Exercices de fessier: Entraînements de renforcement

Jamais entendu le dicton," Vous n'obtiendrez pas le cul que vous voulez en s'asseyant sur celui que vous avez "

Ceci est certainement vrai. cette zone, les fessiers, sont quelques-uns des muscles les plus importants du corps humain et méritent une attention particulière.

Trois muscles composent vos fessiers: le grand fessier, le grand et le grand fessier. Tous les trois jouent un rôle important dans les activités quotidiennes comme marcher, s'asseoir et maintenir une bonne posture.

Les personnes assises toute la journée sont particulièrement sujettes aux fessiers faibles. peut entraîner d'autres muscles à compenser, invitant les blessures.Renforcer les muscles fessiers aidera non seulement votre corps à mieux fonctionner, il créera aussi des avantages esthétiques notables.

Essayez ces fi Ve exercices pour renforcer vos fessiers à la maison en utilisant un minimum d'équipement. Combinez trois des mouvements pour un entraînement efficace de musculation.

1. Supermans

L'exercice de superman renforce non seulement les fessiers, il travaille également le noyau. Votre noyau joue un rôle important dans la protection de votre dos et facilite les activités quotidiennes.

Muscles travaillés: bas du dos, fessiers, ischio-jambiers

1. Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes tendus et les orteils pointés vers le mur derrière vous. Gardez votre cou et votre colonne vertébrale neutres tout au long de l'exercice.
2. Attachant vos muscles abdominaux, inspirez et levez les bras et les jambes simultanément du sol aussi haut que possible. En haut, pressez vos fessiers et maintenez pendant 1-2 secondes.
3. Retour à la position de départ.
4. Terminez 2-3 séries de 10-15 reps. Reste 30-60 secondes entre les séries.

Passez au niveau supérieur

Si cela ne vous dérange pas, essayez d'ajouter du poids à l'équation. Tenez un haltère entre vos mains ou portez des poids à la cheville. Complétez les mêmes étapes que ci-dessus.

2. Glute bridge

Le bridge est l'un des exercices les plus efficaces pour cibler les fessiers. Même sans poids, la pause et le pouls de ce mouvement vous feront vous sentir fort.

Muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, mollets

1. Allongez-vous sur le sol avec le dos et les genoux pliés à 90 degrés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et les bras doivent être droits sur vos côtés avec les paumes vers le bas.
2. Inspirez et passez vos talons, en soulevant vos hanches du sol en serrant vos fessiers et vos ischio-jambiers. Votre corps (reposant sur le haut du dos et les épaules) devrait former une ligne droite entre les épaules et les genoux.
3. Pause 1-2 secondes à l'arrêt et retour à la position de départ.
4. Terminez 2-3 séries de 10-15 répétitions, en reposant 30-60 secondes entre les séries.

Passez au niveau supérieur

Pour un défi supplémentaire, terminez cet exercice sur une balle de stabilité. Dans la position de départ, placez vos pieds sur la balle avec votre dos à plat sur le sol.Répétez les étapes ci-dessus.

Une autre variante avancée est le bridge fessier à une jambe. Supposons la même position de départ, mais étendons une jambe droite dans l'air. Répétez les étapes ci-dessus, puis changez de jambe.

3. Stepups with knee drive

Un exercice fonctionnel comme le stepup aide à la stabilité et à l'équilibre, tout en ciblant également vos jambes et vos fessiers. Pour faire de ce mouvement un mouvement centré sur les fessiers, conduisez à travers le talon à la montée, par opposition à la balle de votre pied.

Matériel nécessaire: banc ou marche au niveau du genou

Muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

1. Placez-vous devant un banc ou marchez ensemble.
2. Montez sur le banc avec votre pied droit, passez votre talon et conduisez votre genou gauche vers le ciel.
3. Abaissez votre jambe gauche et reculez du banc menant avec votre jambe droite, revenant à la position de départ.
4. Terminez 10-15 répétitions avec la jambe droite, puis 10-15 répétitions avec la gauche pour 3 sets au total. Reste 30-60 secondes entre les séries.

Passez au niveau suivant

Si vous n'êtes pas fatigué après les 3 séries de poids, tenez un haltère dans chaque main et répétez les mêmes étapes.

4. Des mouvements brusques

Vous pouvez vous sentir comme si vous étiez dans une classe de ballet en train de faire une fente, mais ne vous inquiétez pas, c'est un mouvement efficace. En plus de votre quadriceps, cet exercice frappe votre moyen fessier, qui aide à faire tourner votre cuisse et à le tirer vers l'extérieur.

Muscles travaillés: quadriceps, fessiers

1. Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules, la poitrine vers le haut et les bras pliés devant vous.
2. Renforcez votre tronc et reculez comme vous le feriez pour une fente, mais déplacez votre jambe droite de sorte qu'elle croise derrière votre gauche et que votre pied tombe en diagonale. Votre genou droit doit être placé derrière votre gauche.
3. Poussez par le talon gauche et revenez pour commencer.
4. Répétez avec la jambe gauche. Ceci est 1 rep.
5. Terminez 4 séries de 15 reps, en reposant 30-60 secondes entre les séries.

Passez au niveau supérieur

Tenez un haltère dans chaque main pour rendre cet exercice plus difficile.

5. Rebond de glute

Le rebond glute, également connu sous le nom de coup de pied d'âne, isole les fessiers. Évitez de cambrer votre dos pendant ce mouvement. Étendez votre jambe pliée aussi loin et aussi haut que possible sans compromettre le bassin et la colonne vertébrale.

Muscles travaillés: fessiers et ischio-jambiers

1. Commencez à quatre pattes. Gardez votre cou et votre colonne vertébrale neutres tout au long de l'exercice.
2. Gardez votre genou plié, levez votre pied droit vers le ciel. Gardez votre pied à plat et appuyez sur votre fessier en haut.
3. Abaissez votre jambe et revenez à la position de départ.
4. Terminez 15 répétitions avec chaque jambe pour 3 séries, en reposant 30-60 secondes entre les séries.

Passez au niveau supérieur

Ajoutez des poids à la cheville pour un défi supplémentaire.

Prochaines étapes

Renforcer vos fessiers améliorera votre posture. Il rendra également les activités quotidiennes comme la marche et l'escalade plus faciles. Essayez d'incorporer plusieurs exercices axés sur les fessiers dans votre routine d'entraînement deux fois par semaine pour en récolter les bienfaits.