10 faits et mythes stimulant le métabolisme

Des gènes sains ou une vie saine?

Quand on parle de métabolisme, on se plaint souvent: "Je souhaite que mon métabolisme me laisse me gaver de chips de pomme de terre et de pizza comme mon ami et ne pas prendre de poids." En réalité, nous avons tous une sorte de métabolisme, et presque tout le monde tombe quelque part dans la gamme "normale".

Qu'est-ce que le métabolisme?

Le métabolisme est défini comme la série de réactions chimiques qui brûlent des calories. Ces réactions chimiques peuvent être encore affinées en trois catégories: votre taux métabolique au repos (RMR), l'effet thermique de l'activité physique (TEPA) et l'effet thermique de l'alimentation (TEF).

Taux métabolique au repos

Voici de bonnes nouvelles. La plupart des calories brûlées ne nécessitent aucun effort supplémentaire. Environ 60% à 75% des calories que vous brûlez proviennent simplement du maintien de votre corps. Comme une machine qui ne s’éteint jamais, votre corps fonctionne tout le temps et il a toujours besoin de carburant, que vous couriez un marathon ou dormiez. Les organes qui font le plus gros de ce travail supplémentaire sont le cœur, le cerveau, les poumons, le foie et les reins, qui représentent ensemble environ 80% du total des calories consommées chaque jour.

Certaines personnes ont un RMR plus élevé que d'autres. Les enfants ont particulièrement besoin de calories lorsqu'ils sont au repos que les adultes. En moyenne, un enfant au repos de moins de 6 ans brûle deux fois plus de calories par livre qu'un adulte. Entre 6 et 18 ans, votre RMR diminue d'environ 25%, et chaque décennie après, votre RMR diminue de 2% à 3%. Cela est principalement dû au fait que nous avons tendance à devenir moins actifs en vieillissant, ce qui signifie que nous avons tendance à perdre de la masse musculaire brûlante en calories.

Effet thermique de l'activité physique

Le mot «thermique» fait référence à la chaleur. Et dans ce cas, nous parlons de la chaleur générée lors du déplacement. Cela peut vouloir dire s’entraîner, mais aussi marcher pour aller à la voiture ou faire la vaisselle. Le TEPA compte pour environ 15% à 30% du total des calories dépensées au cours d'une journée, en fonction de votre activité physique. Même frissonner et bouger comptent pour ce total.

Effet thermique de l'alimentation

Environ 10% des calories que vous consommez chaque jour reviennent à TEF. TEF représente toute l’énergie que vous dépensez pour digérer, stocker, transporter et absorber les aliments que vous mangez.

Peut-être qu'elle est née avec ça

Il y a du vrai dans l’idée que certaines personnes ont un métabolisme plus rapide que d’autres. Certains d'entre nous gagnent à la loterie des gènes et ont moins de difficulté à garder les kilos en trop. La triste réalité est que si vous avez déjà eu un excès de poids, vous devrez suivre un régime plus strict pour éviter de reprendre. Les raisons pour lesquelles ne sont pas claires, mais les changements hormonaux au cours de la perte de poids peuvent être à blâmer. Les coupe-faim peuvent être utiles dans ces cas.

Fait et fiction

Le mot «métabolisme» est souvent utilisé dans les cercles amaigrissants. Parfois, ce conseil est utile, mais à d'autres moments, il s'avère trompeur. Devriez-vous essayer un nouvel aliment? Une nouvelle séance d'entraînement? Plus de protéines? Nous sommes ici pour vous aider à séparer les faits métaboliques des fantasmes. Lisez la suite pour des faits médicaux vérifiés par des experts de la santé qui peuvent vous aider à comprendre le rôle que joue le métabolisme dans la perte de poids, ainsi que des conseils pour maintenir un équilibre métabolique sain.

Renforcement musculaire

Une recommandation commune pour augmenter votre métabolisme est de soulever des poids. Bien que ces conseils soient fréquemment donnés, l’impact de votre musculature sur votre taux métabolique au repos (RMR) est souvent énormément exagéré.

Le bien et le mal

Donc, il y a de bonnes et de mauvaises nouvelles ici. La bonne nouvelle est que la construction musculaire améliore votre RMR par rapport à la graisse. La mauvaise nouvelle est que la différence est plutôt faible. Une livre de cellules adipeuses consomme environ deux calories par jour. Une livre de cellules musculaires maigres au repos consomme environ six calories par jour. Un optimiste pourrait souligner qu'il s'agit d'une amélioration de 300%. Un pessimiste dira "Oui, mais ce n'est que six calories."

Il y a plusieurs façons de regarder cela. À titre d'exemple, prenons une personne qui a gagné cinq livres de muscle maigre, ce qui nécessite en moyenne trois à quatre mois d'entraînement en force à acquérir. Cela correspond à un gain net d’environ 30 calories par jour dans votre RMR (sans soustraire les matières grasses que vous avez peut-être perdues au cours du processus). C'est à peu près un tiers des calories d'une pomme moyenne.

Donc, vous pourriez peut-être penser immédiatement: «C'est un gros problème!». Mais voici le problème: ces 30 calories par jour représentent environ 11 000 calories supplémentaires brûlées au cours d'une année. Cela équivaut à un peu moins de calories par semaine pour un homme adulte. Cela se traduirait par une perte d'environ trois kilos de graisse corporelle au cours d'une année si votre régime alimentaire restait exactement le même.

Avantages de la musculation

Que vous décidiez ou non des bienfaits supplémentaires des biceps plus gros pour brûler des calories, il existe de nombreuses autres raisons d'envisager la musculation. Une musculature plus forte aide à vous protéger des blessures. Cela rend vos os plus denses. Et ça a l'air bien! L'haltérophilie influence la forme générale de votre corps. Ainsi, que vous décidiez ou non que les avantages métaboliques en valent la peine, l’entraînement en force est souvent un ajout malin à une séance d’entraînement.

Aérobie

Gagner du muscle n'a qu'un léger impact positif sur votre métabolisme au repos. Mais qu'en est-il de votre métabolisme actif? Maintenant, voici l'occasion d'apporter des améliorations significatives, non? Eh bien oui et non.

Les exercices aérobiques brûlent beaucoup plus de calories que les muscles au repos. Mais réduire sensiblement votre consommation de calories demandera également un effort considérable. N'oubliez pas que le membre de phrase «Effet thermique de l'activité physique?» TEPA ne représente que 15% à 30% de vos besoins caloriques quotidiens - et cela inclut toute l'activité que vous pratiquez tout au long de la journée, et pas seulement votre entraînement.

Donc, faire plus d'exercice aide. Mais il est utile de savoir dans quelle mesure cela aide à définir des attentes raisonnables. L'USDA fournit un planificateur de poids corporel en ligne qui peut vous aider à voir exactement combien votre forme physique peut améliorer vos efforts de perte de poids. Par exemple, disons que vous êtes un homme de 210 livres, 30 ans, 5'10 ”, qui aimerait perdre 20 livres en trois mois. Supposons que vous ne fassiez aucun exercice au début de ce défi. Pour atteindre cet objectif sans être en forme, il vous faudra passer de 3 000 calories par jour à 1 800 calories.

Si vous souhaitez vous faire plaisir et compenser vos calories avec quelques séances d'entraînement, passons aux chiffres. Supposons que vous ajoutiez 30 minutes de course à votre routine quatre fois par semaine. Cet effort supplémentaire signifie que vous pouvez consommer 200 calories supplémentaires par jour pour atteindre votre objectif de poids, ce qui équivaut à environ quatre biscuits Oreo. Si vous décidez de vous mettre vraiment en forme en ajoutant trois heures supplémentaires de vélo à l'effort moyen à votre semaine, vous pouvez alors manger 500 calories supplémentaires par jour par rapport à une personne sédentaire. C'est un peu moins qu'un Big Mac - tenez les frites. Alors, le Big Mac supplémentaire chaque jour vaut-il la peine d’ajouter cinq heures d’exercice à votre semaine? C'est à toi de voir.

L'exercice est excellent pour la santé

Comme pour l'haltérophilie, il existe de nombreuses bonnes raisons de pratiquer l'aérobic. D'une part, un exercice modéré vous aide à garder la graisse que vous perdez. La quantité de travail nécessaire pour maintenir votre poids varie d'une personne à l'autre. Un entraîneur personnel expérimenté pourra peut-être vous aider à définir un objectif d'entraînement idéal.

Au-delà de la perte de poids et du maintien, l'aérobic renforce vos os et vos muscles, améliore votre humeur et votre santé mentale, réduit votre risque de développer diverses maladies, y compris certaines formes de cancer, et vous aide généralement à mener une vie plus longue et en meilleure santé.

4. Mythe: La consommation d'eau potable

Boire de l'eau pour consommer plus de calories a été controversé. Vous vous demandez peut-être «Si l’eau ne contient aucune calorie, comment la boire pourrait-elle brûler des calories?» Une étude publiée en 2003 semblait avoir la réponse.

Des chercheurs allemands n’ayant testé que 14 personnes, les chercheurs allemands ont affirmé qu’en consommant environ 17 onces d’eau, le métabolisme de leurs sujets augmentait de 30%. Les chercheurs ont déclaré que cela était dû au fait que le corps se réchauffait après avoir été refroidi par l'eau froide. Si les résultats sont satisfaisants, le simple fait de boire deux litres d'eau froide par jour (un peu plus d'un demi-gallon) vous aiderait à brûler 95 calories supplémentaires.

Il n'y avait qu'un petit problème: les études futures ne pourraient pas reproduire les résultats. Une étude n'a montré qu'une augmentation métabolique de 4, 5% - une augmentation minuscule et insignifiante.

Comme l'a expliqué un scientifique en nutrition: «Je ne dis pas que boire de l'eau n'est pas bon; mais une seule étude a montré que les personnes qui buvaient plus d’eau brûlaient quelques calories supplémentaires et que c’était seulement quelques calories supplémentaires par jour ».

5. Les boissons énergisantes aident-elles?

Les stimulants présents dans les boissons énergisantes peuvent vous aider à perdre du poids, pendant un petit moment. La caféine peut augmenter votre énergie brièvement, mais après avoir consommé suffisamment de lait, votre corps s'adapte à la stimulation et le petit bénéfice métabolique s'évapore rapidement.

Mythe: Mangez de petits repas tout au long de la journée

Vous avez peut-être entendu la théorie selon laquelle manger de nombreux petits repas tout au long de la journée peut vous aider à garder votre métabolisme motivé. Malheureusement, ce n'est pas un véritable raccourci pour perdre du poids.

Aucune preuve scientifique ne permet de penser que l'on peut perdre plus de graisse en mangeant des repas plus petits et plus fréquents. Lorsque vous mangez votre nourriture, cela ne semble pas avoir d’importance - la clé semble être de bien manger. S'il est plus facile pour vous de manger des repas plus petits plus souvent, foncez! Mais beaucoup de gens ont du mal à arrêter de fumer une fois qu'ils ont commencé, ce qui signifie que des pauses alimentaires plus fréquentes représentent plus de calories consommées.

Les piments peuvent-ils brûler de la graisse?

Ceci est un autre mythe métabolique avec un peu de vérité. Oui, les aliments épicés vous aident à brûler les calories un peu plus vite, mais l'amélioration est légère et assez insignifiante pour la perte de poids. Il existe de meilleurs moyens de remodeler votre nutrition que des épices brûlantes.

La protéine fait-elle une différence?

Celui-ci est vrai-ish. N'oubliez pas que votre corps dépense une partie de son énergie pour brûler les calories qu'il consomme. Vous brûlez donc environ 10% des calories que vous consommez en les mangeant, en moyenne.

Une calorie protéinée nécessite un peu plus de travail pour brûler qu'une calorie moyenne. En fait, il s’agit du double, mais cela varie d’une personne à l’autre. Une personne maigre peut obtenir plus de bénéfices en brûlant des calories grâce aux protéines qu'une personne obèse.

Cependant, veillez à ne pas abandonner les glucides lorsque vous mangez ces protéines. Les glucides aident à préserver vos muscles de la dégradation naturelle si vous êtes en haltérophilie. Pour cette raison, les régimes faibles en glucides ne sont pas recommandés pour les personnes intéressées par la prise de masse.

La caféine pour un coup de pouce à court terme

Quel est ce sentiment? Ce bourdonnement donne l'impression que mes cellules sont devenues vivantes et qu'elles fondent de la graisse corporelle non désirée! Ou peut-être que c'est juste la nervosité.

De nombreuses études ont montré que la caféine ne présentait qu'un léger avantage insignifiant pour la perte de poids, qu'elle provienne du café, du thé vert ou d'autres sources. Par exemple, une méta-étude importante a examiné 15 autres études et un total de 1 945 participants. Les auteurs de la méta-étude ont conclu que le thé vert utilisé pour stimuler la perte de poids semblait avoir un impact «faible, statistiquement non significatif».

Quand le thé vert manque: des alternatives métaboliques stimulantes

Alors la mauvaise nouvelle? Boire beaucoup plus d'eau, consommer plus de caféine, manger de plus petits repas et développer ses muscles sont en grande partie insignifiants lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Mais cela ne signifie pas que vous devriez simplement renoncer à augmenter votre métabolisme. Il existe une partie de l'équation métabolique qui peut être utilisée pour vous aider à perdre du poids.

Rappelez-vous quand nous avons parlé de l'effet thermique de l'activité physique (TEPA)? La TEPA peut représenter 15% des calories consommées, mais pas moins de 30%. Cela signifie que l'activité croissante vous aide à dépenser plus de calories. Et ce n'est pas juste compter l'exercice. Donc, si vous tapez vos pieds au travail, marchez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, ou inclinez la tête devant la musique pendant que vous conduisez, vous brûlez toujours plus de calories tout au long de la journée que vous ne le seriez autrement. Un peu d'agitation ne fera pas grande différence, mais trouver des moyens de rester un peu plus actif tout au long de la journée peut faire toute la différence au fil du temps.

Conditions causant un métabolisme inhabituellement lent

Parfois, votre métabolisme est vraiment lent. Il y a plusieurs raisons possibles à cela, une que vous pouvez contrôler et d'autres que vous ne pouvez pas.

Régimes d'accident

Celui-ci est sous votre contrôle. Vous ne devriez pas vous affamer pour perdre du poids. Non seulement c'est douloureux et vous gaspille votre énergie, mais manger trop peu de calories peut en réalité ralentir la chimie de votre corps, rendant ainsi plus difficile la perte de poids dans le futur.

• Les hommes ne devraient pas manger moins de 1 800 calories par jour.
• Les femmes ne devraient pas manger moins de 1200 calories par jour.

Parmi les autres conséquences des régimes d'accident, on peut citer la perte de musculature, une mauvaise nutrition et la très réelle probabilité que vous réagissiez excessivement à la privation en mangeant à l'avenir. Certains problèmes qui affectent votre métabolisme sont énumérés:

Syndrome de Cushing

Il s'agit d'une maladie rare qui provoque une inondation excessive du cortisol, une hormone. Les symptômes comprennent les rougeurs au visage, la fatigue, la croissance excessive des poils chez les femmes, l'hypertension artérielle et la prise de poids.

L'hypothyroïdie

L'hypothyroïdie est un problème de santé courant. Les statistiques varient, mais de 1% à 5% de la population peut être touchée. L'hypothyroïdie résulte de l'insuffisance de production de thyroïde par la glande thyroïde, qui se trouve à l'avant du cou. Il peut causer de la fatigue, un ralentissement de la parole, une sensibilité au froid, des engourdissements et un gain de poids.

Troubles de la glande pituitaire (hypopituitarisme)

Cette condition englobe plusieurs troubles rares qui affectent une ou plusieurs des sept hormones produites par l'hypophyse. Les symptômes varient considérablement, mais peuvent inclure un gain de poids, une perte de poids ou une difficulté à perdre du poids.

Syndrome des ovaires polykystiques

Le SOPK est également courant, touchant environ 1 femme sur 10 en âge de procréer. Sa cause est inconnue, mais peut être liée à des taux élevés d'insuline ou d'androgènes. Les symptômes du SOPK comprennent les cheveux excessifs, les règles manquées, l’acné et la prise de poids.

La ligne de fond pour la perte de poids

Ainsi, il s'avère que la plupart des miracles métaboliques vantés dans le passé ont brûlé plus d'air chaud que de calories. Mais cela ne signifie pas pour autant qu'une gestion durable du poids est impossible. Elle nécessite une approche différente. Le problème de vos problèmes de gain de poids n'a rien à voir avec le nombre de lattes que vous claquez par jour - mais bien plus avec votre niveau d'activité physique chaque jour et le nombre de calories que vous consommez et buvez.

Journal de calories

La plupart des gens n'ont aucune idée du nombre de calories qu'ils consomment réellement, que ce soit à partir des aliments qu'ils mangent ou des liquides qu'ils boivent. Le grignotage a l'habitude de devenir habituel, ce qui signifie que vous ne réaliserez peut-être pas tout ce que vous faites. Pour être plus conscient de votre apport calorique quotidien, engagez-vous à noter tout ce que vous consommez pendant une semaine. Prenez des notes - avez-vous ajouté du fromage sur ce hamburger? Avez-vous eu une boule de glace supplémentaire? Était-ce le soda de 24 onces ou le soda de 32 onces?

Également suivre lorsque vous consommez vos calories et où - est-ce devant le téléviseur? Avec des amis ou seul? Dans la voiture? Cet exercice peut vous aider à prendre conscience du nombre de calories que vous absorbez chaque jour.

Soit actif

Vous pouvez perdre quelques kilos en mangeant seul, mais vous finirez par vouloir devenir plus actif pour que votre changement de poids soit permanent. Pour garder le poids, trouvez des moyens de devenir plus actif. Cela pourrait signifier un exercice physique régulier, ou bien aussi emporter le vélo au magasin plusieurs fois par semaine ou se rendre au travail à pied. Quelle que soit la méthode qui fonctionne pour vous, déterminez-la et mettez-la en action. Vous perdrez non seulement du poids, mais vous deviendrez plus énergique et vous vous protégerz de nombreuses conditions de santé dangereuses. Vous allongerez votre vie et améliorerez votre qualité de santé.