11 exercices pour soulager la douleur au bas du dos

Comment puis-je soulager ma douleur au bas du dos?

Vous le sentez chaque fois que vous vous penchez ou que vous vous levez. C'est cette douleur qui inspire des gémissements qui se propage dans le bas du dos et ne semble jamais disparaître complètement. Parfois appelée lumbago ou spondylose, la douleur au bas du dos est l’une des formes de douleur chronique les plus courantes chez les adultes.

Vous vous êtes peut-être reposé en espérant que votre mal de dos a besoin de temps pour guérir. Mais la plupart des médecins encouragent maintenant les personnes souffrant de douleurs dans le bas du dos à être actives et à bouger leur dos et leurs muscles connexes pour améliorer le traitement de la douleur.

peut aider à soulager les maux de dos, mais seulement le bon type; évitez les entraînements trop stressants pour le dos. Alors, quels exercices devriez-vous choisir? Cela dépend en partie de l'intensité de votre douleur et de sa cause. Donc, vous devriez toujours avoir la recommandation de votre médecin avant de faire tout effort intense pour la douleur au bas du dos.

Les diapositives suivantes présentent plusieurs exercices simples qui peuvent aider à soulager les douleurs lombaires et mettent en évidence quelques activités à éviter. Avec l’approbation de votre médecin, l’ajout de ces mouvements à votre programme d’entraînement peut vous libérer de votre douleur quotidienne persistante et ainsi améliorer votre état de santé général.

Passer les bouts

La forme physique est souvent un excellent traitement pour les maux de dos, mais certains mouvements n’offrent que peu d’avantages pour la santé. Les touches des orteils en position debout peuvent aggraver la sciatique et d’autres affections en sollicitant trop les ligaments et les disques intervertébraux. Une autre source d'inquiétude est la manière dont les orteils debout peuvent solliciter les muscles ischio-jambiers et les muscles du bas du dos.

Combien de douleur est trop?

On peut s'attendre à un léger inconfort et à une douleur chaque fois que vous commencez un nouvel entraînement. À mesure que vous retrouvez votre santé et que vos muscles se renforcent, cette douleur et ce malaise devraient disparaître. Mais lorsqu'une routine de conditionnement physique provoque des symptômes de douleur modérée ou intense qui durent plus de 15 minutes, vous devez mettre fin à l'exercice et consulter votre médecin.

Soulagement de la douleur: essayez des tremblements partiels

Le resserrement partiel de l’estomac est l’un des exercices classiques de renforcement du cœur. Des contractions partielles développent la force des muscles du bas du dos et de l'estomac, ce qui en fait un exercice idéal pour les personnes souffrant de spondylose.

Voici comment tirer le meilleur parti des craquements partiels:

• Allongez-vous et gardez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés.
• Avec vos mains derrière votre tête ou avec les bras croisés autour de votre poitrine, levez les épaules du sol. Assurez-vous de garder les muscles de votre ventre serrés.
• Expirez en levant les épaules. Évitez de conduire avec vos coudes (ou tirez votre cou du sol avec vos bras).
• Tenez pendant une seconde. Ensuite, redescendez de manière contrôlée sur le sol.
• Répétez avec entre huit et 12 répétitions. N'oubliez pas de suivre une forme appropriée, qui prévient le stress excessif de la colonne vertébrale. Gardez les pieds, le coccyx et le bas du dos contre le sol tout au long de l'exercice.

Passer les sit-ups



Les sit-ups sont un standard de condition physique, mais ils ne sont pas aussi efficaces pour renforcer votre âme que vous ne le pensez.

Bien que la plupart des gens voient les sit-ups comme une activité de renforcement de l'estomac, en réalité, ils utilisent souvent plus leurs muscles de la hanche que leur estomac pour faire cet exercice.

Non seulement ils sont un mauvais choix pour la force de base, mais les redressements assis créent une pression sur les disques de la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des blessures en augmentant la douleur dans le bas du dos plutôt qu'en la diminuant. Pour rester en bonne santé et réduire les douleurs au bas du dos, essayez des séances d’entraînement plus appropriées, comme celles décrites plus loin.

Étirements des ischio-jambiers



Les muscles ischio-jambiers soulagent l'arrière de la jambe, où se trouvent certains des muscles qui soutiennent le travail de la colonne vertébrale inférieure. Comme le montre la photo, il s’agit d’un tronçon bénéficiant de l’utilisation d’une serviette ou d’un bandeau de fitness.

Pour effectuer un étirement des ischio-jambiers, procédez comme suit:

• D'abord, allongez-vous sur le dos avec un genou plié.
• Ensuite, enfilez une serviette sous la pointe du pied sur la jambe non pliée.
• Tirez lentement sur la serviette en redressant le genou. Vous devriez sentir un léger étirement à l'arrière de votre jambe.
• Tenez l'étirement pendant au moins 15-30 secondes.
• Répétez 5 fois pour chaque jambe.

Évitez les levées de jambes



De temps en temps, les soulèvements de jambes sont suggérés comme traitements utiles pour les douleurs au bas du dos. C'est parce qu'ils aident à renforcer les muscles abdominaux, qui jouent un rôle important dans la santé du dos. Malheureusement, vous allonger sur le dos et soulever les deux jambes ensemble peut aggraver les maux de dos et causer des blessures.

Au lieu de vous fier aux lève-jambes pour une meilleure santé de la colonne vertébrale, essayez ce lève-jambe modifié pour les douleurs au bas du dos:

• D'abord, allongez-vous sur le dos. Laissez une jambe droite et pliez l’autre jambe au genou.
• Ensuite, soulevez lentement la jambe droite jusqu’à environ six pouces du sol et maintenez-la brièvement dans cette position.
• Enfin, abaissez lentement la jambe.
• Répétez 10 fois avec la jambe gauche, puis passez à la jambe droite.

Mur est assis



En ce qui concerne la douleur au bas du dos, essayez un mur assis comme une pause après avoir été assis sur le canapé. Pour faire ces murs assis correctement et sans blessure, procédez comme suit:

• Tenez-vous dos au mur à une distance d’environ 10 à 12 pouces.
• Penchez-vous doucement contre le mur jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit à plat contre elle.
• Faites glisser le mur lentement jusqu'à ce que vos genoux soient légèrement pliés. Continuez à appuyer votre bas dans le mur.
• Maintenez cette position pour un compte de 10, puis faites glisser doucement vers le haut du mur. Répétez 8 à 12 fois.

Rallonges à l'arrière



Un autre traitement pour les symptômes du mal de dos est l’extension d’appui. Voici les étapes:

• Allongez-vous sur le ventre. Placez vos mains directement sous vos épaules.
• Appuyez sur vos mains. Vous devriez sentir que vos épaules commencent à se décoller du sol.
• Si vous pouvez le faire confortablement, placez vos coudes sur le sol directement sous vos épaules. Ensuite, passez plusieurs secondes à maintenir cette position.

Oiseau chien



C'est un oiseau! C'est un chien! Non, c'est une routine de remise en forme pour soulager les douleurs lombaires! Le chien oiseau est un excellent moyen d'apprendre à stabiliser le bas du dos lors des mouvements des bras et des jambes. Voici comment c'est fait:

• Pour commencer, mettez-vous à quatre pattes.
• Serrez vos muscles abdominaux.
• Avec une jambe, soulevez et étendez-la derrière vous tout en maintenant vos hanches au même niveau.
• Maintenez cette position pendant cinq secondes.
• Passez maintenant à l'autre jambe.
• Répéter 8 à 12 fois pour chaque jambe. Pour un défi supplémentaire, essayez d’allonger la durée de chaque ascenseur.
• Pour chaque répétition, essayez de lever et d'étendre le bras opposé devant vous.
• Ne laissez pas vos muscles du bas du dos s'affaisser.
• Restez en position - ne levez pas les bras ou les jambes plus haut que ne le permet la position du bas du dos.

Genou à la poitrine



Voici un autre moyen de faire pomper vos jambes pour traiter les symptômes de la douleur au bas du dos. Suivez ces instructions pour effectuer un entraînement en toute sécurité du genou à la poitrine.

• Allongez-vous sur le dos Posez vos pieds à plat sur le sol et pliez vos genoux.
• Tirez votre genou droit vers votre poitrine. Gardez le pied gauche à plat contre le sol.
• Maintenez la position pendant 15-30 secondes. Pendant ce temps, assurez-vous de garder le bas du dos à plat sur le sol.
• Ensuite, abaissez votre genou droit. Répétez la routine avec la jambe gauche.
• Pour chaque jambe, effectuer du genou à la poitrine deux à quatre fois.

Inclinaisons pelviennes



Avant que le mal de dos ne vous provoque des symptômes habituels sur le sol, essayez de vous allonger sur le dos pendant quelques inclinaisons du bassin. Cet entraînement est conçu pour renforcer votre bassin, ce qui fonctionne souvent de concert avec les muscles centraux de votre colonne vertébrale. S'assurer que votre abdomen peut tirer sa juste part signifie que votre douleur à la colonne vertébrale aura une cause possible de moins.

• Allongez-vous avec le dos et le haut du corps sur le sol, les genoux pliés. Gardez les pieds à plat sur le sol.
• Tirez dans votre estomac. Imaginez que votre nombril tire sur votre colonne vertébrale, ce qui vous aide à garder votre estomac serré. En faisant cela, vous remarquerez que vos hanches basculent vers l'arrière alors que votre dos et votre colonne vertébrale se pressent contre le sol.
• Maintenez ce mouvement pendant 10 secondes pour permettre à votre respiration d'entrer et de sortir en douceur de votre poitrine.
• Répétez vos inclinaisons pelviennes de huit à douze fois.

Ponts glute (pontage)



Le pontage offre beaucoup pour les symptômes du mal de dos. Cet exercice aide à renforcer divers joueurs qui soutiennent votre dos, tels que les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux transversaux, l’abdomen et les hanches. Cela fonctionne aussi directement pour renforcer le bas du dos. Suivez ces étapes pour assurer un entraînement de bridge sécurisant et enrichissant:

• Allongez-vous le dos au sol, les genoux pliés, vos talons touchant seulement le sol.
• Creusez vos talons dans le sol. Appuyez sur vos fessiers. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux forment une seule ligne droite.
• Maintenez cette position pendant environ six secondes.
• Ramenez lentement vos hanches au sol et accordez-vous environ 10 secondes de repos.
• Répétez les ponts huit à 12 fois.

Il y a un ou deux points à retenir lors de la transition. Premièrement, essayez de ne pas cambrer le bas du dos pendant que vos hanches se déplacent vers le haut. Ensuite, évitez de dominer. Vous pouvez le faire en gardant votre abdomen tendu à la fois avant et pendant le levage.

Choisissez soigneusement un régime de musculation



Si cela est fait correctement, la musculation n’exacerbera pas votre mal de dos. En fait, vous pouvez sentir que la douleur commence à fondre à mesure que la levée de poids renforce votre bas du dos et vos parties du corps.

Cependant, lorsque votre mal de dos apparaît soudainement (ce que les médecins appellent une douleur aiguë), le stress supplémentaire de la musculation peut vous mettre en danger, entraînant potentiellement des blessures. Pour utiliser l'haltérophilie comme traitement pour le mal de dos, commencez par parler à votre médecin. Votre médecin peut vous conseiller de lever ou non des poids. S'ils sont recommandés, votre médecin peut vous conseiller sur les séances d'entraînement à éviter.

Exercices d'aérobic



Les exercices d'aérobie, parfois appelés cardio, aident à renforcer l'ensemble du système cardiovasculaire, des poumons au cœur en passant par les vaisseaux sanguins. L'aérobic peut inclure le vélo, la natation, la marche ou de nombreux autres exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque et vous font bouger. Pour commencer, essayez une courte session. Puis, au fil du temps, allongez la séance à mesure que votre endurance s'améliore.

Étant donné que les maux de dos nécessitent parfois des soins particuliers, essayez de nager pour traiter vos symptômes. En natation, l'eau soutient le poids de votre corps et donne une pause à votre dos. Veillez à éviter tout AVC nécessitant une torsion de votre corps.

Un peu de Pilates



Une routine qui comprend le renforcement et l’étirement avec un accent sur le noyau abdominal semble idéale pour les personnes souffrant de symptômes de douleurs au dos. Le Pilates est un entraînement qui utilise parfois un appareil appelé Reformer pour mettre l'accent sur la flexibilité et l'endurance, ainsi que sur la force. Mais de nombreux exercices de Pilates peuvent être effectués sans équipement particulier.

Avec l'aide d'un instructeur expérimenté, le Pilates peut aider certaines personnes souffrant de douleurs lombaires. Assurez-vous que votre instructeur est au courant de votre douleur à l'avance, car vous devrez peut-être éviter certains mouvements.