Légumes crucifères: Bienfaits pour la santé et recettes

Nous savons que les légumes devraient être la pierre angulaire de tout régime, mais tous sont-ils créés égaux?

Les légumes crucifères ont récemment gagné en popularité en raison de leur Ce groupe important de plantes est diversifié, chacune donnant des saveurs fortes et uniques.Il est nommé d'après le mot latin pour crucifix parce que les fleurs de ces plantes ressemblent à une croix.

Légumes crucifères comprennent:

• roquette
• bok choy
• brocoli
• Chou de Bruxelles
• chou
• chou-fleur
• chou frisé
• radis
• navet

Crucifère Les légumes sont faibles en calories et riches en acide folique, en vitamines C, E et K. La fibre est un élément nutritif important à incorporer si la perte de poids est l'objectif, car elle vous aide à rester complet. plus long.

Les légumes crucifères sont également de bonnes sources de phytonutriments, qui sont des composés à base de plantes qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à réduire le risque de développer un cancer.

Les glucosinolates sont également présents dans les légumes crucifères. Ces produits chimiques ne sont pas seulement responsables de l'arôme et de la saveur de ces plantes, mais ils ont également démontré des effets anticancéreux. Selon le National Cancer Institute, des études chez le rat et la souris ont démontré que les indoles et les isothiocyanates, composés formés à partir de glucosinolates décomposés, protègent les cellules contre les dommages à l'ADN, inactivent les cancérogènes et ont des effets antibactériens et antiviraux.

Le lien entre la consommation de légumes crucifères et la réduction du risque de cancer chez les humains n'est pas aussi clair. Plus précisément, les cancers de la prostate, colorectal, du poumon et du sein ont été étudiés, et la plupart montrent peu ou pas d'association.

Cependant, quelques études ont montré que les composants bioactifs des légumes crucifères ont des effets bénéfiques sur les biomarqueurs des processus liés au cancer chez certaines personnes.

Combien devriez-vous manger?

Selon le Département de l'agriculture des États-Unis, les femmes adultes devraient consommer 2 à 5 tasses de légumes par jour, tandis que les hommes adultes devraient en consommer 3 tasses. Une tasse de brocoli cuit ou cru, choux de Bruxelles, ou chou-fleur compte comme 1 tasse de légumes. Deux tasses de légumes à feuilles, comme le chou frisé ou la roquette, comptent pour 1 tasse du groupe de légumes.

Votre consommation totale de légumes ne doit pas provenir de légumes crucifères, mais ils doivent être incorporés quotidiennement pour un maximum de bienfaits pour la santé.

Recette de roquette

Un feuillage vert avec une saveur piquante, la roquette se marie bien dans de nombreux plats. Il est parfait pour accompagner un plat de pâtes ou pour remplacer le basilic dans une recette de pesto.

Recette Bok choy

Un type de chou chinois, le bok choy ressemble à un croisement entre le céleri et la laitue. Il est doux et délicieux dans les sautés ou les soupes. Essayez cette soupe au gingembre et au bok choy avec des nouilles.

Recette de brocoli

Le brocoli peut être consommé cru en salade ou en trempette en guise de collation rapide. Essayez de le cuire à la vapeur et de le garnir de fromage râpé ou de le rôtir au four avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre. Ou, essayez cette cocotte au fromage et au brocoli au parmesan avec une chapelure croustillante si vous n'aimez pas le goût du brocoli.

Recette de choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles ont un goût très particulier et ont la réputation d'être détestés par les enfants à travers le pays. Un moyen facile de les manger est rôti au four. Essayez cette recette garnie de vinaigre balsamique et de miel.

Recette de chou

L'un des légumes les plus rentables que vous pouvez acheter, le chou est rempli et facile à cuisiner. Essayez-le dans un plat d'accompagnement avec des haricots et des pommes de terre.

Recette de chou frisé

Il est difficile de se rendre dans un restaurant sans voir de chou frisé au menu. Bien qu'il soit légèrement plus amer que les épinards ou la laitue, ses statistiques nutritionnelles sont impressionnantes. Faites-le revenir avec de l'huile d'olive, de l'ail, du sel et du poivre pour un plat d'accompagnement rapide, versez-le dans un smoothie pour y incorporer quelques vitamines et minéraux, ou essayez-le au four avec un peu d'assaisonnement.

Recette de radis

Les radis sont généralement consommés crus, habituellement comme garniture sur une salade, mais il y a beaucoup d'autres façons de les servir. Essayez les radis braisés à la menthe et à l'oignon ou les radis rôtis au beurre et aux herbes fraîches.

Recette de navet

Ce légume-racine ressemble à une texture de pomme de terre, mais il a une saveur beaucoup plus distincte. Ils ont une saveur légèrement poivrée et une peau violette, mais ils peuvent être utilisés comme substitut aux pommes de terre. Essayez cette recette de gratin navet.

Les plats à emporter

Les légumes crucifères ne sont pas seulement hypocaloriques et denses en nutriments, ils sont également bénéfiques dans la lutte contre le cancer. Si vous essayez de perdre du poids ou simplement ajouter des options plus saines à votre régime alimentaire, essayez de nombreuses recettes incorporant des légumes crucifères pour atteindre votre dose quotidienne recommandée.