Diaporama: 10 exercices intelligents pour les personnes atteintes de MPC

Exercice pour mieux respirer

Avec la MPOC, moins vous en faites, moins vous en êtes capable. Les muscles faibles ont besoin de plus d'oxygène, de sorte que vous pouvez vous essouffler en faisant simplement vos courses ou en cuisinant. L'exercice change cela. Lorsque vos muscles sont plus forts, les activités quotidiennes sont plus faciles.

Marche

À peu près tout le monde avec la MPOC peut exercer. La marche est un excellent choix, surtout si vous ne faites que commencer. Faites-le n'importe où - à l'extérieur, dans un centre commercial, sur un tapis roulant. Si cela semble décourageant, ajoutez 30 secondes ou 10 verges chaque jour. Même un rythme lent vous fera du bien. Si vous n'avez pas été actif récemment, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.

Bicyclette

Un vélo d'appartement peut bien fonctionner pour les personnes atteintes de MPOC. Vous pouvez pédaler dans l'intimité de votre maison. Dans un gymnase ou dans un centre de rééducation, vous pouvez trouver de la supervision et rencontrer des gens. Demandez à l'instructeur avant de prendre part à un cours de cyclisme en groupe, pour vous assurer qu'il correspond à votre habileté. Au fur et à mesure que vous progressez, essayez une sortie sur un vélo traditionnel et imprégnez-vous du paysage. Si un exercice vous rend essoufflé, arrêtez-vous et assoyez-vous pendant quelques minutes.

Boucles de bras

Soulever des poids légers peut vous aider à atteindre une étagère haute ou à traîner un gallon de lait. Choisissez des poids à la main, des bandes élastiques ou des bouteilles d’eau pour essayer les boucles aux bras. Tenez les poids à vos côtés, paumes en avant. Respirez. Maintenant, soulevez-vous vers votre poitrine en gardant les coudes bas et en expirant lentement. Baissez lentement vos bras lorsque vous inspirez. Créez jusqu'à deux séries de 10 à 15 répétitions.

Le bras en avant se lève

Maintenez les poids à vos côtés, paumes tournées vers l'intérieur. Inspirez, puis expirez lentement en levant les deux bras bien droit devant vos épaules. Inspirez en baissant lentement les bras. Cela renforce votre bras et vos épaules. Construisez jusqu'à deux séries de 10-15 répétitions. Commencez avec des poids légers et allez un peu plus lourd toutes les deux ou trois semaines pour défier vos muscles.

Veau soulève

Ajoutez du travail à la jambe à votre routine et vous pourrez marcher plus facilement et plus loin. Pour le soulèvement du mollet, placez-vous à une distance de 6 à 12 pouces derrière une chaise solide, vos pieds écartés de la largeur des hanches. Tiens bon pour l'équilibre. Inhaler. Maintenant, levez la tête haute en expirant lentement. Maintenez la position relevée brièvement. Abaissez vos talons au sol, inspirant lentement. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, faites une jambe à la fois. Travailler jusqu'à deux séries de 10-15 reps.

Extensions de jambe

Pour des cuisses plus fortes, assoyez-vous sur une chaise qui soutient votre dos. Inhaler. Maintenant, expirez lentement en étirant une jambe aussi droite que possible, sans bloquer votre genou. Respirez en baissant lentement votre pied sur le sol. Faites un set avec votre jambe droite, puis un set avec votre gauche. Être trop facile? Ajouter des poids aux chevilles. Travailler jusqu'à deux séries de 10-15 reps.

Exercez votre diaphragme

Ce mouvement renforce un muscle clé de la respiration, le diaphragme. Allongez-vous avec les genoux pliés ou asseyez-vous dans un fauteuil confortable - une main sur votre poitrine, une autre sous votre cage thoracique. Inspirez lentement par le nez pour que votre estomac lève une main. Expirez avec les lèvres pincées et serrez votre estomac. La main sur votre poitrine ne doit pas bouger. Faites cela pendant 5 à 10 minutes, trois ou quatre fois par jour. Respirer de cette façon deviendra facile et automatique.

Danse sur chaise

Si vous aimez danser, essayez cette version de fauteuil dans une classe ou avec un DVD à la maison. Différents programmes peuvent faire battre votre cœur, ou gonfler vos muscles, ou les deux, dans toutes sortes de musiques, du big band au hip hop. Les débutants peuvent commencer avec une classe pour apprendre les moyens les plus sûrs de se balancer et de se plier. L'ajout de poids à la main peut augmenter le défi et votre niveau de condition physique.

Faire du Tai Chi

Le Tai Chi - une ancienne pratique chinoise de mouvements doux et fluides - est un gagnant pour les personnes atteintes de MPOC. C'est un entraînement léger pour votre cœur et vos poumons et aide à tonifier vos muscles. Cela facilite également le stress et vous aide à vous détendre, un avantage particulier si votre MPOC vous rend anxieux ou nerveux. Cherchez une classe ou une vidéo pour apprendre les mouvements.

Respirez bien pour de meilleurs résultats

Respirez lentement pendant l'exercice. Inspirez par le nez avec la bouche fermée. Cela réchauffe et filtre l'air. Expirez par la bouche deux fois plus longtemps que votre inspiration. Ne pas haleter. Cela empêche vos poumons de faire sortir tout l’air.

Si votre respiration devient rapide ou superficielle, arrêtez-vous et reposez-vous. Détendez votre corps. Respirez par les lèvres pincées: entrez par le nez et sortez lentement par les lèvres pincées.

Planifier un étirement

Étirez-vous doucement avant et après l'entraînement. Un étirement à essayer: posez vos mains à plat sur un mur à bout de bras et à la hauteur des épaules. Avancez et pliez votre genou droit. Pliez votre genou gauche jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre mollet. Ça ne devrait pas faire mal. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et répétez avec la jambe gauche. Continuez à changer de jambe pendant trois à cinq fois pour chaque jambe.

Essayez une nouvelle façon de bouger

Le jogging, le patinage ou l'aviron peuvent être de bons exercices pour les personnes atteintes de MPOC légère - et des moyens amusants d'éviter l'ennui pendant l'entraînement. Certaines activités ont un double objectif, comme l'aquagym, ce qui est bon pour la MPOC et l'arthrite. Pour les débutants, un programme de réadaptation pulmonaire est un bon endroit pour commencer. Certaines personnes peuvent avoir besoin d'éviter les tractions, les redressements assis ou de soulever des objets lourds. Demandez à votre médecin ce qui vous convient.

Exercer sur l'oxygène

Si vous utilisez de l'oxygène, vous craignez peut-être que l'équipement soit un danger ou un problème. Mais si votre médecin vous conseille d'utiliser de l'oxygène pendant l'exercice, faites-le.

Extra long tube peut aider à la maison. Des réservoirs "de voyage" petits et légers vous permettent de rester mobile. Vous pouvez faire la plupart des exercices avec de l'oxygène.

Quand ne pas exercer

Accordez-vous un jour de congé si vos symptômes de la MPOC s'aggravent: vous avez une respiration sifflante, vous crachez plus de liquides que d'habitude ou vous êtes exceptionnellement à bout de souffle. Vous voudrez peut-être parler à votre médecin. Appelez immédiatement à l’aide en cas d’essoufflement qui ne s’améliore pas, de rythme cardiaque rapide ou irrégulier et de vertiges ou de vertiges.

Faites de l'exercice une habitude

L'objectif pour la plupart des gens est de faire de l'exercice pendant 20 à 30 minutes, au moins trois fois par semaine. Inclure cardio et entraînement en force. Si vous n'êtes pas en forme, commencez un niveau confortable, même s'il ne vous reste qu'une minute. Les moyens de rester motivés incluent:

• Trouvez un compagnon d'exercice.
• Planifiez l'exercice dans votre routine quotidienne.
• Tenez un journal d'exercices et prenez des notes pour vous sentir mieux dans vos activités quotidiennes.