Comment se nourrir pendant la ménopause | Healthline

Ménopause

La ménopause survient lorsque le corps d'une femme cesse de produire des œufs et des hormones œstrogènes et progestatifs commencer à diminuer. Cela provoque des changements, tels que:

• bouffées de chaleur
• sécheresse vaginale
• insomnie
• incontinence
• diminution de la libido
• sautes d'humeur

Le gain de poids peut aussi être commun pendant la ménopause. de tout cela est simplement dû au vieillissement. La masse musculaire diminue et la graisse corporelle augmente avec l'âge. Manger certains aliments et maintenir une alimentation saine peut aider à réduire certains symptômes de la ménopause et à assurer une vie saine.

Lire la suite: Symptômes et signes de la ménopause "

Aliments à consommerAlimentation alimentaire

En général, les aliments pauvres en graisses et riches en fibres et en fer peuvent aider à réduire et à gérer les symptômes Une bonne façon de perdre du poids est de réduire lentement votre apport calorique tous les jours, donc vous prenez moins de calories que vous brûlez.Une saine alimentation et l'exercice peuvent également vous aider à perdre du poids et être bénéfique mentalement ainsi que physiquement. Certains aliments peuvent aider à gérer et à réduire les symptômes de la ménopause:

Soja

Les gens utilisent couramment le soja pour traiter les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. connus pour être riches en isoflavones, qui sont des phytoestrogènes Les phytoestrogènes sont des aliments à base de plantes qui peuvent avoir un effet similaire à celui des œstrogènes sur le corps, à l'exception du soja, le soja peut être trouvé dans des produits tels que le tofu et le soja. L'étude a examiné le rôle du soja dans la réduction de ces symptômes, mais les résultats sont mitigés. assouplies aux États-Unis au cours des années et les produits de soja sont de plus en plus utilisés pour le traitement des symptômes de la ménopause, plus de recherches doivent être faites sur leur efficacité dans le traitement de ces symptômes.

Poisson

Le risque de maladie cardiaque augmente après la ménopause. Manger du poisson, comme le saumon et la truite, ou prendre des suppléments d'huile de poisson peut aider à réduire votre risque pour cela. L'huile de poisson peut également aider à prévenir le cancer du sein et soulager les symptômes de la dépression. Cependant, les résultats de la recherche ont été mitigés.

Une étude a montré que les oméga-3, que l'on retrouve communément dans l'huile de poisson, aident à réduire la dépression liée au changement de la ménopause. La posologie était de 2 grammes par jour, avec un total de 750 milligrammes (mg) d'acide docosahexaénoïque (DHA) par jour, qui est censé être plus protecteur du cerveau que l'autre principal oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque.

Un essai clinique différent avec une dose plus faible de DHA par jour de 300 mg a montré que les oméga-3 n'étaient pas meilleurs qu'un placebo dans le traitement d'autres symptômes de la ménopause. Les différences de dosage significatives dans la prise de DHA entre ces deux études peuvent expliquer les résultats contradictoires.

Fruits, légumes et grains entiers

Les fruits et légumes sont faibles en calories et vous apportent tous les nutriments dont vous avez besoin.Les grains entiers sont d'excellentes sources de fibres et peuvent être trouvés dans le pain, les pâtes et les céréales. Le riz brun est également une excellente source de fibres. Les fibres aident à maintenir le fonctionnement de votre système digestif et peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, qui augmentent à la ménopause. Visez deux à quatre portions de fruits et au moins trois à cinq portions de légumes par jour.

Lait

L'ostéoporose ralentit la repousse des os, les rendant plus fragiles. Votre risque d'ostéoporose et votre besoin de calcium augmentent à la ménopause. Il est recommandé qu'une femme ménopausée reçoive 1 200 mg de calcium par jour, soit 200 mg de plus que ce que les femmes préménopausées sont recommandées. Les produits laitiers à faible teneur en matière grasse, le broccoli et les légumineuses peuvent aider à satisfaire vos besoins en calcium plus élevés. Parlez à votre médecin pour voir si vous avez besoin de suppléments supplémentaires pour atteindre la quantité quotidienne recommandée.

Aliments à éviterAliments à éviter

Certains aliments peuvent déclencher des symptômes de la ménopause tels que des bouffées de chaleur et des sautes d'humeur. Essayez de limiter ou d'éviter les aliments suivants pour prévenir les symptômes:

Alcool

Les boissons alcoolisées comme le vin augmentent la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui peut provoquer des bouffées de chaleur. Certaines boissons peuvent être bénéfiques pour réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de démence, mais un seul verre de vin par jour peut entraîner un risque accru de cancer du sein. La clé est de boire avec modération.

Lire la suite: Peut-on boire pendant la ménopause? "

Sel

Consommer trop de sel peut aggraver l'hypertension et entraîner des maladies cardiaques Un apport excessif de sel peut également déclencher des bouffées de chaleur, des sueurs et des palpitations. éviter la déshydratation

Caféine

Éviter le café et d'autres stimulants, surtout après midi, peut aider à réduire la sévérité et la fréquence des bouffées de chaleur.Eviter la caféine peut prévenir la perte de calcium et de symptômes de ménopause tels que l'anxiété et l'insomnie. changer votre rituel quotidien de café ou de thé en un grand verre de thé glacé décaféiné aux herbes.

Aliments épicés et transformés

Les aliments épicés peuvent augmenter la température de votre corps, ce qui peut déclencher des bouffées de chaleur. Vous devriez les éviter ou les consommer avec modération.

Aliments riches en matières grasses

Les matières grasses saturées devraient constituer moins de 30% de votre apport calorique quotidien après la ménopause. être limité à moins de 10% de vos calories quotidiennes:

viandes

• poulet cuit avec la peau sur
• lait
• crème glacée
• fromage
• Herbes et supplémentsHerbes et suppléments

Voici quelques herbes et suppléments vous pouvez prendre pour gérer les symptômes de la ménopause:

cohosh noir

• graines de lin
• igname sauvage
• dong quai
• réglisse
• trèfle rouge
• vitamine D
• ginseng
• St. Millepertuis
• Ces herbes et suppléments sont connus pour:

réduire les bouffées de chaleur

• favoriser le renouvellement osseux sain
• soulager l'insomnie, la fatigue, l'anxiété et le stress
• Vous devriez consulter votre médecin avant de prendre herbes ou suppléments.

OutlookOutlook

La ménopause est une partie naturelle de la vie et elle entraîne de nombreux changements dans votre corps et votre esprit.Maintenir une alimentation saine et faire beaucoup d'exercice vous aidera physiquement et mentalement. Il vous aidera également à réduire et à gérer les symptômes de la ménopause.