Non Régime alimentaire au sucre: comment démarrer

Faire le grand saut

Ce n'est pas un secret que la plupart des Américains aiment les sucreries: en moyenne, les adultes consomment environ 22 cuillères à café de sucre ajouté par jour, en plus des sucres naturels consommés par les fruits, les céréales et les produits laitiers. la consommation de sucre a été liée à:

obésité

• diabète
• maladie cardiaque
• inflammation accrue dans le corps
• cholestérol élevé
• hypertension artérielle

En adoptant un régime sans sucre, votre risque pour ces problèmes de santé diminue considérablement s. Garder cela à l'esprit peut vous aider à rester avec un nouveau plan d'alimentation.

Continuez à lire pour obtenir des conseils sur la façon de commencer, les aliments à surveiller, les sucreries à essayer et plus encore.

Commencez progressivement1. Commencez progressivement

La création d'un plan d'alimentation auquel vous pouvez adhérer est la clé. Pour beaucoup de gens, cela signifie commencer lentement. Pensez aux premières semaines comme une période de sucre plus faible au lieu de pas de sucre. Vos papilles et votre palais peuvent être «recyclés» pour adopter un style de vie moins sucré, et finalement vous n'aurez plus envie des mêmes aliments riches en sucre qu'auparavant.

Pendant ce temps, vous pouvez toujours manger des aliments avec des sucres naturels, comme les fruits, car ils sont remplis de nutriments et de fibres. Au fur et à mesure que votre base de connaissances se développe, vous devriez commencer à apporter de petits changements à votre régime alimentaire pour diminuer votre consommation de sucres.

Vous pouvez

Essayez de mettre moins d'édulcorant dans votre café, votre thé ou vos céréales de petit-déjeuner.

• Remplacez les jus de soda et de fruits par une boisson gazeuse aromatisée sans édulcorant artificiel. Une autre option consiste à infuser votre eau avec votre fruit préféré.
• Obtenez du yogourt non aromatisé au lieu de votre choix habituel de saveur complète. Essayez d'aromatiser votre propre yogourt nature avec des baies.
• Soyez conscient de la quantité de fruits séchés que vous consommez, car il contient souvent du sucre en plus de sa teneur naturelle en sucre plus élevée. Remplacer la mangue séchée et les autres fruits par des baies fraîches.
• Choisissez des pains de blé entier, des pâtes et d'autres céréales sans sucre ajouté. Lisez les étiquettes pour vous assurer que vous n'obtenez pas de sucre ajouté dans les aliments.

Beaucoup de gens s'occupent du sevrage du sucre pendant la première semaine, donc si vous vous sentez grincheux ou avez envie de sucre, vous n'êtes pas seul. Faire de petits changements comme ceux-ci peut aider à soulager vos envies et vous mettre sur la voie du succès.

Coupez les sources évidentes2. Coupez les sources évidentes

Vous n'avez pas besoin d'être un lecteur d'étiquettes pour savoir que les bonbons sucrés sont hors limites.

Ces produits comprennent:

pâtisseries pour le petit déjeuner, comme les muffins et le gâteau de café

• produits de boulangerie, comme les biscuits et gâteaux
• gâteries congelées, comme la crème glacée et le sorbet
• souvent riche en nutriments, riche en fibres, et peut faire partie d'une alimentation saine et équilibrée.Cependant, lorsque vous vous installez dans votre nouvelle routine, vous pouvez également retirer les aliments riches en sucre naturel de votre alimentation. Cela entraînera votre cerveau à avoir moins de fringales.

Parmi ceux-ci:

fruits secs, comme les dattes et les raisins secs

• yogourt avec fruits ajoutés ou autres arômes
• lait
• Lire les étiquettes3. Commencez à lire les étiquettes des aliments

Passer à un mode de vie sans sucre comporte souvent une courbe d'apprentissage. Il y a du sucre caché dans beaucoup, sinon la plupart, des produits trouvés sur les étagères des supermarchés.

Par exemple, les sucres cachés se trouvent dans:

fèves au lard

• craquelins
• tacos
• riz en boîte
• plats surgelés
• grains, comme le pain, le riz et les pâtes > Le moyen le plus simple d'éliminer les sources cachées de sucre est de lire la liste des informations nutritionnelles et des ingrédients figurant sur l'étiquette des aliments.
• N'oubliez pas:

Le sucre est souvent mesuré en grammes sur les étiquettes. Quatre grammes est l'équivalent d'une cuillère à café.

Certains aliments, comme les fruits, ne sont pas accompagnés d'une étiquette d'ingrédients. Cela signifie que vous devrez consulter les informations nutritionnelles en ligne.

• Les étiquettes nutritionnelles auront bientôt des informations supplémentaires pour vous aider à prendre des décisions éclairées. La nouvelle étiquette doit indiquer à la fois les sucres totaux et les sucres ajoutés. Certaines entreprises ont déjà adopté le nouveau label, et toutes les étiquettes seront mises à jour d'ici juillet 2018.
• La lecture des étiquettes des magasins peut prêter à confusion, ce qui peut aider à faire des recherches à l'avance. Il existe également des applications de magasinage, comme Fooducate, que vous pouvez télécharger directement sur votre téléphone pour vous aider à vérifier les informations sur les aliments lors de vos déplacements.
• Apprenez les noms de code4. Apprenez les noms de code pour le sucre

Le sucre a de nombreux alias sournois, et vous aurez besoin de tous les apprendre pour l'enlever complètement de votre alimentation.

Une règle générale est de rechercher des ingrédients se terminant par "ose" - ce sont généralement des formes de sucre.

Par exemple:

glucose

maltrose

• saccharose
• dextrose
• fructose
• lactose
• En plus des sucres clairement marqués, tels que le sucre de malt, la substance peut prendre beaucoup d'autres formes.
• Ce sont:

mélasses

sirops d'agave

• comme le maïs, le riz, le malt et l'érable
• concentré de jus de fruits
• maltodextrine
• Si cela vous semble décourageant, prenez courage. Une fois que vous avez appris à identifier le sucre sous toutes ses formes, il sera plus facile de l'éviter et de s'en tenir à votre plan.
• Évitez les édulcorants artificiels5. Évitez les édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels peuvent être de 200 à 13 000 fois plus sucrés que le sucre réel. Cela peut tromper votre cerveau en pensant que vous mangez du sucre.

À long terme, ces succédanés peuvent déclencher des envies de sucre, ce qui rend plus difficile le respect de votre plan d'alimentation.

Les succédanés de sucre communs comprennent:

Stevia

Splenda

• Égal
• Sweet 'N Low
• Nutrasweet
• Bien qu'ils soient généralement commercialisés comme substitut du sucre pour la cuisson et la pâtisserie, ils sont souvent utilisés comme ingrédients dans certains produits alimentaires.
• Ingrédients à surveiller:

saccharine

aspartame

• néotame
• sucralose
• acésulfame potassium
• Souvent, on trouve des substituts du sucre dans les produits vendus sans sucre, à faible teneur en sucre ou faible en calories
• En savoir plus: Le sucre peut être aussi addictif que la cocaïne "

Ne le bois pas6 Ne le bois pas

Ce n'est pas seulement ce que tu manges qui importe, c'est aussi ce que tu bois.

Sucre peut être trouvé dans:

soda

jus de fruits

• café aromatisé
• lait aromatisé
• thé aromatisé
• chocolat chaud
• eau tonique
• Cocktails et liqueurs après le dîner sont également Le vin, même s'il est sec, contient du sucre d'origine naturelle issu du raisin.
• Optez pour un produit non sucré7 Optez pour la version non sucrée

De nombreux aliments et boissons sont offerts en variétés sucrées et non sucrées. La forme édulcorée est le produit par défaut.Il n'y a généralement aucune indication qu'il soit édulcoré au-delà de la liste des ingrédients.

Une appellation «non sucré» sur l'étiquette indique habituellement que l'article ne contient pas de sucre ajouté. Assurez-vous de bien lire l'étiquette avant de faire votre choix.

Cherchez de nouvelles saveurs8. saveur sans ajouter de sucre

L'élimination du sucre de votre alimentation ne signifie pas l'élimination de la saveur. Regardez les épices, les assaisonnements et autres ingrédients naturels pour ajouter de la variété à vos repas.

Par exemple, déposez un bâton de cannelle dans votre tasse de café ou saupoudrez l'épice sur une tasse de yogourt non aromatisé.

La vanille est une autre option. L'extrait peut ajouter une saveur délicieuse aux aliments que vous utilisiez pour sucrer avec du sucre, et vous pouvez utiliser le haricot entier pour infuser du café glacé ou du thé.

Trouver des substituts alimentaires9. Assurez-vous de consommer suffisamment d'éléments nutritifs provenant d'autres sources

Lorsque vous éliminez des aliments chargés de sucre naturel, comme les fruits, il est important d'ajouter d'autres aliments pouvant fournir les mêmes éléments nutritifs.

Par exemple, les fruits sont généralement riches en vitamine A, en vitamine C et en fibres. Les légumes peuvent remplacer facilement de nombreuses portions de fruits. Mangez une variété de couleurs de légumes pour vous assurer d'obtenir le spectre complet des éléments nutritifs. Chaque couleur représente un nutriment différent dont le corps a besoin.

Vous pouvez également ajouter un supplément quotidien à votre routine. Discutez avec votre médecin de votre plan d'alimentation et de la meilleure façon de répondre à vos besoins nutritionnels.

Enregistrez-le pour des occasions spéciales10. Faire du sucre une occasion

Éliminer complètement les sucres naturels et ajoutés n'est pas facile à faire. Si la pensée de ne jamais manger un autre morceau de gâteau d'anniversaire est trop lourde à supporter, sachez que l'abstinence totale peut ne pas être nécessaire. L'American Heart Association recommande de limiter notre apport en sucre ajouté à neuf cuillères à café pour les hommes par jour et six cuillères à café pour les femmes par jour.

Rappelez-vous, une fois que vous rééduquez votre palais, votre désir pour des aliments extra sucrés ne sera pas aussi bon. Lorsque vous ajoutez du sucre dans votre alimentation, commencez avec des sucres naturels, comme dans les fruits. Vous les trouverez plus sucrés, et ils seront plus satisfaisants une fois que vous aurez terminé le processus d'élimination du sucre.

Pensez au sucre comme à vos vacances préférées. Le fait de savoir qu'il y a une occasion sucrière de travailler peut vous aider à respecter vos objectifs.Lors d'occasions spéciales, le sucre peut être anticipé, savouré, puis caché jusqu'à la prochaine fois.

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Plats à emporterLa ligne de fond

Ne pas manger sans sucre n'est pas pour tout le monde, mais limiter la consommation de sucre est une activité que tout le monde peut faire, même pour une courte période. Vous voudrez peut-être alterner votre régime sans sucre avec un régime faible en sucre d'une semaine à l'autre.Vous pourriez également essayer d'éviter les sucres raffinés, mais réintroduire des sucres naturels, comme dans les fruits, dans votre alimentation.

Peu importe comment vous réduisez votre consommation de sucre, en faisant un effort concerté pour le faire est susceptible d'avoir un impact positif.Il peut aider votre peau à se clarifier, augmenter votre niveau d'énergie, et réduire le poids excessif que vous avez porté. à long terme

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