
• Collation de l'après-midi: super craquelins aux légumes crus et houmous
• Juste parce que vous mangez propre ne signifie pas que vous devez abandonner des craquelins. Ces craquelins faits maison sont plus faciles à faire que vous ne le pensez et regorgent de graines nutritives. Associez-les avec du houmous maison qui est prêt en cinq minutes et coupez les légumes pour vous garder au complet jusqu'au dîner.

Dîner: patates douces cuites deux fois au brocoli

Ces pommes de terre sont pleines et saines. Vous ne trouverez pas de crème sure ou de viande grasse ici. Garni de fleurettes de brocoli, ce plat est un repas facile sans grain en un. Les patates douces sont une excellente source de:

fibres

vitamine B-6

• vitamine A
• Une seule tasse de patate douce a sept fois votre valeur quotidienne recommandée de vitamine A.
• Dessert: banane et le pouding de graines de chanvre de baies ou le pudding de graine de chia de chocolat de nuit

Ne vous inquiétez pas, vous pouvez manger propre et toujours avoir le dessert. Le Baker minimaliste utilise des graines de chia pour créer des puddings crémeux et décadents qui sont pleins de vitamines et de graisses saines. Les deux recettes sont naturellement sucrées avec des fruits entiers, de sorte que vous pouvez manger les restes pour une collation le lendemain matin.

À emporterTakeaway

Manger propre peut être un excellent moyen d'augmenter la quantité de fruits et de légumes que vous mangez et d'améliorer votre nutrition. Que vous suiviez strictement les principes ou non, opter pour la plupart des aliments entiers et réduire la quantité d'aliments transformés que vous mangez peut améliorer votre santé et vous protéger contre le gain de poids.

La nourriture devrait être agréable. Si vous n'aimez pas manger quelque chose, vous ne vous en tenez pas. Il ne sert à rien de vous rendre misérable pour manger propre. S'en tenir à des aliments entiers, non transformés autant que possible, et profiter d'une petite bouchée de chocolat ou un verre de vin de temps en temps, aussi. La modération et l'équilibre sont la clé d'un mode de vie sain et durable.