ÉTirement de la cheville: renforcement, souplesse et plus

Pourquoi les étirements de la cheville comptent-ils

Si vous avez mal aux chevilles? la douleur, il y a beaucoup d'étirements qui peuvent aider, prendre du temps chaque jour pour travailler votre force et votre flexibilité peut soulager votre inconfort et améliorer votre amplitude de mouvement.

Si vous êtes blessé, vous voudrez vérifier avec votre médecin Avant de commencer quelque chose de nouveau, il peut être préférable de vous reposer, ou vous pouvez suivre des instructions spécifiques jusqu'à ce que vous soyez sur la bonne voie.

Avant de commencer, assurez-vous de vous réchauffer Essayez 5 à 10 minutes de exercice d'impact, comme la marche ou la conduite d'un vélo d'intérieur.

Vous devez également faire attention à toute douleur que vous ressentez en vous étirant. Alors que vous pouvez vous sentir mal de temps en temps, la douleur réelle est quelque chose que vous devriez discuter avec votre médecin.

Cercles de cheville1. Cercles de cheville

Les cercles de la cheville aident à l'amplitude des mouvements. Vous pouvez faire des cercles de la cheville en position assise ou allongée:

Commencez par tourner la cheville lentement en cercles vers la gauche, puis vers la droite.

1. Vous trouverez peut-être même plus facile de dessiner l'alphabet en l'air avec votre pied. Conduire avec votre gros orteil.
2. Gardez vos mouvements petits et concentrez-vous uniquement sur vos pieds et vos chevilles, et non sur votre jambe entière.
3. Pour les cercles, essayez de faire 10 dans chaque direction avec chaque pied. Si vous faites l'alphabet, complétez 2 séries de cet exercice sur chaque pied.

Achille stretch2. Étirement d'Achille

Un étirement d'Achille ressemble beaucoup à un étirement du mollet que vous savez peut-être déjà faire:

Commencez par vous tenir près d'un mur ou d'un autre support, comme une chaise, avec les mains au niveau des yeux.

1. Placez votre jambe gauche un peu derrière votre jambe droite.
2. Gardez votre talon gauche sur le sol et pliez votre genou droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre jambe gauche.
3. Voici l'astuce: Pliez le genou plié légèrement pour étirer votre tendon d'Achille.
4. Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes, en répétant 2 à 4 fois sur chaque jambe.

Serviette stretch3. Étirement de la serviette

Pour ce faire:

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous.

1. Enveloppez vos orteils d'une serviette sur les deux pieds.
2. Tirez légèrement vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au bas de vos pieds et à l'arrière de vos jambes.
3. Essayez de maintenir cet étirement pendant 30 secondes et répétez-le 3 fois au total.

Bande stretch4. Étirement de bande

Vous pouvez également utiliser une bande ou une sangle pour vous aider lors des étirements. Comme avec l'étirement de la serviette, l'utilisation d'un accessoire comme celui-ci peut aider à approfondir l'étirement.

Pour faire un étirement de la serviette vers l'intérieur:

Asseyez-vous avec votre serviette ou bande autour du pied gauche.

1. Tenez fermement chaque extrémité de la serviette avec vos mains.
2. Tournez lentement votre cheville vers l'intérieur, comme si vous faisiez face à la plante de votre pied vers la droite.
3. Ensuite, tirez le côté droit de la serviette pour approfondir l'étirement.
4. Répétez de l'autre côté.
5. Pour faire un étirement de la serviette vers l'extérieur:

Asseyez-vous avec votre serviette ou bande autour du pied gauche.

1. Tenez fermement chaque extrémité de la serviette avec vos mains.
2. Cette fois-ci, tournez lentement votre cheville vers l'extérieur, comme si vous faisiez face à la plante de votre pied vers la gauche.
3. Puis tirez le côté gauche de votre serviette pour approfondir l'étirement.
4. Répétez de l'autre côté.
5. Essayez de tenir ces étirements pendant 30 secondes et répétez 3 fois.

Étirement du mollet debout5. Étirement du mollet debout

Pour augmenter la tension dans votre étirement, vous pouvez vous mettre en position debout:

Pour commencer, placez-vous face au mur ou à un autre support, comme une chaise, avec un pied devant vous 12 pouces.

1. Pointez les orteils vers le haut.
2. Lentement, penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'arrière de la jambe.
3. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté. Faites 3 tours au total.

Soléaire stretch6. Solaire debout étirement

Les athlètes se retrouvent souvent avec des muscles du mollet serré (soléaire). Pour étirer ce muscle profond:

Tenez-vous à quelques mètres d'un mur ou d'un autre support, face à lui.

1. Placez une jambe à l'arrière avec le talon à plat sur le sol.
2. Votre autre jambe peut se diriger vers le support.
3. Tournez doucement le pied de votre jambe blessée vers l'intérieur, vers l'autre pied.
4. Puis pliez légèrement votre genou avant dans le support jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la jambe blessée.
5. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez 3 fois.

Traverser la cheville stretch7. Étirement de la cheville en travers de la jambe

Pour ce faire:

Asseyez-vous confortablement avec votre jambe gauche croisée sur votre genou droit.

1. Tenez votre pied droit avec vos mains.
2. Utilisez ensuite votre main droite pour plier les orteils et la cheville gauche vers le bas, comme si vous pointiez vos orteils.
3. Vous devriez sentir cet étirement sur le devant de votre cheville et votre pied.
4. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.

Président Pose8. Pose de la chaise

Vous pourriez essayer des poses de yoga pour vous aider à étirer vos chevilles. Chair Pose (utkatasana), par exemple, est un bon choix pour les yogis de tous les niveaux:

Tenez-vous debout en tadasana. Inspirez comme votre lever les deux de vos bras au-dessus, les paumes vers l'intérieur.

1. En expirant, pliez légèrement les deux genoux, en travaillant pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
2. Votre torse devrait faire un angle droit avec le dessus de vos cuisses.
3. Essayez de tenir cette pose pendant 30 secondes à une minute complète. Pour en sortir, inspirez et redressez vos genoux.

À emporterLigne inférieure

Consultez toujours votre médecin avant de commencer de nouveaux exercices et étirements, surtout si vous avez été blessé ou si vous avez subi une intervention chirurgicale récente.

Si vous avez subi une blessure ou une intervention chirurgicale récente, vous pouvez suivre une routine de musculation et d'étirement pendant quatre à six semaines.Votre médecin a probablement des exercices spécifiques et des suggestions que vous devriez suivre pendant votre rétablissement.

Dans le cas contraire, l'étirement des chevilles peut améliorer votre amplitude de mouvement et votre raideur et vos douleurs. Essayez de vous étirer régulièrement, ou de trois à cinq jours par semaine.

Vous pouvez aussi parler à votre médecin ou à votre physiothérapeute des autres façons dont vous pourriez améliorer votre force et votre souplesse à la cheville. Un professionnel qualifié peut vous dire si vous faites ces mouvements correctement. La forme appropriée est importante.