Manger des repas petits et équilibrés pour l'énergie

Il y a beaucoup de plans de régime là-bas. Mais saviez-vous que les diététistes sont pratiquement unanimes sur un conseil? Ici, il est: Mangez de petits repas - jusqu'à six - tout au long de la journée. Pourquoi? Lorsque vous faites le plein de carburant toutes les quelques heures, vous évitez le cycle d'expansion et de ralentissement qui vous fait vous sentir épuisé et qui peut aussi mener à une suralimentation. Si vous comptez sur la caféine et les glucides simples (pain, pâtes et friandises) pour vous tenir au courant à différents moments de la journée, vous tromper votre corps. Oui, les glucides vous donnent la solution rapide, mais ils ne fournissent pas une énergie durable ou des sentiments de satiété. Au lieu de cela, respectez les aliments qui empêchent la faim de rebond, idéalement des repas qui contiennent à la fois des glucides complexes - y compris des grains entiers, des légumineuses, des fruits et des légumes - et des protéines maigres.

Partez du bon pied

La recherche est sans équivoque sur le petit-déjeuner. Même si tout ce que vous avez le temps de faire est un bol de céréales, le petit déjeuner est un moyen de maintenir un poids santé. Mais si vous essayez de perdre du poids, mettez des protéines maigres dans votre assiette, suggèrent les chercheurs du Pennington Biomedical Research Center à Baton Rouge, La. Dans une étude de 2007, les chercheurs ont comparé la perte de poids chez des femmes qui en mangeaient deux. oeufs ou un bagel ordinaire pour le petit déjeuner. Les femmes qui mangeaient des œufs au petit déjeuner cinq fois par semaine pendant huit semaines dans le cadre d'un régime hypocalorique et hypocalorique ont perdu 65% de poids de plus que les femmes qui mangeaient un bagel, même si elles consommaient des calories comparables. Bonus: Les mangeurs d'œufs ont également signalé des niveaux d'énergie plus élevés.

Comptez sur les bons glucides

Les glucides ont eu mauvaise réputation grâce aux régimes à la mode de la dernière décennie, mais ils sont en fait la principale source de carburant du corps. C'est juste que dans notre culture, nous avons tendance à trop compter sur les glucides simples qui se trouvent dans les aliments sucrés et transformés plutôt que sur les complexes qui se trouvent dans les grains entiers, les fruits, les légumes et les haricots. Ce sont les glucides complexes qui vous procurent une sensation de confort pendant plus longtemps. (C'est pourquoi les glucides complexes sont utiles pour la perte de poids.) Les grains entiers, y compris le pain de blé entier et les pâtes de grains entiers, ont une véritable force de maintien. Vous les digérez plus lentement que les grains raffinés, et ils maintiennent également la glycémie stabilisée, de sorte que vous n'avez pas l'impression de courir sur les vapeurs.

Ajoutez tout

Environ 70% de votre apport calorique quotidien devrait provenir de glucides, idéalement de la variété complexe. Une raison de limiter les glucides transformés, e. g. , la farine blanche et le riz, c'est que les manger vous fera vous sentir faim plus tôt que vous le feriez après avoir mangé les glucides complexes plus fibreux. C'est parce que leur fibre a été éliminée par le traitement, de sorte que vous utilisez l'énergie qu'ils fournissent rapidement.

L'autre question à considérer est la quantité de carburant dont votre corps a besoin pour un jour donné.L'American Dietetic Association a une formule qui peut vous aider à déterminer la quantité d'énergie dont vous avez besoin, sous forme de calories, pour maintenir (ou atteindre) un poids santé. Voici comment:

• Calculez vos besoins énergétiques de base. Multipliez votre poids santé (ou idéal) en livres par 10. Par exemple, si vous pesez 160 livres, votre besoin en énergie de base est de 1, 600 calories.
• Déterminez maintenant combien de carburant vous avez besoin pour l'activité physique. Si vous êtes sédentaire, multipliez votre besoin énergétique de base de 20%; Si vous vous engagez dans une activité légère chaque jour (travaux ménagers, marche tranquille), multipliez par 30 pour cent; Si vous vous engagez dans une activité modérée chaque jour (marche rapide, très peu assis) multipliez par 40 pour cent; et si vous êtes très actif, multipliez-le par 50%. Par exemple, si vous pesez 160 livres et êtes modérément actif, vous auriez besoin de 480 calories supplémentaires (1, 600 x 0. 30). Ajoutez ceci à votre besoin d'énergie de base pour obtenir 2, 080 calories.
• Ensuite, déterminez la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour la digestion et l'absorption des nutriments, et multipliez-la par 10%: 2, 080 x 0. 10 = 208 calories.
• Enfin, ajoutez le nombre total de calories pour vos besoins énergétiques totaux. Dans ce cas, c'est 2, 288 calories par jour.