Les meilleures protéines pour votre coeur | Les études Healthline

Les protéines peuvent-elles être saines pour le cœur? Les experts disent oui. Mais quand il s'agit de choisir les meilleures sources de protéines pour votre alimentation, il est utile de faire preuve de discernement. Il est également important de manger la bonne quantité de différents types de protéines. Par exemple, l'American Heart Association rapporte que de nombreux Américains obtiennent plus de protéines que nécessaire à partir de viandes riches en graisses saturées.

Manger trop de gras saturés peut faire augmenter le taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), ce qui peut entraîner des maladies cardiaques. Les viandes transformées ont été liées à des maladies cardiovasculaires, en partie en raison de leur teneur élevée en sodium ajouté, selon la Harvard School of Public Health.

Cueillir vos protéines

Un certain nombre d'études suggèrent que le remplacement des viandes riches en graisses par des protéines plus saines comme le poisson, les haricots, la volaille, les noix et les produits laitiers faibles en gras pourrait aider à prévenir les maladies cardiaques. maladie. Les nutriments contenus dans ces formes de protéines peuvent aider à réduire le cholestérol et la pression artérielle et vous aider à maintenir un poids santé. En choisissant ces protéines sur des options de viande riche en graisses, vous pouvez réduire votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, les rapports Cleveland Clinic.

Une étude récente dans la revue Circulation a révélé que des niveaux élevés de consommation de viande rouge augmentent votre risque de maladie coronarienne. Vous pouvez réduire ce risque en passant à d'autres sources de protéines. Manger plus de poisson et de noix était associé à un risque significativement plus faible. Une portion par jour de noix était associée à un risque de maladie cardiaque inférieur de 30% à une portion par jour de viande rouge. Une portion quotidienne de poisson présentait un risque inférieur de 24 pour cent, tandis que la volaille et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses étaient également associées à un risque plus faible, soit 19 pour cent et 13 pour cent, respectivement.

Mais quels types spécifiques de ces protéines cardiaques devriez-vous manger et combien avez-vous besoin?

Poisson

Le poisson est l'un des meilleurs choix de protéines pour aider à prévenir les maladies cardiovasculaires. Vous devriez manger un filet de 3 à 6 onces ou un contenant de 3 onces de poisson par semaine. Voici quelques-uns des meilleurs types de poisson à consommer qui réduiront les risques de maladie cardiaque:

Thon

En plus des protéines maigres que l'on trouve dans les thons sauvages, frais ou en conserve, ll bénéficiera également des acides gras oméga-3. Il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent le risque de plusieurs problèmes cardiovasculaires. Le thon contient également des vitamines B-12 et D, de la niacine et du sélénium. Le thon germon en conserve ou en sachet est légèrement plus riche en mercure, alors essayez plutôt le thon "light".

Saumon

Que votre saumon soit sauvage, frais ou en conserve, c'est un choix judicieux pour votre cœur. Comme le thon, le saumon contient des oméga-3 ainsi que du phosphore, du potassium, du sélénium et des vitamines B-6, B-12 et D.Le saumon sauvage est plus riche en éléments nutritifs et en acides gras oméga-3, ce qui en fait le choix idéal pour le saumon élevé à la ferme. Pour une préparation saine, essayez de faire griller le saumon pendant 10 minutes pour chaque pouce d'épaisseur.

L'école de santé publique de Harvard note que, bien qu'un bifteck grillé de 6 onces fournisse 40 grammes de protéines complètes, il délivre aussi environ 38 grammes de gras, dont 14 sont saturés. La même quantité de saumon fournit 34 grammes de protéines et seulement 18 grammes de gras - dont seulement 4 sont saturés.

Noix et légumineuses

Selon certaines études, les noix sont l'un des choix de protéines les plus sains que vous puissiez faire pour votre cœur. Les options comprennent les noix, les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan et les arachides.

Les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles sont une autre excellente option. Ils ne contiennent pas de cholestérol et significativement moins de graisse que la viande. L'école de santé publique de Harvard note qu'une tasse de lentilles cuites fournit 18 grammes de protéines et moins de 1 gramme de graisse.

En plus des noix et des haricots, les arachides naturelles et autres beurres de noix sont des choix sains pour le cœur. Mangez entre 2 et 4 cuillères à soupe de beurre de noix naturel et non sucré par semaine.

Volaille

La Mayo Clinic classe la volaille, comme le poulet ou la dinde, parmi les principales sources de protéines à faible teneur en matières grasses. Une fois que la portion de volaille est associée à un risque inférieur de 19 pour cent de maladie cardiovasculaire à une portion de viande rouge par jour.

Veillez à choisir des options vraiment moins riches en matières grasses. Par exemple, choisissez des poitrines de poulet sans peau sur des galettes de poulet frites. Enlever toute la graisse visible et enlever la peau lorsque vous préparez des plats de volaille.

Produits laitiers faibles en gras

Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) proposent de choisir les versions allégées des articles suivants:

• lait
• fromage
• yaourt
• crème sure

Bien que les œufs ne soient pas techniquement des produits laitiers, les CDC recommandent également d'utiliser des blancs d'œufs ou des blancs d'œufs pasteurisés plutôt que des œufs entiers avec des jaunes. Certaines recherches, cependant, montrent que 70% des individus ont peu ou pas de changement dans les niveaux de cholestérol avec la consommation d'œufs entiers. Cette même étude révèle également qu'un potentiel de 30% des mangeurs d'œufs entiers sont considérés comme des «hyper-répondeurs» et peuvent voir des augmentations dans un type spécifique de LDL, appelé modèle A, mais qui favorisent moins les maladies cardiaques que les LDL de type B.

Combien de protéines?

Comment déterminez-vous combien de ces protéines saines pour le cœur mangent? Environ 10 à 30% de vos calories quotidiennes devraient généralement provenir de protéines. L'apport nutritionnel recommandé pour les grammes de protéines nécessaires chaque jour est le suivant:

• femmes (19 à 70 ans et plus): 46 grammes
• hommes (âgés de 19 à 70 ans et plus): 56 grammes

Par exemple, tasse de lait a 8 grammes de protéines; 6 onces de saumon a 34 grammes de protéines; et une tasse de haricots secs a 16 grammes. C'est autour de la quantité de protéines qu'un homme adulte aurait besoin pour une journée entière. Considérez vos besoins en protéines dans le contexte d'un plan d'alimentation global sain. Ce faisant, vous vous mettrez sur la bonne voie pour une meilleure santé cardiaque.