9 Entraînements CrossFit pour débutants

Parce que les mouvements CrossFit peuvent être modifiés pour s'adapter à presque tous les niveaux de condition physique, on dit qu'ils conviennent à tout le monde - jeunes et moins jeunes, en forme et moins en forme. Mais lorsque vous commencez avec CrossFit, le meilleur conseil est de commencer lentement et de progresser.

Nous avons demandé à quatre entraîneurs et professionnels de CrossFit de nous faire part des meilleurs coups pour les débutants. C'est ce que nous avons appris.

1. Todd Nief, propriétaire de South Loop Strength & Conditioning au centre-ville de Chicago, dit que vous devriez commencer le squat aérien en amorçant le mouvement à la hanche et aux genoux simultanément, en vous assurant que vos pieds sont à plat sur le sol.

Gardez une position neutre et contreventée dans la colonne vertébrale, en resserrant le noyau et en surveillant l'arche ou l'arrondi du dos.

Abaissez votre corps en vous penchant aux genoux et aux hanches, en suivant les genoux en ligne avec vos orteils.

Laissez tomber vos hanches sous les genoux.

1. Repoussez vos talons en position debout.
3. 2. Selon Jessica Murden, propriétaire de CrossFit ACT à Saddle Brook, dans le New Jersey, la presse à épaulement est un mouvement fondamental pour les débutants, car elle crée une «forte position de frais généraux» pour de nombreux mouvements CrossFit plus avancés. Tenez un haltère vide sur les épaules avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules.

Appuyez sur la barre vers le haut, directement au-dessus.

Retour à la position de départ.

1. 3. Burpee
2. Burpees est le coup que tout le monde aime détester. Mais pourquoi? Ils sont robustes et efficaces, et Murden dit qu'ils sont parfaits pour le conditionnement métabolique.
3. À partir d'une position debout, abaissez-vous à un squat.

Placez vos mains sur le sol et donnez un coup de pied dans les jambes.

Faites un pushup.

Ramenez les jambes dans une position accroupie.

1. En s'accroupissant, sautez en l'air, revenez en position accroupie et recommencez.
2. 4. Pushups
3. Brandon Mancine, entraîneur personnel et entraîneur CrossFit, vous avertit de ne pas utiliser vos genoux si vous ne pouvez pas faire un pushup de base. Le recours à vos genoux ne vous permet pas d'accumuler la force nécessaire pour éventuellement faire une poussée complète. Au lieu de cela, dit-il, utilisez une plate-forme ou quelque chose pour lever les mains du sol, ce qui nécessite moins de force.
4. Placez vos mains directement sous vos épaules.
5. Abaissez-vous jusqu'au sol.

Lorsque vous atteignez le fond, poussez immédiatement jusqu'à la position de départ.

5. Pousser avec la main relâcher

1. Besoin d'aide avec votre formulaire push-up? Nief dit que relâcher vos mains, comme dans ce mouvement, vous aidera à aller tout le long - tirer le meilleur parti de vos pompes.
2. Entrez dans une position pushup.
3. Pendant que vous vous abaissez, pendant que la poitrine est en contact avec le sol, relâchez vos mains momentanément.

Placez les mains sur le sol et poussez vers le haut jusqu'à une position de départ.

6. Box Jump

1. Le saut de boîte est «l'une des formes les plus pures de l'exercice explosif», affirme Jason Khalipa, champion des CrossFit Games 2008.
2. À l'aide d'une boîte ou d'une plate-forme stable, tenez-vous debout avec les talons à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
3. Commencez à descendre dans un squat, les genoux suivent vos pieds.

Lorsque vous atteignez le fond, propulsez-vous vers le haut, en utilisant vos bras pour l'élan.

Atterrir avec les deux pieds simultanément sur la boîte, en position debout ou accroupie.

1. Faites un pas ou sautez.
2. 7. Ring Row
3. Murden dit que la rangée d'anneaux est un excellent moyen d'accumuler de la force pour un pullup. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'anneaux de suspension.
4. Saisissez les anneaux avec les paumes tournées vers l'intérieur.
5. Gardez votre corps droit, tirez-vous vers les anneaux jusqu'à ce que votre poitrine touche les anneaux, ou les dépasse légèrement.

Faites une courte pause avant de vous abaisser dans un mouvement contrôlé.

8. The Clean

1. Pour éviter les blessures, Khalipa suggère d'utiliser une barre vide lorsque vous débutez. Si c'est trop lourd, essayez plutôt un balai.
2. Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches. Tout au long de l'exercice, assurez-vous de garder votre poids dans vos talons et votre poitrine ouverte.
3. Accroupissez-vous et tenez la barre dans vos mains juste légèrement devant vos tibias, directement au-dessus de vos pieds. Vos bras doivent être verrouillés avec les coudes tournés vers l'extérieur. Gardez votre poitrine aussi droite que possible.

Commencez à relever la barre verticalement, en la tirant légèrement vers votre corps.

Une fois que la barre a passé vos genoux, sautez légèrement et hausser les épaules pour amener la barre aussi haut que possible pour l'attraper.

1. Lorsque la barre atteint sa hauteur maximale, accroupissez-la en la plaçant dans une position accroupie avant, reposant sur le devant de vos épaules. Répéter.
2. 9. Kettlebell Swing
3. Lorsque vous faites un swing kettlebell, assurez-vous de garder vos genoux déverrouillés et évitez de les faire avancer, dit Nief. Vous aurez besoin d'un kettlebell.
4. Avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, le dos droit et la poitrine vers le haut, placez-vous au-dessus du kettlebell.
5. Accroupissez-vous, les genoux suivent les pieds et attrapez le kettlebell avec les paumes tournées vers votre corps.

Placez-vous debout. Pendant que vous faites cela, déplacez votre poids dans vos talons, pliez vos genoux légèrement tout en poussant vos fesses vers le mur derrière vous.

En faisant cela, balancer le kettlebell entre vos jambes.

1. Dans un mouvement continu, balancer la kettlebell vers l'avant, en la soulevant juste en dessous de la hauteur des épaules, en contractant les fessiers et les ischio-jambiers.
2. Chaque fois que vous êtes débutant dans un programme d'entraînement, commencez lentement. Utilisez de petits poids ou pas de poids jusqu'à ce que vous soyez sûr que votre forme est bonne. Construisez votre force lentement et vous obtiendrez plus de vos séances d'entraînement avec moins de chance de blessure.