Abs filles: 14 conseils pour renforcer les femmes

Si vous pensez à un noyau dur sur une femme, il y a de fortes chances qu'un esprit ferme et tonique vienne à l'esprit. cela peut être un indicateur, avoir un noyau fort signifie bien plus que de simples abdominaux.

Votre «noyau» est ce qui stabilise, soutient, protège et bouge votre colonne vertébrale, y compris les muscles entre votre diaphragme et votre plancher pelvien, y compris le:

• droit de l'abdomen
• érecteur spinae
• oblique interne et externe
• abdomen transverse
• multifidus

Vos fessiers, hanches et latissimus dorsi

Avoir un noyau fort facilite non seulement les tâches quotidiennes, mais diminue également les risques de blessure et augmente la mobilité, l'équilibre et la posture.

Utilisez ces 14 conseils pour augmenter la force et guérir

1. Sortir de la mentalité «crunch»

Les Crunchs ne sont pas le seul exercice qui renforcera votre cœur. Ils frappent seulement vos abdos. Incorporer d'autres exercices qui nécessitent la stabilisation de la colonne vertébrale afin de s'assurer que vous travaillez tous les muscles de cette région.

2. Ajoutez des planches à votre routine

Les planches sont un exercice trompeur simple à réaliser, mais elles nécessitent une grande quantité de force et de stabilité de base pour s'exécuter correctement et pendant de longues périodes. Pour effectuer, placez-vous dans une position de pushup et abaissez votre corps à vos avant-bras, gardant vos épaules directement au-dessus de vos coudes et le reste de votre corps dans une ligne droite.

Pour maintenir la position de la planche, vous devez presser les muscles abdominaux et fessiers pour éviter que votre corps et votre bas du corps ne s'affaissent.

3. Essayez Pilates

La base de Pilates, qui est un exercice de flexibilité à faible impact, de force musculaire et de mouvements d'endurance, est la force de base et l'activation. "Le 100", qui est au cœur de chaque pratique Pilates, exige que vos jambes soient dans une position de table ou directement à l'avant afin que votre corps forme un V, tout en pulsant vos bras et en tenant l'exercice pour un compte de 100.

4. Soulever des poids

Une résistance accrue exige que vos muscles du tronc travaillent encore plus fort pour maintenir votre colonne vertébrale dans une position stable et solide. Des exercices comme des squats, des presses aériennes et des deadlifts pondérés feront l'affaire.

5. Surveillez les calories et la consommation d'eau

Vous pouvez exercer vos muscles du tronc tout ce que vous voulez, mais si votre masse grasse n'est pas inférieure à un certain niveau, vous n'en verrez aucune. Calculez combien de calories vous devez consommer pour maintenir un poids santé. Il est également important de boire suffisamment d'eau, ce qui représente environ 11 tasses pour les femmes, selon l'Institute of Medicine.

6. Nager

Votre dos, vos abdominaux et vos hanches sont tous engagés lorsque vous nagez. C'est une excellente séance de résistance à faible impact qui travaille ces muscles d'une manière unique.

7. Faire du yoga

Presque toutes les postures et poses du yoga exigent un engagement de base.Les exemples pour les débutants incluent Chair Pose et Warrior Pose.

8. Ajouter des plyomètres

Les mouvements de saut explosifs, pliométriques, nécessitent une stabilité de noyau significative. Avec la quantité de force que vos muscles exerceront sur une courte période de temps avec des exercices tels que des sauts de tuck, de longs sauts et des burpees, le noyau doit être engagé et stable. La pliométrie peut aider à renforcer votre noyau, mais vous devez également avoir un noyau solide pour effectuer la plyométrie correctement.

9. Essayez cette routine quotidienne rapide

Complétez 15 répétitions de chaque exercice dos à dos:

• v-up
• coup de ciseaux
• crunch
• planche
• planche de côté

10. Engager volontairement les muscles de votre tronc à chaque exercice

Il y a une plus grande activation d'un certain muscle lorsque les gens sont invités à concentrer leur attention interne pendant un exercice.

Ceci est communément appelé la «connexion entre le muscle et l'esprit». «Par exemple, si vous teniez une planche, vous vous concentrez et vous sentez que votre rectus abdominis, vos obliques et vos deltoïdes s'enclenchent, cela devrait créer encore plus d'activation musculaire.

11. Asseyez-vous sur une balle de stabilité

Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, pensez à changer de chaise pour un ballon de stabilité.

Lorsque vous vous asseyez sur une balle au lieu d'une chaise, cela vous oblige à engager continuellement votre noyau pour l'équilibre, ce qui augmente la force, par opposition à une chaise, qui vous retient littéralement. Un autre avantage de la balle de stabilité? Il favorise une meilleure posture.

12. Consommez suffisamment de protéines

Les exercices vous aideront à renforcer votre cœur, mais vous aurez également besoin de suffisamment de protéines pour permettre la croissance musculaire.

L'apport journalier recommandé en protéines est. 8 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela signifie que pour une femme de 140 livres, environ 51 grammes de protéines par jour suffiront. Les femmes plus âgées et les personnes qui soulèvent régulièrement des poids lourds peuvent exiger plus.

13. Réduire les aliments transformés

Échanger des aliments transformés contre des aliments entiers favorisera un corps sain. Les aliments entiers sont pleins de fibres, de vitamines et de minéraux et vous rempliront beaucoup plus rapidement que les aliments transformés, en plus d'encourager une digestion plus saine, ce qui signifie moins de météorisation et un estomac plus ferme.

14. Stretch

Un noyau solide est soutenu par un corps flexible. Participer à cinq à dix minutes d'étirements par jour peut augmenter la circulation sanguine, réduire les maux de dos et améliorer la posture.