Tilt pelvien postérieur: 5 exercices pour le corriger

Inclinaison et posture pelviennes postérieures

Les déséquilibres corporels résultent souvent d'un manque de mouvement, en particulier chez les personnes qui restent assis la plupart du temps:

• muscles de la jambe faibles et serrés
• raccourcis les tendons autour des os du bassin
• un mauvais équilibre
• une mauvaise posture

Tous ces facteurs peuvent causer une inclinaison pelvienne postérieure, lorsque vos fesses glissent vers l'intérieur et que le haut du corps rebondit

Comme une inclinaison pelvienne antérieure, où le bas du dos se cambre vers l'intérieur, une inclinaison du bassin postérieur met beaucoup de stress sur le bas du dos, ce qui peut entraîner des douleurs dans tout le corps, y compris la sciatique. douleur qui r Déchargez le dos d'un de vos fessiers ou de vos cuisses.

Il est possible de corriger une inclinaison pelvienne postérieure avec de l'exercice. Apprenez cinq exercices que vous pouvez faire pour aider à créer de solides muscles des jambes et des abdominaux pour améliorer votre posture.

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LungesLeg se fige

Les fentes construisent vos fessiers, quadriceps, et ischio-jambiers.Les muscles forts de jambe peuvent aider à corriger un ascenseur antérieur postérieur en empêchant Un muscle de domination

Comment

1. Tenez-vous les pieds joints et étirez votre jambe droite devant vous
2. Pliez la jambe droite à un angle de 90 degrés Votre autre genou devrait toucher le sol avec votre jambe droite toujours à un angle de 90 degrés Un miroir peut vous aider à vérifier votre position Poussez votre pied droit pour revenir à la position de départ
3. Avancez avec votre jambe gauche et formez un angle de 90 degrés touchez votre genou droit sur le sol.
4. Répétez l'opération pour 3 séries de 10-15 fentes.

Attention: Ne pliez pas vos genoux devant vos orteils. Si vous avez mal aux genoux, si vous avez de mauvais genoux, vous pouvez éviter les mouvements brusques et travailler sur d'autres exercices de jambe.

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Les ischio-jambiers sont les trois muscles du dos de vos jambes. Le fait de rester assis et debout pendant une longue période peut les rendre plus serrés, ce qui peut entraîner une mauvaise posture. Les ischio-jambiers faibles mettront également votre corps dans une position moins stable.

How-to

1. Asseyez-vous dans un fauteuil dur sans coussin et étirez une jambe devant vous.
2. Penchez-vous et attrapez vos orteils jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
3. Maintenez la touche enfoncée pendant 10 à 30 secondes.
4. Passez à l'autre jambe et répétez de l'autre côté.

Attention: Vous pouvez tirer votre muscle du dos si vous allez trop loin dans le tronçon. Assurez-vous de ne pas en faire trop. Si une chaise est trop difficile pour vous, essayez de déplacer cet exercice sur le sol.

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Superman stretchSuperman stretch

Cet exercice s'appelle le" superman "car il ressemble à un super-héros en vol.Il peut aider à renforcer les muscles du bas du dos et du grand fessier reliés à votre bassin.

How-to

1. Allongez-vous sur le ventre et étirez les bras devant vous.
2. Soulevez votre torse du sol et essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Puis plus bas.
3. Répétez l'opération pour 3 séries avec une pause de 10 secondes.

Attention: Si vous avez mal au dos, il est préférable de ne pas faire cet exercice. Vous pouvez également déposer une serviette ou un tapis sur le sol pour rendre cet exercice plus confortable.

Augmente les jambesLes augmentations des jambes

Les augmentations de jambes sont un exercice simple que vous pouvez faire pour renforcer votre tronc, ce qui donne à votre corps la capacité de se redresser. Vous pouvez également pratiquer des craquements à la place des levées de jambes pour construire votre noyau.

Comment

1. Allongez-vous sur le sol avec les jambes droites. Lève lentement les jambes aussi haut que possible sans permettre au bas du dos de se cambrer.
2. Abaissez-les lentement vers le bas. Gardez vos bras à plat juste à côté de votre corps.
3. Essayez de ne bouger aucune partie de votre corps, sauf pour vos jambes. C'est ainsi que vous allez développer vos muscles de base, parce que votre abdomen fait tout le travail.

Attention: Il y a peu de risque lors de cet exercice. Il est plus difficile de tirer un muscle dans une augmentation de la jambe que pour les autres exercices d'inclinaison postérieure mentionnés. Si c'est douloureux en gardant vos jambes droites en les soulevant, gardez-les à un léger coude à la place.

Roulage de mousse Roulage de mousse pour veaux

Appelé également auto-libération myofasciale, le roulage de mousse est essentiellement comme la massothérapie. C'est un excellent étirement post-entraînement pour aider à soulager la tension dans diverses parties de votre corps. Vous pouvez acheter des rouleaux de mousse en ligne ou dans les magasins d'articles de sport. Le roulage de mousse brise le fascia, ou le tissu conjonctif sous la peau qui est nécessaire pour le mouvement approprié. Vous pouvez faire rouler de la mousse sur n'importe quelle partie de votre corps, mais en vous concentrant sur vos jambes, vous pouvez aider l'inclinaison du bassin postérieur.

Comment

1. Allongez-vous sur le côté et placez le rouleau de mousse sous la région de votre mollet.
2. Lentement, faites rouler le rouleau en mousse sur votre mollet et concentrez-vous sur n'importe quel point chaud. "C'est une zone où vous ressentez une tension ou une tension supplémentaire.
3. Survolez cette zone pendant 30 secondes.
4. Changer les jambes et effectuer le même mouvement. Vous pouvez également faire la même chose pour vos cuisses.
5. Pour plus de concentration et de bénéfice pelvien, allongez-vous sur le dos et déplacez le rouleau de mousse vers l'arrière de votre jambe.
6. Roulez la mousse sur vos ischio-jambiers et vos fessiers. Asseyez-vous sur les points chauds et concentrez-vous sur cette zone. Changez de jambe et recommencez.
7. Enfin, déplacez le rouleau de mousse dans votre dos et roulez-le dans le dos en vous arrêtant pour vous concentrer sur les zones de tension supplémentaire.

Bien que vous ressentiez parfois de la douleur, le roulis en mousse peut se détendre et servir de massage. Vous pouvez également rouler en mousse sur votre dos et masser votre colonne vertébrale.

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À emporterLa ligne de fond

Le mouvement est essentiel pour rester en bonne santé Un mode de vie sédentaire avec peu de mouvement peut augmenter le risque de maux de dos, de mauvaise posture et plus encore.Incorporer ces exercices simples dans votre routine quotidienne peut aider votre corps à mieux bouger, à grandir et à se soutenir.

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