Maman crossfit: Entraînements pendant la grossesse

Si vous avez une grossesse en santé, l'activité physique est non seulement sûre, mais recommandée.

L'exercice peut aider:

• réduire les maux de dos
• réduire la cheville gonflement
• prévenir la prise de poids excessive
• stimuler l'humeur et l'énergie
• vous mettre en meilleure forme pour le travail et l'accouchement

Vous devriez consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice Si vous étiez actif avant la grossesse CrossFit pendant la grossesse

Si vous vous attendez, il est généralement recommandé d'amener l'intensité de l'activité physique à un niveau inférieur à

Vous devriez également éviter:

les sports de contact

• les exercices étendus de saut ou de saut
• où la chute est plus probable
• Donc, sur la base de ces critères, CrossFit est sorti, non? o! CrossFit est un entraînement évolutif, ce qui signifie que vous pouvez facilement réduire l'intensité. Si vous avez déjà effectué des activités CrossFit ou des activités similaires, il est probablement bon pour vous de continuer. La clé est d'écouter votre corps. Ce que vous pouvez faire en toute sécurité changera de trimestre en trimestre. Mais vous serez capable de trouver des mouvements ou de les modifier pour s'adapter à toutes les étapes de votre grossesse.

Ces cinq exercices sont sans danger pour la grossesse et certifiés CrossFit. Incorporez-les dans votre régime d'entraînement hebdomadaire pour en récolter les bénéfices.

1. Aviron

L'aviron est un exercice CrossFit fondamental. C'est aussi sûr pour la grossesse. Il est à faible impact, mais nécessite de la force musculaire, de l'endurance et de l'endurance cardiaque.

Matériel nécessaire:

rameur

Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers, gastrocnémien et soléaire, érecteurs spinaux, obliques, droit abdominal, dentelé antérieur, latissimus dorsal, rhomboïdes, trapèze, deltoïdes, biceps, triceps

Asseyez-vous sur la machine et ajustez les sangles et les réglages en fonction de votre taille et de votre niveau.

Saisissez la poignée des deux mains. Asseyez-vous avec votre dos droit.

1. Lorsque vous êtes prêt à ramer, commencez par pousser avec les jambes. Pivotez sur les hanches pour incliner légèrement vers l'arrière afin que vos épaules passent votre bassin. Tirez vos bras sur votre poitrine.
2. Revenez pour commencer dans l'ordre inverse. D'abord redressez vos bras, puis faites pivoter votre bassin en avant, puis pliez-vous au genou.
3. Tout au long du mouvement, gardez vos talons collés aux pieds.
4. Rangée de 400 à 500 mètres entre les autres exercices listés ci-dessous, pour un total de 5 tours.
5. 2. Pushups réguliers ou élevés

Les pushups sont l'un des exercices de force les plus fondamentaux. Alors qu'ils travaillent beaucoup de muscles, ils améliorent surtout la force du haut du corps. Si vous êtes dans le deuxième ou le troisième trimestre, suivez les mêmes étapes ci-dessous, mais restez élevé en mettant vos mains sur une boîte ou un banc pour protéger votre ventre.

Matériel nécessaire:

boîte ou banc (pour les deuxième et troisième trimestres)

Muscles travaillés: grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps

Commencez en position de planche avec les mains légèrement plus larges que l'épaule -la largeur à part, et les pieds légèrement plus rapprochés. En renforçant votre tronc, commencez à abaisser votre corps en pliant les bras. Gardez vos coudes près du corps.

1. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras atteignent un angle de 90 degrés.
2. Éclatez jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ.
3. Effectuez 5 séries de 12 à 15 répétitions.
4. 3. Les propulseurs d'haltères
5. Pour un mouvement de force cardio-penchement, les propulseurs sont un moyen rapide et efficace de travailler les muscles dans le haut et le bas du corps en même temps.

Matériel nécessaire:

haltères

Muscles travaillés: trapèzes, deltoïdes, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et maximus

Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez vos orteils inclinés vers l'extérieur. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, puis pliez vos bras de façon à ce que les poids soient à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'extérieur. Accroupissez-vous, gardez vos talons plantés et les genoux inclinés vers l'extérieur.

1. Commencer à revenir à la position de départ en gardant les haltères aux épaules.
2. Lorsque vous revenez à la position de départ, poussez à travers les talons et déplacez vos hanches vers l'avant. Utilisez l'élan vers le haut pour pousser les haltères vers le haut sur vos épaules dans une presse.
3. Terminez les bras tendus et les haltères complètement au-dessus.
4. Commencez à vous accroupir et abaissez les haltères jusqu'à vos épaules. Ils devraient atteindre vos épaules avant que vos jambes atteignent une position parallèle.
5. Effectuez 5 séries de 12 à 15 répétitions.
6. 4. Squat au-dessus de la tête
7. Le squat au-dessus de la tête travaille le bas du corps, mais nécessite également une grande stabilité du tronc. Il teste votre force et votre équilibre. Utilisez une cheville au lieu d'une barre si vous êtes nouveau à CrossFit ou haltérophilie, ou utilisez simplement votre propre poids si cela est assez intense.

Matériel nécessaire:

goujon ou haltère

Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers, fessier médius et maximus, élytres, rectus abdominaux, obliques, trapèzes, deltoïdes

Commencer à se tenir droit, pieds légèrement plus large que la largeur des épaules. Saisissez la cheville ou la barre plus large que la largeur des épaules. Étendre les bras droit au-dessus de la cheville dans le plan frontal.

1. Commencez à vous accroupir, en baissant vos hanches tout en gardant votre poids dans vos talons.
2. Avec les bras toujours tendus, gardez délibérément la cheville ou la barre d'haltères au-dessus de votre tête pour la maintenir alignée avec vos talons.
3. Squat au-dessous parallèle (pour le premier trimestre) et en parallèle (pour les deuxième et troisième trimestres).
4. Se mettre en extension complète.
5. Effectuez 5 séries de 8 à 10 répétitions.
6. 5. Burpees de grossesse-sûr
7. Burpees sont un mouvement CrossFit fondamental, mais la forme traditionnelle n'est pas sûre pendant le deuxième ou troisième trimestre. Cette version modifiée continuera de stimuler votre fréquence cardiaque, mais avec moins de secousses et de sauts.

Matériel nécessaire:

mur, banquette ou caisse

Muscles travaillés: quadriceps, fessier médius et maximus, ischio-jambiers, pectoraux, deltoïdes, triceps

Se tenir devant la surface surélevée tes orteils pointés légèrement. Jetez-vous à un squat, gardant votre poids dans vos talons. Permettez à vos genoux de s'incliner légèrement.

1. Au sommet du squat, faites un pushup contre la surface élevée. Ceci est 1 rep.
2. Effectuez 5 séries de 10-12 reps.
3. The Takeaway
4. Effectuer des exercices CrossFit pendant la grossesse peut être sûr et efficace, mais parlez toujours à votre médecin avant de commencer toute routine d'exercice. Obtenir 30 minutes d'exercice sur la totalité ou la plupart des jours peut grandement bénéficier votre santé. Cette routine d'exercice fournit un entraînement cardio et de la force pour une séance d'entraînement bien arrondie et sûre pour la grossesse.