Santé nutritionnelle: 19 vitamines et minéraux essentiels à votre corps

Vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire, de la vision, ainsi qu'à la croissance et à la différenciation des cellules. Il agit comme un antioxydant dans les cellules et aide à réparer les dommages. Il aide également à lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), une des principales causes de perte de vision. La vitamine A se trouve dans les aliments comme le foie, la viande, le poisson et les produits laitiers. Un autre composé appelé bêta-carotène se trouve dans les fruits et légumes orange, notamment le cantaloup, les carottes, les mangues, les patates douces et les abricots. On le trouve également dans les épinards, les poivrons rouges et le brocoli. Le corps convertit le bêta-carotène en vitamine A.

Vitamine B1 (thiamine ou thiamine)

La vitamine B1, ou thiamine, est une vitamine dont le corps a besoin pour le métabolisme énergétique, la croissance, le fonctionnement et le développement des cellules. La thiamine est également nécessaire au bon fonctionnement du cerveau. On le trouve dans la viande, le poisson et les grains entiers. Les céréales de petit-déjeuner sont souvent enrichies de vitamine B1. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin de plus grandes quantités de thiamine. Les personnes atteintes de certaines conditions, notamment le VIH, le diabète et la dépendance à l'alcool, présentent souvent de faibles taux de cette vitamine. Les personnes qui subissent une chirurgie bariatrique peuvent souffrir d'une carence en thiamine due à une malabsorption. Les symptômes de la carence en thiamine comprennent la perte de poids, la perte de mémoire, une faiblesse musculaire, une hypertrophie du coeur et des signes et symptômes mentaux.

Vitamine B2 (riboflavine)

La vitamine B2, ou riboflavine, est une vitamine dont le corps a besoin pour produire de l'énergie et faciliter la croissance, le fonctionnement et le développement des cellules. Il est également utilisé pour métaboliser les médicaments et les graisses. La vitamine est jaune vif. On le trouve dans les abats, les œufs, le lait, les viandes maigres et les légumes. Les céréales et certaines céréales sont enrichies en riboflavine. Les personnes végétariennes ou végétaliennes peuvent devenir carencées en riboflavine. La riboflavine supplémentaire peut être un traitement efficace pour les personnes souffrant de migraines. Prendre un supplément de riboflavine peut provoquer une coloration jaune vif de l'urine.

Vitamine B3 (Niacine)

La vitamine B3, ou niacine, est une vitamine B que le corps utilise pour convertir les aliments en énergie et les stocker. Il aide également la fonction des nerfs et favorise la santé de la peau, des tissus et du système digestif. La niacine se trouve dans le lait, les œufs, le thon en conserve, les viandes maigres, le poisson, les arachides, les légumineuses et la volaille. Vous pouvez trouver de la niacine dans le lait, les œufs, le riz, les viandes maigres, les arachides, la volaille, les légumineuses et les céréales et pains enrichis. Une carence en vitamine B3 est appelée pellagre. Les symptômes de la maladie comprennent des problèmes mentaux, la démence, des problèmes digestifs et une dermatite. En complément, des doses normales ou importantes de niacine peuvent provoquer des bouffées de chaleur qui incluent des rougeurs, une sensation de chaleur sur la peau et des démangeaisons ou des picotements au visage, aux bras, au cou ou à la partie supérieure de la poitrine. Évitez de boire de l'alcool et des boissons chaudes lorsque vous prenez de la niacine, car cela pourrait aggraver les bouffées de chaleur. Les nouvelles formes de la vitamine (acide nicotinique et nicotinamide) minimisent ou éliminent complètement les bouffées vasomotrices.

Vitamine B6

La vitamine B6 est une vitamine B nécessaire à plus de 100 réactions différentes dans le corps. La fabrication de neurotransmetteurs est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et aide à réguler l'humeur. La vitamine peut protéger contre le cancer colorectal, la perte de mémoire et le syndrome prémenstruel (PMS). Le foie de boeuf, la viande maigre, les légumineuses, le poisson, les légumes-feuilles, les légumes féculents comme les pommes de terre et les fruits (à l'exclusion des agrumes) sont de bonnes sources de cette vitamine. Les céréales enrichies ont aussi de la vitamine. Une carence en vitamine B6 peut entraîner une faiblesse musculaire, une irritabilité, une dépression, une nervosité, des problèmes de concentration et une perte de mémoire à court terme.

Vitamine B12

La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine qui vous aide à décomposer les aliments en énergie. Votre corps l'utilise pour former des globules rouges et de l'ADN. Vous en avez également besoin pour le bon fonctionnement neurologique et pour faire du SAMe, un composé dont votre corps a besoin pour fabriquer du matériel génétique, des protéines, des hormones et des graisses. La vitamine B12 se trouve dans les palourdes, le foie, les céréales enrichies, le poisson, la viande, les produits laitiers et les œufs. Une carence en vitamine B12 peut entraîner fatigue, faiblesse, constipation, perte de poids, perte d'appétit et troubles neurologiques tels que dépression, troubles de la mémoire, confusion, démence, difficultés d'équilibre, engourdissement et fourmillements des mains et des pieds. Les personnes à risque de carence en vitamine B12 comprennent les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux affectant l'absorption des nutriments (maladie cœliaque, anémie pernicieuse, gastrite atrophique), les végétariens et les femmes enceintes ou allaitantes qui sont végétariennes. Leurs nourrissons peuvent également souffrir d'une carence en vitamine B12. Les personnes appartenant à ces groupes devraient prendre un supplément de vitamine B12.

Vitamine C

La vitamine C (également appelée acide ascorbique) est une vitamine antioxydante dont votre corps a besoin pour maintenir ses os, sa peau et ses muscles en bonne santé. Les bonnes sources alimentaires de vitamine C incluent les citrons, la papaye, les fraises, le jus d'orange, le kiwi, les poivrons, le cantaloup, le brocoli et d'autres types de fruits et légumes. La plupart des gens consomment facilement suffisamment de vitamine C dans leur alimentation quotidienne. Contrairement à la croyance populaire, la vitamine C ne prévient pas le rhume, mais elle peut aider à raccourcir la durée du rhume si vous prenez un supplément régulièrement. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble. Vous devez donc manger régulièrement des aliments riches en vitamine C ou prendre un supplément pour vous assurer de maintenir des niveaux adéquats. Une carence en vitamine C était une cause de scorbut (gonflement, saignements des gencives, dents lâches et cicatrisation médiocre des plaies) chez les marins et autres personnes dont le régime alimentaire était pauvre en agrumes et en légumes frais.

Calcium

Le calcium est un minéral essentiel qui aide à maquiller les dents et les os. Il est également nécessaire pour les contractions musculaires, y compris le bon fonctionnement du cœur. Le lait, le yaourt et le fromage sont de bonnes sources alimentaires de calcium. Le brocoli et les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé ont aussi du calcium. Les sardines et le saumon avec os fournissent du calcium. Il en va de même du jus d'orange enrichi de calcium et des céréales. Les besoins quotidiens en calcium diffèrent en fonction de votre âge et de votre sexe. Certains groupes de personnes risquent d'avoir un taux de calcium insuffisant. Les femmes ménopausées, les végétaliens, les végétariens et les femmes qui n'ont pas leurs règles en raison d'une anorexie ou d'un athlétisme excessif peuvent avoir un taux de calcium insuffisant. Demandez à votre médecin si vous devriez prendre un supplément de calcium. Si vous prenez des médicaments, demandez à votre médecin ou votre pharmacien si les compléments de calcium interagissent avec tout ce que vous prenez.

Chrome

Le chrome est ce qu'on appelle un oligo-élément, ce qui signifie que les humains ont besoin de petites quantités de ce nutriment. Votre corps utilise du chrome pour réguler la glycémie. Le brocoli, le jus de raisin, les muffins anglais, les pommes de terre et l’ail sont de bonnes sources de chrome. Vous pouvez excréter plus de chrome dans vos urines si vous êtes malade, stressé ou si vous êtes une femme enceinte ou qui allaite. Un exercice intense peut également épuiser les réserves de chrome. Une alimentation riche en sucres simples, celle que votre corps se décompose facilement, favorise la perte de chrome. Les suppléments de chrome sont vantés comme des aides à la perte de poids, mais il n’existe aucune preuve scientifique à l’appui de ces affirmations.

Vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble dont le corps a besoin pour réguler la croissance cellulaire, combattre l'inflammation et renforcer la fonction immunitaire. La vitamine agit avec le calcium pour maintenir des os solides et en santé et aider à prévenir l'ostéoporose. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon sont de bonnes sources de vitamine D. On en trouve de plus petites quantités dans les jaunes d’œufs. Le lait enrichi et le jus d'orange peuvent également contenir de la vitamine D. La meilleure façon d'obtenir de la vitamine D consiste à passer environ 10 à 15 minutes à l'extérieur au soleil par temps clair et sans écran solaire. Votre peau fabrique de la vitamine D lorsque vous vous exposez au soleil. Attention à ne pas brûler! L'exposition excessive au soleil et les coups de soleil augmentent le risque de cancer de la peau.

Vitamine E

La vitamine E est une vitamine antioxydante qui protège les cellules contre les radicaux libres. Les radicaux libres peuvent être produits par des substances susceptibles de nuire aux cellules et aux tissus, notamment la pollution, la fumée de cigarette, le soleil, etc. Les bonnes sources de vitamine E comprennent l'huile de germe de blé, les graines de tournesol, les amandes, les noisettes et les arachides. Les beurres de noix sont de bonnes sources de vitamine E. Si vous êtes allergique aux noix, on trouve de plus petites quantités de vitamine E dans l'huile de carthame, l'huile de tournesol, le brocoli, les légumes à feuilles et les épinards. Toutefois, certaines personnes atteintes de problèmes de saignement ou qui prennent des médicaments susceptibles d’augmenter le saignement devraient discuter avec leur médecin de la possibilité d’éviter des taux élevés de vitamine E susceptibles d’accroître le risque de saignement.

Acide folique

Le folate est une vitamine B. On trouve des sources naturelles dans les légumes à feuilles vertes, les noix, la viande, la volaille, les haricots, les fruits, les fruits de mer, les œufs, les céréales, le foie, les épinards, les asperges et les choux de Bruxelles. Certaines céréales et autres aliments sont enrichis avec une forme de vitamine appelée acide folique. Il faut faire de l'ADN. Il empêche également les anomalies congénitales dans le cerveau et le spina bifida. Il est essentiel que les femmes enceintes et les femmes qui envisagent de le devenir reçoivent des niveaux adéquats d'acide folique dans leur alimentation. Un supplément peut être recommandé. Les vitamines prénatales pour femmes contiennent souvent environ 400 microgrammes d’acide folique. Les personnes souffrant d’alcoolisme ou de troubles malabsorptifs tels que la maladie cœliaque ou les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI) peuvent souffrir d’une carence en acide folique. Demandez à votre médecin si un supplément est en ordre si vous avez ces conditions.

Vitamine K

La vitamine K est un nutriment nécessaire au maintien de la santé des os. Il sert de coenzyme, ou d’aide nécessaire, à la production de protéines qui facilitent la coagulation du sang et le métabolisme osseux. La vitamine K se trouve en abondance dans les légumes à feuilles comme le chou vert, les feuilles de navet, les épinards et le chou frisé. On le trouve également dans les brocolis. On en trouve de plus petites quantités dans le soja, le jus de carotte, la citrouille en conserve, le jus de grenade et le gombo. La meilleure source naturelle de vitamine K qui en contient le plus est un plat de soja fermenté, également connu sous le nom de natto. La vitamine K interfère avec les médicaments anticoagulants comme la warfarine. Suivez les instructions diététiques de votre médecin si vous prenez des anticoagulants.

Iode

L'iode est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de la glande thyroïde. Des niveaux insuffisants d'iode peuvent provoquer un goitre, une hypertrophie de la glande thyroïde. Les algues, la morue, le yogourt et le lait sont des sources naturelles d’iode. Le sel de table et le pain étant souvent enrichis en minéraux, la carence en iode est rare aux États-Unis. De faibles concentrations d'iode peuvent nuire à la santé et au bon fonctionnement de la glande thyroïde; l'hypothyroïdie aussi. Les suppléments d'iode peuvent interagir avec certains diurétiques, médicaments contre l'hypertension et médicaments antithyroïdiens.

Le fer

Le fer est un minéral essentiel dans le corps, car il est un constituant de l'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène des poumons et le transmet aux tissus. Vous avez besoin de suffisamment de fer pour fabriquer des globules rouges sains. Une carence en fer provoque une affection appelée anémie ferriprive. Cette condition vous fatigue, car les tissus ne reçoivent pas assez d'oxygène. Les femmes enceintes et celles qui ont des cycles menstruels abondants ont davantage besoin de fer. Les meilleures sources de fer sont les céréales de petit déjeuner enrichies, les huîtres, les haricots blancs, le chocolat noir et le foie de boeuf. On en trouve de plus petites quantités dans les épinards, les lentilles, les haricots rouges, les sardines et les pois chiches. Si vous prenez un supplément de fer, prenez-le avec un peu de vitamine C ou d’aliments riches en vitamine C, car ce nutriment favorise l’absorption du minéral.

Magnésium

Le magnésium est un minéral utilisé dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. Vous en avez besoin pour construire des protéines et de l'ADN, réguler la glycémie et la pression artérielle, produire de l'énergie et encourager le bon fonctionnement des nerfs et des muscles. Une carence en magnésium peut entraîner des nausées, des vomissements, une faiblesse, de la fatigue et une perte d'appétit. Une carence sévère peut entraîner des engourdissements, des picotements, des crampes musculaires, des changements de la personnalité, des convulsions et même des palpitations cardiaques. Les noix comme les amandes, les noix de cajou et les arachides sont de bonnes sources de magnésium. Les épinards, les haricots et les avocats fournissent une bonne quantité de minéraux. Les glucides comme les céréales, le pain, les pommes de terre et le riz contiennent du magnésium. Les personnes atteintes de diabète, d'alcoolisme ou de troubles gastro-intestinaux menant à une malabsorption peuvent souffrir d'un taux de magnésium inadéquat.

Potassium

Le potassium est un minéral qui sert d'électrolyte dans le corps. Il régule également la pression artérielle et la fonction rénale. Votre cœur, votre cerveau et votre système nerveux ont besoin de potassium pour fonctionner correctement. L'équilibre du sodium en potassium dans le corps est essentiel pour plusieurs processus. Aux États-Unis, la plupart des gens consomment trop de sodium et pas assez de potassium. Pommes de terre, pruneaux, patates douces, carottes, bananes, légumes verts à feuilles, cantaloup et tomates sont de bonnes sources de potassium. Les adultes doivent consommer environ 4 700 milligrammes de potassium par jour.

Sélénium

Le sélénium est un oligo-élément dont votre corps a besoin pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde et du système immunitaire. C'est un antioxydant qui protège les cellules et les tissus contre les dommages des radicaux libres. Les meilleures sources de sélénium sont les noix du Brésil, les fruits de mer, les abats, la viande et les œufs. Les grains entiers comme le riz brun et les céréales contiennent également le minéral. La carence en sélénium est rare. Cela peut se produire dans les régions où la teneur en sélénium du sol est faible, en particulier chez les végétariens ou les végétaliens. Les niveaux de sélénium peuvent également être faibles chez les personnes atteintes du VIH et chez celles qui subissent une dialyse rénale à long terme. La dialyse élimine une partie du sélénium du sang.

Zinc

Le zinc est un minéral nécessaire au maintien de vos sens du goût et de l'odorat. Il est vital pour le système immunitaire et votre corps en a besoin pour guérir les plaies. Le zinc est l’un des minéraux qui aide à protéger vos yeux et à garder une vision nette à mesure que vous vieillissez. Les bonnes sources de zinc comprennent les huîtres, la viande, les fruits de mer, la volaille, les haricots cuits au four et le yogourt. On en trouve de petites quantités dans les noix de cajou, les pois chiches, le fromage, les flocons d'avoine et les amandes. Une carence en zinc peut entraîner une réduction de l'immunité, un retard de croissance et une perte d'appétit. Une carence sévère en zinc peut provoquer diarrhée, perte de cheveux, impuissance, perte de poids, cicatrisation lente des plaies et léthargie mentale.