3 éTirements faciles pour prévenir les maux de dos

Qu'il s'agisse de vous allonger à votre bureau ou d'en faire trop au gymnase, de nombreuses activités quotidiennes peuvent entraîner des maux de dos. Les étirements réguliers aident à protéger votre dos en augmentant la flexibilité et en diminuant le risque de blessure. Fait après le renforcement de l'exercice, il aide également à prévenir les douleurs musculaires.

Astuces de sécurité s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Discutez avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices de dos, surtout si vous avez des antécédents de problèmes rachidiens ou de blessures au dos. Suivez ensuite ces instructions générales:

• Réchauffez-vous avec 5 à 10 minutes d'activité lumineuse. Par exemple, marcher ou pédaler un vélo stationnaire à un rythme confortable. L'étirement des muscles froids peut entraîner des blessures.
• Étirez-vous lentement, en évitant les mouvements rebondissants ou saccadés.
• Allez seulement au point où vous ressentez une légère tension. Ça ne devrait pas faire de mal.
• Détendez-vous dans l'étirement et maintenez-le pendant au moins 5 secondes.

Voici trois étirements faciles qui aident à garder votre dos souple et en santé.

Étirement du genou à la poitrine

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées.
2. Soulevez et pliez votre jambe droite, en ramenant le genou vers votre poitrine. Saisissez votre genou ou votre tibia avec votre main droite et tirez votre jambe aussi loin que possible.
3. Restez dans la position genou à poitrine tout en resserrant vos muscles abdominaux et en appuyant votre colonne vertébrale dans le sol. Tenez pendant 5 secondes.
4. Revenez lentement à votre position de départ.
5. Faites de même avec votre jambe gauche.
6. Faites de même avec les deux jambes à la fois.
7. Répétez la séquence 5 fois.

À quatre pattes - flexion arrière et extension

1. Commencez par vous mettre les mains et les genoux sur le sol. Vos mains doivent être directement sous vos épaules avec les bras tendus.
2. Rock en avant, en mettant votre poids sur vos bras. Arrondis tes épaules et laisse tomber ton siège. Tenez pendant 5 secondes.
3. Rock en arrière, assis vos fesses aussi près de vos talons que possible. Gardez vos bras tendus droit devant. Tenez pendant 5 secondes.
4. Revenez lentement à votre position de départ.
5. Répétez 5 fois.

Arche arrière

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Mettez les paumes de vos mains sur le bas du dos. Prenez quelques respirations lentes et profondes pour vous détendre.
3. Pliez le haut du corps vers l'arrière en gardant les genoux tendus. Soutenez votre dos avec vos mains. Tenez pendant 5 secondes.
4. Revenez lentement à votre position de départ.
5. Répétez 5 fois.