Augmentation de l'apport en fer pour améliorer la performance athlétique

Pourquoi le fer est-il essentiel?

Le fer est un minéral essentiel présent dans toutes les cellules du corps. Son rôle principal est de transporter l'oxygène dans le sang vers les tissus. Le fer assure que nos muscles fonctionnent correctement. Il aide également le corps à convertir les hydrates de carbone en énergie pendant l'exercice. Alors que le corps se remet d'un exercice intense, le fer aide à produire de nouvelles cellules, protéines et hormones qui nous rendent plus forts.

L'anémie causée par de faibles niveaux de fer est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes au monde. Le corps ne peut pas produire du fer seul, donc vous devez consommer des quantités adéquates des aliments que vous mangez. Ceci est particulièrement important si vous menez un mode de vie actif.

SymptômesCauses et symptômes de la carence en fer

Il est important de s'assurer que les enfants et les adolescents consomment suffisamment de fer pour une bonne croissance physique et mentale. Les adultes plus âgés, ceux qui donnent fréquemment du sang ou toute personne souffrant d'un trouble gastro-intestinal qui interfère avec l'absorption du fer devraient surveiller leur consommation de fer. Les femmes courent un risque particulier de carence en fer, surtout lorsqu'elles sont âgées de 19 à 50 ans, qu'elles ont leurs règles, qu'elles sont enceintes ou qu'elles ont eu un bébé récemment.

Les carences en fer peuvent être causées par une faible consommation de fer, une mauvaise absorption ou une perte de sang. Au fil du temps, si le corps ne peut pas maintenir des niveaux normaux de fer, l'anémie se produit.

Les signes d'anémie ferriprive peuvent inclure:

• sensation constante de fatigue
• courte durée d'attention et irritabilité
• diminution de la fonction immunitaire
• maux de tête
• battements irréguliers
• insuffisance cardiaque

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Performance athlétiqueComment la carence en fer affecte les athlètes

Nos corps perdent de petites quantités de fer en transpirant. Cela met les athlètes d'endurance, tels que les coureurs de longue distance, à risque de carence en fer. Sans suffisamment de fer, ne peut pas utiliser l'oxygène correctement pour produire de l'énergie. Cela nuit à la capacité de l'athlète à concourir.

Un problème courant chez les athlètes carencés en fer est l'incapacité de maintenir une fréquence cardiaque stable pendant un exercice modéré à vigoureux. Les athlètes féminins et végétariens doivent s'assurer de manger des repas et des collations équilibrés avant et après l'entraînement.

Régime alimentaire Régime alimentaire riche en fer

Pour respecter les recommandations quotidiennes concernant le fer, vous devez consommer une variété d'aliments. Les meilleures sources de fer alimentaire proviennent des haricots cuits, des lentilles, des fruits secs, des œufs, de la viande et du poisson. Les graines de citrouille, la chlorella et les légumes comme le brocoli, les épinards et le chou frisé sont aussi d'excellentes sources.

Le fer est un nutriment essentiel figurant sur les étiquettes des aliments dans les supermarchés. Pour vous aider à prendre de meilleures décisions, consultez une liste d'aliments riches en fer. Le groupe sur les micronutriments de l'Institut de médecine des États-Unis recommande que les enfants âgés de 1 à 8 ans consomment de 7 à 10 mg par jour.Les enfants de 9 ans et plus devraient consommer 8 mg de fer par jour. Les jeunes âgés de 14 à 18 ans ont besoin de 11 à 15 mg par jour, les filles ayant besoin de l'extrémité supérieure de la gamme. L'homme adulte moyen nécessite seulement 8 mg / jour. Cependant, les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient consommer 18 mg / jour, soit plus du double de cette quantité.

Pour améliorer l'absorption du fer dans le corps, combinez les aliments riches en fer avec ceux riches en vitamine C. Par exemple, ajouter des fraises fraîches ou manger une orange le matin avec une céréale enrichie vous assurera que vous absorbez le maximum. quantité de fer. Pour le déjeuner ou le dîner, essayez une salade de chou cru, garnie de poivrons tranchés riches en vitamine C, saupoudrés de graines de citrouille et garnis de saumon cuit au four. Si vous présentez l'un des symptômes de l'anémie ferriprive, consultez votre médecin pour obtenir d'autres conseils et envisagez de modifier votre alimentation.